运动后肌肉酸痛的原因及处理方法

运动后肌肉酸痛的原因及处理方法

运动后肌肉酸痛是许多人在运动后都会遇到的问题，它主要与乳酸堆积、肌肉拉伤等原因有关。通过适当的休息、热敷与按摩等措施，可以有效缓解肌肉酸痛症状并促进肌肉恢复。

主要原因

• 乳酸堆积：在大量运动过程中，机体氧消耗增加，导致无氧糖酵解加速，产生大量乳酸。乳酸等酸性产物会增加肌肉的渗透压，使肌肉吸水能力增强，当局部组织肿胀时，患者会出现肌肉酸痛的现象。

• 肌肉拉伤：运动时如果肌肉处于持续拉伸状态，可能导致细小的肌肉纤维被拉伤或撕裂，从而引发肌肉酸痛。这种情况多见于剧烈运动或突然增加运动强度时。

• 运动量突然增加：如果平时运动量较少，突然加大运动强度，会造成延迟性肌肉酸痛。这种疼痛通常会在运动结束后数小时出现，持续约一周左右，多伴有周身疲劳和肌肉局部的压痛。

处理建议

• 适当休息：运动后给身体充分的休息时间，有助于肌肉恢复和乳酸的代谢。避免在肌肉酸痛未缓解前进行高强度的运动，以免加重损伤。

• 热敷与按摩：使用热水袋或热毛巾对肌肉酸痛部位进行热敷，可以促进局部血液循环，加快乳酸的代谢和排出。对酸痛部位进行轻柔的按摩，可以放松肌肉，促进乳酸的消散，并缓解肌肉紧张和疼痛。

• 药物治疗：如果肌肉酸痛症状较重，可以在医生指导下使用非甾体类抗炎药缓解疼痛和炎症。但药物使用应遵医嘱，避免滥用。

• 非负重功能锻炼：在肌肉酸痛缓解后，进行适当的非负重功能锻炼，如小燕飞锻炼、双膝关节的直腿抬高训练等。可以增强肌肉力量和稳定性，有助于预防未来运动中的肌肉损伤。

预防措施

• 锻炼安排要合理，避免突然增加运动量或进行过于剧烈的运动。在运动前进行适当的热身活动，如慢跑、动态伸展等，有助于增加血液循环，提高肌肉温度，使肌肉更柔软，从而降低受伤风险。

• 运动后可躺在海绵垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

• 运动后适当补充营养，如蛋白质、维生素和矿物质等，有助于肌肉的恢复和生长。避免在极端天气或污染严重的环境中运动，减少对身体的额外负担。