符合中国人体质的Omega-3推荐量是多少？看看中国营养学会怎么说
符合中国人体质的Omega-3推荐量是多少？看看中国营养学会怎么说
Omega-3是一种人体必需脂肪酸，它对人类健康的重要性的发现开启于20世纪，此后Omega-3科学研究热潮不断涌现。迄今为止，Omega-3相关研究已有超过1.5万份研究报告与2.5万篇研究论文，充分说明了Omega-3在抗炎症、抗血栓形成、抗心律失常、降低血脂、舒张血管等方面的特性。
自 20 世纪 80 年代以来，人们对必需脂肪酸的健康益处的认识急剧提高，各国也逐渐推荐居民补充Omega-3。
1993
世界卫生组织（WHO）联合国粮农组织(FAO)发表联合声明，决定在世界范围内专项推广Omega-3。
2004
美国国家食品药品监督管理局(FDA)发表公告，宣布“Omega-3脂肪酸是合格的健康食品，可以降低冠心病的发病风险”。
2014
中国营养学会发布了2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIS)》，首次增加了Omega-3推荐值。
多年来的研究发现，Omega-3可促进大脑和视觉健康，帮助妊娠期健康和早期大脑发育，此外，Omega-3对心血管疾病、自身免疫性疾病、多动症、精神障碍、皮肤炎症、关节炎症等方面均有改善或预防作用。
Omega-3是人体必不可少的营养素，但在人体中难以合成，需从外界食物中补充。那我们该吃多少才合适呢？
国际权威机构及不同国家对此作出了推荐：
1.世界卫生组织（WHO）
WHO建议一般成年人Omega-3脂肪酸摄入量占能量的1%-2%（2003）。
2.联合国粮食及农业组织（FAO）
FAO则按照不同年龄和人群作了详尽的推荐（2008）：
3.国际脂肪酸和脂质研究学会（ISSFAL）
ISSFAL建议一般成年人维持心血管健康至少每日补充500mg EPA+DHA（2004），怀孕/哺乳期女性需每日摄入200mg DHA（2007）。
4.欧洲专业机构
欧洲相关的专业研究组织则做出了涉及相关疾病防治、更具专业性的Omega-3摄入量推荐。
欧洲食品安全局（EFSA）推荐普通成年人口每日摄入250mg EPA+DHA，怀孕/哺乳期女性每日摄入100-200mg DHA（2010）。
5.美国科研组织
作为Omega-3研究的先驱国家之一，美国在关于Omega-3摄入量的建议上，作出了更针对性的推荐。
6.中国营养学会
中国营养学会发布了最新版的《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》（2023），学会根据不同年龄层和人群作了详尽的推荐：
总的来说，中国居民EPA+DHA推荐摄入量为：
•成人：250mg-2000mg/d；
• 0-1岁婴幼儿：100mg/d；
• 3-11岁儿童：200mg/d；
• 12-17岁青少年：250mg/d；
• 孕妇和乳母：250mg/d，其中200mg为DHA。
然而，从目前我国实际的Omega-3摄入量来看，我们不仅与其他国家的实际摄入量有巨大的差距，更大大低于了世界各国的推荐标准。
■ 2006年，由全球Omega-3组织（GOED）发起的，发表在美国临床营养杂志的论文《n-3 和 n-6 脂肪酸的健康摄入量：考虑到全球多样性的估计值》，反映中国人Omega-3的摄入量仅为49mg/d[1]。
■ 2008年，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所调查的不同水产品消费地区孕妇群体DHA平均摄入量为11.83-55.30mg/d，远低于推荐摄入水平[2]。
■ 2018年，北京大学针对9省3-17岁儿童青少年EPA和DHA摄入量调查发现，一半以上的EPA/DHA摄入量过低，不同年龄组的EPA平均摄入量为7.2-16.9mg/d，DHA的平均摄入量仅为5.9-18.4mg/d[3]。
由此可见，我们亟需从食物或补充剂中摄取足够的Omega-3。充足的Omega-3，可对我们的健康产生深远影响。
Omega-3与孕产妇健康
Omega-3，尤其是DHA，对胎儿大脑生长发育至关重要。孕产妇在怀孕和哺乳期补充足够的DHA，有助于促进婴幼儿神经功能发育和提高视觉发育水平，帮助调节新生儿睡眠和免疫功能。生命早期1000天的大脑黄金发育期，因此婴儿出生后2岁内也应继续保持补充适量DHA。
此外，DHA还可降低早产发生风险和帮助改善孕妇的产后抑郁症状。有研究发现，补充足够的DHA可预防先兆子痫，改善妊娠期代谢性疾病人群妊娠结局。
Omega-3与大脑健康
大脑需要Omega-3来构建神经细胞和灰质，这直接影响我们的记忆力、学习能力、决策力和情绪管理。
Omega-3可以改善中枢神经系统细胞膜的构成和流动性，细胞膜流动性会影响儿童大脑中的神经传递。此外，Omega-3还会影响5-羟色胺和多巴胺在大脑额叶皮层中的活动。有研究发现，Omega-3脂肪酸补充剂（DHA+EPA）作为单一治疗可改善儿童和青少年多动症的临床症状和认知表现[4]。
有许多研究表明，Omega-3还可改善抑郁[5]/焦虑症状和睡眠障碍，这与Omega-3促进5-羟色胺和褪黑素分泌以及降低炎症反应有关。
另有一项长达21年的纵向研究发现，中年时期多吃鱼，摄入大量的多不饱和脂肪酸，晚年时（65-80岁）良好的整体认知功能和语义记忆功能更好[6]。这对于改善认知功能下降，预防老年人患阿尔茨海默症具有重要意义。
Omega-3与视觉健康
DHA是视网膜的重要结构成分，占视网膜脂肪酸的50%，其对保持视网膜完整性，维持视神经健康，促进炎症消退及改善睑板腺功能具有重要作用。
Omega-3对于改善干眼症状的作用备受认可。国际泪膜与眼表协会(TFOS)在2017年发布的干眼管理和治疗指南《TFOS DEWA Ⅱ Management and Therapy Report》中已明确Omega-3在干眼症治疗中的作用。
近年来，Omega-3对于近视防控的作用也逐渐被重视。最新研究显示，口服Omega-3多不饱和脂肪酸能起到近视防控的作用。Omega-3可抑制脉络膜血流灌注减少，降低巩膜缺氧级联反应，抑制近视的发生发展[7]。
Omega-3与心血管健康
心脏病发作和中风是世界上最主要的死亡原因，早在几十年便有研究人员观察到，经常吃鱼的地区患这类疾病的比例非常低，后来发现Omega-3对心脏有许多好处。
