张庭同款“地中海饮食”大揭秘！吃出健康美的科学指南

张庭同款“地中海饮食”大揭秘！吃出健康美的科学指南

引用

网易

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https://m.163.com/dy/article/JQFFFROH0552QVHV.html

近日，女星张庭在社交平台分享了她的冻龄秘诀——风靡全球的“地中海饮食”。这种源自欧洲的饮食模式不仅被联合国列入非物质文化遗产，更被《柳叶刀》研究证实可降低28%严重疾病风险。今天，我们就来深度解析这一饮食法，教你如何像张庭一样吃出健康与美丽！

地中海饮食的起源与科学认证

地中海饮食起源于20世纪40年代的地中海沿岸国家，包括希腊、意大利、西班牙等国的传统饮食习惯。它强调天然、未加工的食材。以橄榄油、蔬菜、全谷物、鱼类为核心，平衡搭配。多项研究证实：

• 心血管保护：长期遵循可降低24%-28%心脏病复发风险，改善血管功能；
• 抗炎抗衰：富含ω-3脂肪酸（深海鱼、坚果）和抗氧化物质（橄榄油、蔬果），减缓炎症与氧化应激；
• 体重管理：高纤维、低升糖指数食物帮助控制腹部脂肪，维持健康体态。

地中海饮食的5大核心原则

1. 橄榄油为王。每日至少40-60克初榨橄榄油，用于烹饪或凉拌。其单不饱和脂肪酸可降低“坏胆固醇”（LDL），且耐高温不易产生致癌物，适合中式炒菜。
2. 蔬果占半壁江山。每天摄入400克蔬菜（至少200克生食）和375-450克水果，推荐深绿叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）及浆果类（蓝莓、草莓），补充维生素与膳食纤维。
3. 优质蛋白选择。

• 鱼类：每周至少吃2次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼），补充Omega-3；
• 豆类与坚果：每天1把坚果（约7-8克），每周450克豆类，替代红肉减少饱和脂肪。

4. 全谷物与天然香料。用糙米、燕麦替代精制米面，搭配大蒜、迷迭香等天然香料调味，减少盐分摄入。
5. 适量红酒与社交文化。可少量饮用红酒（女性每日≤150ml），但更推荐以淡茶或柠檬水佐餐，享受慢食与家庭聚餐的愉悦氛围。

张庭同款“中国化”改良技巧：

1. 橄榄油入中餐：用橄榄油清炒时蔬或煎鱼，保留香气与营养；
2. 轻食沙拉升级：在传统凉拌菜中加入牛油果、坚果碎，搭配油醋汁；
3. 海鲜代替红肉：将红肉替换为清蒸鲈鱼或香煎三文鱼；
4. 杂粮创意主食：用全麦面制作葱油拌面，或煮杂粮粥搭配红薯。

近日，张庭分享了她的“地中海饮食”实践案例——“地中海烤三文鱼”。这道菜低卡、抗氧化，食材包括三文鱼、胡萝卜、芦笋、南瓜、小番茄，撒上橄榄油和胡椒盐，用空气炸锅烤熟即可。张庭表示，这种烹饪方式不仅营养均衡、简单易做，还能摄入大量抗氧化食物，有助于体重管理和身体炎症的改善。她还建议采用烤制代替煎炸，以锁住食物营养，帮助保持好身材。

参考资料：PLOS Medicine、中国居民膳食指南、CORDIOPREV研究等。