从崩溃到从容：心理咨询师给产后妈妈的5个心理自救指南
从崩溃到从容：心理咨询师给产后妈妈的5个心理自救指南
产后抑郁是常见的心理健康问题，许多新手妈妈在分娩后因身心剧变，面临情绪低落、焦虑及角色转换等挑战。北京市童伴心理咨询中心主任、心理咨询师黄宏新分享，产后妈妈应正视自身情绪，并通过建立支持系统、认识并应对产后抑郁症、适时休息、练习自我肯定等方式，帮助自己顺利调整心理状态。
产后常见心理挑战
黄宏新指出，产后女性面临的心理挑战包括情绪波动、产后抑郁症、角色转换压力、育儿焦虑及社交孤立等。其中，“产后情绪低落”（Baby Blues）常见于分娩后数天内，通常可在2周内自行缓解。但若情绪低落持续超过2周，并伴随失眠、疲惫、对育儿失去兴趣或强烈的内疚与自责感，则是产后抑郁症的征兆，需尽早寻求专业帮助。
此外，许多妈妈在转变为“母亲”角色后，感到“失去自我”，难以适应新身份，甚至因育儿压力产生焦虑感。同时，育儿工作耗费大量时间精力，导致妈妈减少与外界接触，进一步加深孤独感。
产后心理调适建议
黄宏新提出多项心理调适建议，帮助新手妈妈适应产后生活：
正视情绪接纳自我感受
强调悲伤、焦虑和疲惫都是正常情绪，妈妈不应为负面情绪感到内疚，而要学会接纳自身感受。通过写日记、与配偶或朋友倾诉，有助于释放心理压力。建立支持系统
家庭与社会支持对产后心理调整至关重要。建议妈妈们与配偶保持良好沟通，共同分担育儿责任，或加入妈妈社群与其他新手妈妈交流经验，减轻心理负担。认识并应对产后抑郁症
若情绪低落已影响日常生活，应主动寻求专业心理咨询，必要时可在医生指导下进行药物治疗，帮助恢复心理平衡。适时休息减轻压力
鼓励妈妈适当放松，无论是喝杯热茶、阅读或短暂散步，都有助于舒缓身心压力。同时强调育儿不是个人责任，应适时请求家人协助，共同承担婴儿照料工作。练习自我肯定
针对妈妈容易陷入“做得不够好”的自我批评，建议通过每日积极自我对话，如“我正在努力，我做得很好”，来提升自信心和自我接纳度。
何时应寻求专业帮助？
黄宏新提醒，若产后妈妈长期感到悲伤绝望、无法正常生活，或对育儿及日常事物完全失去兴趣，甚至出现强烈自责、愧疚情绪，或产生伤害自己与婴儿的念头，应立即寻求专业帮助。通过早期干预和专业支持，不仅能帮助妈妈恢复心理健康，还能建立更稳固的亲子关系。他鼓励有相关困扰的妈妈积极寻求帮助，以度过产后心理适应期。