改变跑步姿势，减少下肢所受到的冲击负荷

改变跑步姿势，减少下肢所受到的冲击负荷

跑步时的姿势对下肢的冲击负荷有着重要影响。2019年一项生物力学研究通过对比不同着地策略、步频和躯干姿势，揭示了如何调整跑步姿势以减少下肢所受冲击。本文将为您详细介绍这项研究的发现及其对跑者的启示。

下肢受力与伤害间的关系

对于跑者来说，若想减少跑步时造成的运动伤害，监控下肢的力量负荷将是一重要环节。过大的下肢负荷将提升疲勞性骨折与足底筋膜炎发生的机率。在过去的许多跑步相关文献也都证实了这之间的关联性。因此，若想降低跑步时的负荷率，除了调整着地策略外，变換跑步时的躯干姿势、步频，或许也是可行的方法。

如何跑才有较低的负荷率？

2019年一篇生物力學的研究（Foot strike pattern, step rate, and trunk posture combined gait modifications to reduce impact loading during running）以跑步时不同着地策略（前足、中足、后足）、不同步频、躯干有无倾斜等变量一同比较，观察何種跑步组合会有最小的下肢负荷，以及何種组合为较省力的方法。结果显⽰，前足着地、高步频、躯干无前倾的这个跑法是负荷率最低的步态组合；后足着地、一般步频、躯干前倾为负荷率最高的步态组合；而中足着地、一般步频、无躯干前倾为最自在和省力的步态组合；后脚着地、高步频、躯干前倾，为最不自在和最费力的步态组合。

找到适合自己的跑法才是最重要的！

由此可知，使用前或中足着地的跑法、提高步频及减少躯干前倾的几种方法为负荷率较低与较舒适的跑法。然而，使用高步频及前足着地的跑法，虽然能降低冲击负荷，但这种步态需考虑某些潜在风险，例如：小腿后肌群与跟腱的负荷增加，过度使用某部分肌群引起局部疲劳而造成伤害。因此，每个人适合的步态组合可能不尽相同，如何在表现与伤害之中取得平衡，也是需要去慢慢调整的。而在改变跑法的同时也应以循序渐进的方式调整，并且强化因应不同跑法之使用肌群，避免因为突然的改变而造成更多的运动伤害。

原文来自：Sport Science