蛋白质什么时候吃最好？餐前、运动前后、睡前

蛋白质什么时候吃最好？餐前、运动前后、睡前

正在增肌减脂的你，在饮食方面想必多少都知道摄取蛋白质的重要性，但是吃了蛋白质，一定都想知道要怎么吃才能为自己达到最大的帮助。日前减重医师萧捷健便分享了什么时候吃蛋白质最好，有关蛋白质最佳的摄取时间，一起看下去吧！

蛋白质什么时候吃最好？研究显示三餐平均摄取与一次性摄取蛋白效果其实没差

在说到蛋白质什么时候吃最好前，萧捷健先带大家破除一个蛋白质吸收的迷思，过往大家都认为，蛋白质要平均摄取，一日三餐均匀分配才是最正确的，但根据丹麦的研究显示，在健康老年人中就算是把一天七成的蛋白质需求都摆在其中一餐吃，和平均摄取比起来，对肌肉蛋白质合成或氨基酸利用没有差異。

萧捷健认为，蛋白质摄取的重点应该是确保每個人每天摄取足够的蛋白质量，而不是太执着于分配方式。尽管蛋白质集中吃完也不会影响到肌肉合成，但是，这是在没有要减重需求的情况下下的建议。

至于在减重的时候，萧捷健仍建议大家，还是让蛋白质能够尽量平均的在三餐吃完！例如，早上就开始吃蛋白质，能够提升一天的饱足感、血糖稳定度。但实际 上，不管是哪一餐，餐前只要摄取足够的蛋白质，就能让饭后的血糖更為稳定、饱足感更為持久，而且平均的在三餐吃完，比较不会有多蛋白质摄取量不够的情形。

蛋白质什么时候吃最好：餐前、运动前後、睡前

早餐吃

萧捷健表示，早餐不吃或吃得不好，对于控制体重和血糖平衡都不利！有研究显示，蛋白质丰富的早餐能有效增加饱腹感，一整天的血糖都会比较稳定，饱腹感也比較够，能减少饥饿感和一天的总热量摄取。

餐前吃

萧捷健以美国韦尔康奈尔医学院的研究指出，餐前先吃蛋白质和蔬菜，再来点碳水化合物，这样的进食顺序能帮助降低饭后血糖和胰岛素峰值，效果甚至可以和某些药物媲美。

運動前後

虽然大家都知道运动后补充蛋白质，但萧捷健也指出，其实运动前也该摄取适量蛋白质！根据2018年国际运动营养杂志发表的研究，运动前无论是吃下25克乳清蛋白（快速吸收的蛋白）还是25克酪蛋白（缓慢吸收的蛋白），与空腹相比都能显著增加运动时的脂肪燃烧。

也因此萧捷健建议大家别再空腹运动！想要让脂肪燃烧的更加顺利，记得在早上晨跑前，來份蛋白粉、蛋或豆漿。

睡前

另外，萧捷健也提到，运动量很大的人，也不会放弃睡覺增肌减脂的机会！国际运动营养协会ISSN建议睡前摄取20至30克酪蛋白（缓慢吸收的蛋白質）可促进肌肉蛋白质合成，同时并不会抑制脂肪燃烧。不过，这当然是在一整天没有吃到足够的蛋白质的情况下才有需要！