如何调整睡姿以避免颈椎问题

如何调整睡姿以避免颈椎问题

正确的睡姿和合适的枕头对颈椎健康至关重要。东南大学附属中大医院脊柱外科副主任医师张绍东为您详细解析如何通过调整睡姿来预防和缓解颈椎问题。

调整睡姿可以有效预防和缓解颈椎问题。保持正确的颈椎生理曲度是核心，侧卧和仰卧是推荐的姿势，而俯卧则需要避免。

1. 仰卧时，应确保枕头高度适中，使颈椎处于自然曲线状态。一般来说，枕头高度以8~12厘米为宜，这样有助于维持颈椎的正常生理弧度。选择略微凸起的枕头形状，可更好地支撑颈部。

2. 侧卧时，枕头厚度应与肩宽相当，以使头部、颈椎和脊柱保持水平线。枕头的硬度不宜过软，也不宜过硬，需能够填充颈侧空隙，避免颈部悬空导致肌肉紧张。

3. 避免长时间维持某种固定睡姿，因为久睡一种姿势可能导致局部肌肉疲劳和僵硬。可以尝试在仰卧和侧卧之间交替变换，但不要使用俯卧，因为此姿势会迫使颈部过度旋转或扭曲，加重颈椎压力。

4. 枕头材质建议选用记忆棉或乳胶材料。这些材料既能提供足够支撑，又能分散压力，有利于减少对颈椎的不良影响。

5. 床垫的软硬度也需要调节。床垫过软会导致身体陷入其中，颈椎无法得到有效支撑；床垫过硬则容易加重身体其他部位的压力点。推荐选择中等硬度的床垫，能够均匀承托身体重量。

6. 颈部出现疼痛时，可将一条薄毛巾卷成圆柱状，垫在颈后作为临时解决方式，以增加额外支撑。

保持合适的睡姿对于颈椎健康至关重要，同时还需配合日常生活中的正确坐姿和站姿，以及适量运动来保护颈椎。

本文作者：张绍东，副主任医师，东南大学附属中大医院脊柱外科