没时间去健身房也能瘦全身！专家推荐5种「高效居家训练」，有效燃脂还能练腹肌、翘臀

没时间去健身房也能瘦全身！专家推荐5种「高效居家训练」，有效燃脂还能练腹肌、翘臀

IG@euddeume_、@yeonpilates

健身房 v.s. 居家训练，有什么不同？

想要运动，但有时因为下雨或太忙而无法去健身房？在这种时候，改以居家训练不失为一个好选择！对于平日习惯在健身房运动的人来说，居家训练可能会显得不够充实，即使只是稍微活动一下身体，也会比完全不运动更能帮助身体维持健康。

“我们不用勉强自己每天运动，但对经常在家工作或长时间坐在办公桌前、身体活动量较少的人来说，就算无法去健身房，也应培养运动的习惯。”

设备与器材的不同

居家训练主要以自重（自体重量）训练为主。而在健身房则拥有各式各样的器材，如机械设备、哑铃，甚至能使用跑步机或飞轮进行有氧运动和肌肉训练，这使得健身房的训练方式更加多元，能够给予身体不同的刺激。

“居家训练时，可能较难进行长时间的有氧运动或高强度的肌力训练。因此，在无法去健身房的日子，可以试试平日在健身房较不常做的自重训练，为身体带来新的刺激！”

加入不同类型的运动，不仅能帮助肌肉发展，还能提升运动神经。即使平常以健身房训练为主的人，也可以透过居家训练作为补充，进一步提升体能上的多元发展。

空间与安全性

健身房的环境经过规划，提供充足的空问并兼顾安全性。但在家训练时，因为空间有限，因此需要特别注意安全。

此外，在摆满家具和生活用品的环境中运动时，为了避免意外发生，事先做好准备非常重要。

“在室内运动时，如果条件允许，最好穿上运动鞋。如果没办法穿鞋，一定要脱掉袜子，以赤脚进行训练。尤其是做动作幅度较大的训练时，若滑倒可能导致严重受伤，因此务必注意安全！”

进行居家训练时应注意的事项

居家训练时，正确的动作姿势和训练频率，跟在健身房训练时一样重要。不过，由于家中空间和器材有限，选择适合的训练就变得特别重要！

即便如此，只要掌握基本的训练原则和适当地补充营养，就能有效提升居家训练的效果！

训练时的三大基本原则

进行训练前，了解肌力训练的三大原则非常重要！

1. 漸進性原则

透过慢慢增加负荷来促使肌肉成长。在家训练时，手边可能没有健身器材或哑铃，但我们可以透过增加次数、组数，或者改变动作的速度来调整负荷量！

2. 可逆性原则

这个原则是指如果停止训练，肌力和体能会逐漸下降到原来的状态。所以，即使去不了健身房，持续进行居家训练还是很重！

3. 特异性原则

不同的训练会针对特定部位或能力发展。因此，除了针对目标部位进行训练外，也可尝试在家进行不同於健身房的运动，以培养各种能力，提升全身的体能基础。

注意营养补充的时机

居家训练的一大优点就是运动前后的准备工作较為简单，尤其像是在运动中或运动后可以轻松补充水分和营养。

在健身房训练时，要携带水或蛋白质饮晶有時可能是一件麻煩的事，但在家训练就完全不用担心这些问题！

“居家训练后，不仅耍补充蛋白质，还要好好地吃一顿饭。虽然运动后应尽快地补充营养，但由於运动结束後血液循坏尚未恢复，最好是稍作休息再进食。话虽如此，如果是运动后才开始准备食材又会太晚，建议在运动前先做好部分备餐，运动后只需完成最後的料理步驟，如此一來，既可以掌握好时间，同时又能让身体休息。”

此外，运动时适当地补充水分非常重要。而居家训练的另一项优点就是可以将水放在手边随时饮用，又不用花太多钱。

5种有效的居家训练推荐

鳥狗式

除了将弹力带缠绕在脚上之外，还可以透过拿着水瓶或稍微悬空膝盖来增加训练难度。

这项训练重点在於活化核心肌群、改善身体的平衡与歪斜，有助于提升健身房训练的整體效果。

輔助卷腹

通过上半身捲曲的動作，给腹肌带来充分的刺激。运动时可用手轻微辅助，并在吐气时捲起身体，这样比单靠自身力量能更有效地收縮腹肌。

側向弓步加抬膝

这是一种立姿前额面（横向）运动，在健身房较少见。它能帮助提升臀部线条、增強运动表现，并预防受伤，对于打造理想体型也非常有帮助！

此外，快速抬腿还能锻炼爆发力，并增强身体的平衡力。

平板式拍肩

这个动作可以同时锻炼二头肌、胸部和核心。想增加挑战的话，可以在训练过程中加做几个伏地挺身，以增加强度。

做这个动作时，记得保持骨盆稳定，不要前後左右晃动。可以想像腰部上放了一个酒杯，请试着保持稳定来完成训练。

單腿單臂划船

这项训练不仅有助于锻炼平衡能力和核心稳定性，还能有效强化背部。此外，由于单脚站立并同时进行多个动作，能帮助活化大脑，提升综合运动能力。

如果家中没有哑铃，可换成日常生活中常見的物品，像是背包或购物袋，以帮助增加不稳定性，进一步提高训练效果。