世界睡眠日| 8个“助眠神器”帮你收获好睡眠，比褪黑素更管用！
世界睡眠日| 8个“助眠神器”帮你收获好睡眠，比褪黑素更管用！
3月21日是世界睡眠日，优质的睡眠对身体健康至关重要。本文精选8个助眠"神器"，从梳头到呼吸法，帮助你改善睡眠质量。
助眠“神器”一：一把梳子
睡前梳头，可以帮助改善头部血液循环，解除疲劳，改善睡眠质量。可以选择天然材料制作的梳子，比如木梳、牛角梳等，梳齿的疏密也要适中。
助眠“神器”二：一盆温水
每天用温水泡脚，可以改善下肢血液循环，促进睡眠。最佳泡脚条件为：水温40℃、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米。
助眠“神器”三：一杯牛奶
色氨酸丰富的食物（如牛奶、香蕉）可促进褪黑素合成，有助于安眠。但睡前3小时避免摄入油腻重口味或不易消化的食物。
助眠“神器”四：一个穴位
安眠穴位于耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处，每天睡前按摩刺激两侧安眠穴2-3分钟，也有助于改善睡眠。
助眠“神器”五：一个窗帘
卧室保持理想的温度（20-23℃）、声音和光线，也有助于良好的睡眠。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，晚上拉上窗帘有助于入睡。
助眠“神器”六：一双运动鞋
白天运动有助于晚间睡眠。推荐中等强度运动，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。睡前3小时避免进行剧烈运动。
助眠“神器”七：一个时间表
规律作息有助于提升夜间睡眠质量，每天尽量在同一个时间入睡和起床，以调节生物钟，使身体适应稳定的睡眠模式。周末偏差不超过1小时。
助眠“神器”八：一个呼吸法
“478呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）是一种简单而有效的呼吸技巧，可以帮助人们放松身心，改善睡眠质量，甚至在一定程度上缓解焦虑情绪。
本文综合自：
①2024-03-21中国中医科学院针灸医院《【世界睡眠日】健康睡眠 人人共享——改善睡眠的日常习惯及便利调养方法》
②2019-11-05健康时报《梳头治病又养生》
③Effects of Temperature, Duration, and Heating Height of Foot Thermal Therapy on Sleep Quality of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Mar;30(3):250-260.
④2025-03-18临沂市精神卫生中心《健康宣教|世界睡眠日——健康睡眠，优先之选》
⑤2017-08-08健康时报《中医保睡眠有“五忌”》
⑥2024-01-19健康时报《穴位按摩促进睡眠》
⑦2024-03-21北京市疾病预防控制中心《睡个好觉，帮您唤醒“春困”！| 世界睡眠日》
⑧2022-12-05人民日报健康客户端“陈晨脑科医生”《失眠的朋友们一定要知道的6个助眠方法！》
⑨国家体育总局.《全民健身指南》
https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html
⑩2025-03-14成医一附院呼吸科《关于睡眠，你需要知道的健康真相！》
⑪2024-10-12联勤保障部队第910医院《世界心理健康日：掌握478呼吸法，呵护你的心灵》