叶酸四大功效：不仅孕产妇需要，这四种食物富含叶酸！
叶酸四大功效：不仅孕产妇需要，这四种食物富含叶酸！
叶酸是人体必需的重要营养素之一，不仅有助于抗癌、预防心血管疾病，还是胎儿健康发育的关键。本文将详细介绍叶酸的功效、推荐摄入量、食物来源以及补充时需要注意的事项。
叶酸是什么？
叶酸又称为维生素B9，是维生素B族家族的成员之一，能帮助人体有效利用蛋白质及氨基酸，并合成人赖以为生的核酸，帮助构建红血球与各种健康细胞。
叶酸推荐摄入量
根据国人的膳食营养素参考摄入量，成人一天建议摄入叶酸400微克。若有怀孕打算，应在孕前1个月开始提高每日叶酸摄入量至600微克，以满足胎儿与母亲的需求，而在孕期结束后，哺乳期的妈妈们则建议保持每日500微克叶酸摄入量。
叶酸的功效
1. 帮助胎儿发育
叶酸是孕妇必须吸收的重要营养素之一，因为叶酸能够帮助胎儿活化并发育神经系统，若是孕妇摄入叶酸不足，可能会导致胎儿脑及脊髓等先天性神经管缺陷，流产、体重过轻等问题，而母亲也可能经常感到贫血、疲倦等症。
2. 保护心血管
叶酸也有保护心血管的功能，在血液当中有一种名为同半胱胺酸（Homocysteine）的氨基酸，当其浓度过高时会伤害血管内壁，而通过叶酸、维生素B6、维生素B12，能将胱胺酸分解为对人无害的甲硫胺酸（Methionine），进而保护血管壁。
3. 有益肠道营养吸收
叶酸能够帮助人体有效地吸收并利用蛋白质、氨基酸，相反地，若是摄入叶酸不足的话，会罹患叶酸缺乏症，降低小肠的营养吸收效率，也就是所谓的吸收不良。
4. 预防抑郁症
许多研究发现，低叶酸摄入量与抑郁症存在密切关联，尽管其机理仍在研究当中，摄入足够的叶酸也许有助于维持心情稳定，预防抑郁症发生。
富含叶酸的食物
芦笋：每100克绿芦笋含31微克叶酸，另外，芦笋还富含维生素A、维生素B族、维生素C、氨基酸以及多种矿物质，不仅能够抗癌，还能够增强免疫力、保护神经系统及促进消化。
菠菜：菠菜含丰富叶酸，每100克菠菜就有72.9微克。此外，菠菜也含膳食纤维、维生素A、丰富的铁质与钾，可帮助消化、保护视力以及预防高血压。
黑豆：煮熟的黑豆不仅富含叶酸（100克约含600~700微克），更含优质蛋白质、花青素，以及维生素E、维生素B、钾离子等人必需的营养素与微量元素。
花椰菜：每食用100克花椰菜约可获得61.5微克叶酸。除此之外，花椰菜也含大量维生素C、维生素A及膳食纤维，其所含的萝卜硫素更对稳定血糖与预防癌症有所帮助。
补充叶酸注意事项
尽管许多天然食物都富含叶酸，例如深绿色蔬菜、坚果及动物肝脏等，但根据统计，国人的平均叶酸摄入量约为250~300微克，与建议摄入量400微克仍有一段距离，其原因可能来自外食、营养不均所致。补充叶酸的保健食品时，需要注意以下3点：
1. 叶酸摄入上限
在叶酸不足的情况下，可借助叶酸补充剂或含叶酸的复方保健食品补充，一般建议叶酸每日摄入以1000微克为限。
2. 叶酸副作用
过量摄入叶酸可能造成疲倦、食欲不振、呕吐、易怒、睡眠功能障碍等副作用；部分人会对叶酸补充剂过敏，一旦出现皮肤红肿、发痒、疹子，甚至有呼吸困难的情形，应立即停止使用并及时就医。
3. 叶酸不能和什么一起吃？
叶酸会与药物中的成分起反应，并抑制药效，若患者正在服用以下药物，应避免使用叶酸补充剂。例如巴比妥类（Barbiturates）中枢神经抑制药、含Methotrexate的抗癌药物、含Pyrimethamine的抗疟疾药物等。
