改善失眠的6个小技巧

改善失眠的6个小技巧

在快节奏的现代生活中，越来越多的人面临着睡眠问题的困扰。虽然我们无法控制所有影响睡眠的因素，但通过调整一些生活习惯，可以显著改善睡眠质量。以下是六个小技巧，帮助你获得更好的睡眠。

按时作息

设定合适的睡眠作息表，即使在周末也要保持规律的上床和起床时间，这有助于身体建立良好的睡眠-觉醒周期。对于成年人来说，建议的睡眠时长为7小时左右，超过8小时或少于6小时都可能对健康不利。此外，不要在床上进行与睡眠无关的活动。如果上床20分钟后仍无法入睡，可以离开卧室做一些放松的活动，等到有睡意时再回到床上。如果仍然无法入睡，可以重复这个过程，但第二天仍需保持固定的起床和上床时间。

健康饮食

睡前不宜过饥或过饱，这两种状态都会影响睡眠。同时，应避免摄入咖啡、茶叶、香烟等可能引起兴奋的物质。值得注意的是，虽然酒精可能让人更快入睡，但它会影响睡眠质量，因此不建议在睡前饮酒。

适宜睡眠的环境

理想的睡眠环境应该是黑暗、安静且温度适中的。可以通过使用窗帘、耳塞、风扇等工具来营造这样的环境。此外，气味也是一个容易被忽视但可以调节的因素，使用香薰、精油或香囊等可以帮助身心放松，改善睡眠质量。

减少白天小憩

白天过度小憩会加重晚上的失眠状况。除了需要上夜班等特殊情况外，建议有睡眠困扰的人控制白天小憩的次数和时间，甚至完全避免午睡。

适当运动

适量的运动有助于改善睡眠。推荐每周至少进行5天，每天至少30分钟的中等强度运动，如慢跑、骑车、游泳、打羽毛球或打排球等。需要注意的是，运动应在睡前90分钟至4-8小时之间完成，以确保身体有足够的时间从运动的兴奋状态中恢复。

放松训练

通过渐进式肌肉放松、正念冥想等方法，可以帮助身体和精神获得放松。这些方法在互联网和图书馆中都有大量资源可供参考，坚持练习可以有效改善睡眠。

本文作者：蒋江灵 同济大学附属同济医院 主治医师

本文审核：李清伟 同济大学附属同济医院/上海市精神卫生中心 主任医师