「燕麦」超健康？其实燕麦热量比白米还高，这样吃燕麦才能降脂、瘦身、护心肝
「燕麦」超健康？其实燕麦热量比白米还高，这样吃燕麦才能降脂、瘦身、护心肝
燕麦作为一种广受欢迎的健康食品，不仅能够提供饱腹感，还有助于控制热量吸收。然而，燕麦的热量其实比白米饭还要高。那么，如何才能正确食用燕麦，达到降脂、瘦身和护心肝的效果呢？本文将为您详细解答。
燕麦是什么？
燕麦别名雀麦、野麦、油麦、玉麦，含有丰富的膳食纤维、β-葡聚糖、维生素E、钾等营养成分，具有保护心血管、排毒、降低坏胆固醇促进血液循环等保健功效。
燕麦跟麦片一样吗？
燕麦大致可分为燕麦米、燕麦片、免煮燕麦三类，成分都是燕麦，一般人常把燕麦片跟麦片搞混，误以为两 者是一样的东西。市面上的麦片是由小 麦、玉米、大米、大麦等多种谷物混合制成的产品，燕麦含量少或可能根本不含燕麦成分。且麦片经常添加砂糖、奶精、香精、麦芽糊精，让冲泡式麦片产品喝起来更香浓好喝，但这些添加物并不利于健康，也会增加血糖上升速度，不利减重，与纯燕麦(片)是完全不一样的东西。购买前一定要阅读产品标签上的成分表。
燕麦四大健康功效
超級食物燕麦，对于心血管健康与消化道健康都相当有帮助。
功效1：帮助血糖控制
燕麦属于低GI食物，可延缓血糖上升，有助于血糖控制。
功效2：预防便秘
燕麦含有丰富的膳食纤维，能增加粪便体积、刺激肠蠕动，预防便秘。
功效3：协助心血管保健
燕麦中的β-葡聚糖有助于降低血中胆固醇及低密度脂蛋白，有助于心血管保健。
功效4：降低脂肪肝
肝脏是人体制造胆固醇的来源，燕麦经肠道菌发酵后所产生的短链脂肪酸，可抑制胆固醇的生成；此外，燕麦可以加速胆汁排泄，有助于肝脏代谢胆固醇，能改善脂肪肝。
同场加映：超夯燕麦奶
燕麦奶是近期相当夯的饮品之一，为将燕麦打碎加入水混合的产品，有些标榜强化营养的配方，还会加上维生素D、钙或其他营养成分。虽然命名为“燕麦奶”，但因为没有添加牛奶成分，不含乳糖，对于在东方人身上较为常见的“乳糖不耐”体质的人，是可以尝试的健康饮品之一。
燕麦怎么瘦身？
网络盛传用燕麦可以减肥，具体来说，燕麦对于体重管理有以下作用。
作用1：提高饱足感
燕麦的膳食纤维非常丰富，膳食纤维可延长食物在胃部停留的时间，进而增加饱足感，以减少进食量及多余的热量摄取。
作用2：抑制食欲
燕麦经肠道菌发酵产生的短链脂肪酸能分泌肠道激素，影响脑部，产生抑制食欲作用。
作用3：降低热量吸收
燕麦中的膳食纤维能吸附油脂，减少肠道吸收，进而降低总热量吸收。
作用4：降低体脂肪合成
胰岛素具有促进脂肪合成、抑制脂肪分解的效果，燕麦属于低GI食材，能减少刺激胰岛素分泌，降低体脂肪合成。
作用5：对付便秘胖
有些人习惯性便秘的人可能会出现四肢纤细、小腹突出的身型，这与宿便的积累有关，燕麦中的膳食纤维可帮助肠蠕动，促进排便。
这些人吃燕麦要注意
尽管燕麦是健康的好食材，还是有些人在食用上需要多注意。
糖尿病患者
燕麦富含膳食纤维与β-葡聚糖，是经常被用来控制血糖与调节胆固醇的食材之一，不过燕麦仍然属于淀粉类，血糖不稳定者还是不宜摄取太多。