高血压是心血管疾病的危险因素。Omega-3具有促进血管舒张，减轻炎症反应的作用。摄入Omega-3可降低收缩压机舒张压，而且补充Omega-3后的降压效应在老年高血压患者群体中表现得更明显。
Omega-3可以降低甘油三酯水平[8]，提高内膜稳定性、减轻炎症反应、抗氧化等，从调节血脂水平，改善心血管功能。
Omega-3与炎症
身体炎症往往与多种疾病有一定的关系。长期的慢性炎症会增加糖尿病、心脏病、皮肤炎症、类风湿性关节炎、阿尔茨海默症、抑郁症、眼部炎症等疾病的风险。
Omega-3脂肪酸是一种强大的抗炎营养素，可通过多种机制发挥抗炎作用。当中的EPA和DHA可抑制促炎性类花生酸的产生，并刺激抗炎类花生酸的合成。
当身体发生炎症时，各种炎症细胞因子的水平会上调，比如TNF-α，IL-1β，IL-6和IL-8等。Omega-3脂肪酸可以降低这些促炎细胞因子的水平，从而抑制炎症的发生。
此外，EPA和DHA可以转化为可抑制促炎信号转导的特异性炎症消退介质 (SPM)，包括脂氧素、保护素、消退素以及Maresins。SPM在组织炎症消退过程中充当“灭火器”的角色，可促进炎症的消退。
日常饮食中建议多摄入Omega-3脂肪酸，以抑制炎症的发生。
结语
按照推荐摄入量补充足够的Omega-3对于我们人体健康至关重要，但不同分子结构的Omega-3在吸收利用率和生物利用度方面具有差异性。
Omega-3按照分子结构不同可分为乙酯型Omega-3、甘油三酯型Omega-3和磷脂Omega-3三种。
研究发现，磷脂Omega-3中的磷脂DHA是溶血磷脂酰胆碱DHA/EPA的直接前体，能在特异性转运蛋白MFSD2A作用下跨越血脑屏障直达大脑，其生物利用度是乙酯型、甘油三酯型Omega-3的1.8-2.4倍。因此，补充磷脂Omega-3是更优策略。
参考文献：
[1] Joseph R Hibbeln, Levi RG Nieminen, Tanya L Blasbalg, Jessica A Riggs, William EM Lands,Healthy intakes of n−3 and n–6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity 234,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 83, Issue 6,2006,Pages 1483S-1493S,ISSN 0002-9165,https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1483S.
[2] 孟丽苹,张坚,王以群,等.不同水产品消费地区孕妇脂肪酸摄入量调查[J].营养学报,2008,(03):249-252.
[3] 谭圣杰,王美辰,张健,等.中国9省3～17岁儿童青少年ALA/EPA/DHA/DPA摄入量及来源分析[J].营养学报,2018,40(05):434-438.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2018.05.008.
[4] Chang, JC., Su, KP., Mondelli, V. et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder: a Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials and Biological Studies. Neuropsychopharmacol. 43, 534–545 (2018).
[5] LiaoY,XieB,ZhangH,HeQ,GuoL,SubramanieapillaiM,FanB,LuC,McIntyreRS.Efficacyofomega-3PUFAsindepression:Ameta-analysis.TranslPsychiatry.2019Aug5;9(1):190.doi:10.1038/s41398-019-0515-5.Erratumin:TranslPsychiatry.2021Sep7;11(1):465.PMID:31383846;PMCID:PMC6683166.
[6]CEDEＲHOLM T．Fish consumption and omega－3 fatty acid supplementation for prevention or treatment of cognitive decline，dementia or Alzheimer＇s disease in older adults－any news?［J］Curr Opin Clin Nutr Metab Care，2017，20(2) : 104－109．
[7] Pan M, Zhao F, Xie B, Wu H, Zhang S, Ye C, Guan Z, Kang L, Zhang Y, Zhou X, Lei Y, Wang Q, Wang L, Yang F, Zhao C, Qu J, Zhou X. Dietary ω-3 polyunsaturated fatty acids are protective for myopia. Proc Natl Acad Sci U S A. 2021 Oct 26;118(43):e2104689118. doi: 10.1073/pnas.2104689118. PMID: 34675076; PMCID: PMC8639353.
[8] Mason RP, Libby P, Bhatt DL. Emerging mechanisms of cardiovascular protection for the omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid[J]. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2020, 40(5): 1135-1147. DOI: 10. 1161/ATVBAHA. 119. 313286.