肾病患者
燕麦富含植物性蛋白质、矿物质钾、磷等成分，肾病的患者要注意。
消化不良、易胀气者
燕麦中的膳食纤维含量非常丰富，比较不易吸收，若本身肠胃道容易消化不良，可能引起腹胀，不建议食用太多。
缺铁性贫血患者
燕麦含有植酸，会影响铁质吸收，缺铁性贫血的患者要注意。
骨质疏松患者
燕麦中含有草酸，会影响钙质吸收，缺钙或是骨质疏松的患者要注意，也不要与牛奶一起食用，避免影响钙质吸收。
这样吃燕麦更有帮助
燕麦制品种类的选择与烹调方式会影响燕麦功效发挥，想用燕麦减重的人也有些小地方要注意，想要吃出燕麦最佳效果，这些地方请划重点。
- 用煮的比冲泡好
燕麦用煮的，可增进β-葡聚糖的释出，冲泡式的燕麦片，β-葡聚糖释出相 对较有限。
- 要吃无添加的纯燕麦
购买的时候要注意买的是纯燕麦或添加玉米淀粉、麦芽糖糊精……等添加物的麦片，只有纯燕麦片才有降低胆固醇等健康功效。
- 淀粉类总量要减量
燕麦的热量约为白饭的2/3，含有大量膳食纤维，比白饭低热量且有饱足感，想要利用燕麦体重控制，可以代替平常白饭作为主食，同时整日摄取的淀粉量要控制，才不会总热量超飘，影响体重管理。
- 代替主食非当代餐
燕麦虽然营养丰富，但不能只吃燕麦当代餐减肥，营养仍会不均衡。若只单纯食用燕麦当早餐，碳水化合物摄取过多，反而会让血糖上升，不利健康与减重，建议用燕麦代替主食，并且搭配蛋白质、蔬菜，才能营养均衡的瘦身。
- 吃燕麦比喝燕麦饮品好
减重的人建议吃低升糖指 数的食材，以减少血糖波 动。燕麦做成饮品时，升糖指数比整颗燕麦或压制的纯燕麦片要高，当中也可能添加其他糖类，需要控制血糖、体重的人不建议常喝燕麦饮品。
燕麦食谱推荐
早餐燕麦罐
早上总是赶时间的人，可以在前一天准备 好这个燕麦罐，非常方便第二天早餐食用或是带着走。
食材
纯燕麦片、牛奶、优格、喜欢的水果或是莓果、坚果皆可。食材量可适罐子大小酌量增减。
步骤
- 将燕麦片铺于罐底
- 加入鲜奶，略为淹过燕麦高度即可
- 依序加入优格、喜爱的水果、坚果或莓果，食材可自由替 换
- 放在冰箱冷藏6-8小时即可
鸡肉燕麦粥
如果不想吃冰凉的燕麦罐，拿鸡肉做成咸的燕麦粥，再加入喜欢的蔬菜，营养也很丰富。一 开始还 不习惯燕麦口感的人，可以用一半燕麦一半白饭煮粥。
食材
燕麦片半碗、白饭半碗、鸡腿肉1块、绿豆芽适量(可换 成其他喜欢的蔬菜)、高汤半锅、蒜头数片(爆香用)
步骤
- 先将蒜头切末爆香后捞起备用
- 将鸡腿排切片，与绿豆芽一起炒至半熟
- 加入高汤、白饭、燕麦，用小火炖煮约10分钟
- 起锅前加入盐巴、黑胡椒调味
Women's Health美力圈SAY
燕麦有丰富的膳食纤维与β-葡聚糖，是保护心血管、调节血糖、降低脂肪肝及减脂瘦身的健康食材。要注意的是，燕麦仍属淀粉类，减重的人过量食用、没有注意总热量控制的话，瘦身效果会大打折扣。也要要注意市售冲泡式即饮麦片与燕麦片并非相同食材，选购时请阅读产品标签分辨。