益生菌与心理健康：如何通过肠道菌群改善焦虑和抑郁

益生菌与心理健康：如何通过肠道菌群改善焦虑和抑郁

益生菌是促进消化系统的有益微生物。这种效果加强了肠道和大脑间的连动关系，也就是肠脑轴（GBA）。研究表明，部分益生菌与心理健康之间存在正相关关系。本文将为您详细介绍益生菌如何影响心理健康，以及哪些菌株可能对改善焦虑和抑郁最有帮助。

肠道健康与慢性疾病、心理健康的关系

焦虑

我们并不完全知道是什么原因导致焦虑，但一些证据表明焦虑与肠道健康之间存在联系。一项探索焦虑与粪便微生物群移植（FMT）之间关系的研究调查——将没有焦虑症的人的肠道微生物组样本移植到有焦虑症的人的肠道中——得出的结论是，FMT具有高效的结果，并且只有少数可能的并发症。

哮喘

研究表明体内某些真菌过度生长可能是哮喘风险的生物标志物。降低乳酸杆菌相对丰度的抗生素通常与这种过度生长有关。因此，研究人员认为，产乳酸细菌的有用性，就像最近对植物乳杆菌K37的抗过敏作用的研究一样。益生菌似乎可以抑制过敏反应，如气道炎症，这是一种常见的哮喘症状。

广泛性焦虑症（GAD）

一项针对GAD患者的研究发现，他们的肠道微生物多样性较少；特别是厚壁菌门和Tenericutes的丰度较低。某些细菌的存在也与焦虑的严重程度相关，而其他细菌则与焦虑的减少相关。平衡这些细菌可以帮助减少GAD的影响。

注意力不集中的多动障碍（ADHD）

临床试验在12岁和13岁左右的男孩中，发现ADHD患者的肠道微生物多样性明显减少，并且多动症与肠道多样性之间存在负相关。

类风湿性关节炎

患有类风湿性关节炎等自身免疫性疾病的人通常表现出肠道微生物多样性减少，这与更长的病程有关。使用益生菌在临床关节炎可能之前的时期恢复肠道屏障并平衡肠道微生物组帮助延缓类风湿性关节炎的发作并减轻其严重程度。

益生菌可以改善慢性病引起的肠道菌群失衡吗？

尽管许多慢性疾病确实与肠道菌群失衡的高患病率有关，但重要的是发现这种现象只是第一步。目前还需要更多的研究来识别特定的益生菌菌株，或找出最合适的菌株组合来纠正菌群失衡以及改善其它同时产生的症状。

例如，虽然有证据表明鼠李糖乳杆菌GG对克罗恩病没有影响，但对不同菌株的研究可能会产生更好的结果。随着对不同益生菌菌株效果的研究继续显示积极的迹象，将进一步探索这些补充剂可能具有的潜力。

益生菌治疗焦虑和抑郁的研究

抑郁和焦虑与不同神经递质的失衡有关，如血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸（GABA）。这些神经递质有很大一部分是来自ENS，因此调节这些化学物质水平的益生菌对抑郁和焦虑相当有益处。

大多数人认为益生菌只能帮助消化系统，但是随着研究者对肠脑轴的了解越来越多，他们不断发现不同的益生菌菌株对焦虑和抑郁的影响。

最近对益生菌（含有不同乳酸菌）之间关系的研究回顾或双歧杆菌菌株）和抑郁症表明，当与抗抑郁药一起使用时，它们是有效的，但对它们本身的效应没有那么大。重要的是要记住，如果你选择使用益生菌来促进心理健康，它们应该补充你正在做的其他一切，而不是取代它。

益生菌能帮助压力、焦虑和情绪吗？

最近对大学生的研究表明，每天服用含有发酵乳杆菌、鼠李糖乳杆菌、植物乳杆菌和长双歧杆菌的益生菌混合物可以显著改善情绪。经过为期六周的研究，与服用安慰剂的参与者相比，服用益生菌的参与者具有更高的睡眠质量，抑郁情绪状态、愤怒和疲劳显著减少。

这些结果表明，益生菌可以在负面情况下降低敏感性，但这仍然需要更多的研究才能有明确的证明。

鼠李糖乳杆菌&抑郁

有证据表示，乳酸菌可能是治疗抑郁症的最佳益生菌的成分。其中鼠李糖乳杆菌是乳酸菌中常见的一种，如果您患有胃肠道感染或腹泻就可以使用它改善问题。由于它十分常见，因此自然而然地被用在许多益生菌与心理健康关系的研究中。

例如，一项随机双盲研究将含有鼠李糖乳杆菌的益生菌添加到女性从怀孕到怀孕后六个月的饮食中。与对照组相比，接受补充剂的妇女在产后报告的抑郁和焦虑评分显著降低。

凝结芽孢杆菌&焦虑

凝结芽孢杆菌产生乳酸，如乳酸菌属，但它也会形成孢子。这使得休眠的细菌孢子能够在可能杀死其他益生菌的恶劣条件下存活。因此，孢子形成益生菌具有更长的保质期并且不需要冷藏，这使得它们在商业产品中很受欢迎。

在最近一项针对40名IBS和重度抑郁症患者的研究中，接受凝结芽孢杆菌MTCC 5856菌株的参与者报告说他们的临床抑郁症状显著减少。它对失眠也有有益的影响。然而，仍然需要更多的研究来了解导致这些影响的潜在机制。

植物乳杆菌&抑郁

植物乳杆菌具有许多有益的关联，可以使其成为针对抑郁症的益生菌产品的组成部分。有证据表明，不同的菌株可能产生不同的影响。例如，植物乳杆菌GKM3可能有益于记忆，植物乳杆菌TWK10可以提高运动能力，其他菌株可能在对抗健康问题方面发挥作用，例如：

现在，研究还表明，植物乳杆菌299v可以改善重度抑郁症患者的认知功能。

植物乳杆菌PS128 & 焦虑症

植物乳杆菌PS128是一种精神益生菌株，似乎可以调节重要的神经递质和激素。

在一项为期14天的针对出现行为问题的狗的试验中，PS128似乎稳定了一般情绪状态并减轻了行为问题的严重程度。它似乎减少了患有焦虑症的狗的血浆血清素消耗，这与一些研究人员认为选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）的工作机制相似。

一项也显示了每天服用补充剂两次持续两个月后的临床疗效。根据汉密尔顿焦虑量表，服用PS128的参与者比服用西酞普兰和舒必利的对照组明显有更大的改善，这两种常用药物用于治疗焦虑和抑郁。

抑郁症与肠脑轴

迷走神经从胃和肠直接通向大脑，这对于ENS和CNS之间的信号传导很重要。它发送的信息会影响你的情绪以及其他身体功能。因此，肠道中神经递质失衡会使你面临更高的情绪崩溃、焦虑和抑郁风险。

你的微生物组组成和心理健康

肠道微生物组对于下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴的发育和功能相当重要。这个轴在战或逃反映中协助释放压力荷尔蒙皮质醇，为你的肌肉提供需要的能量爆发力。然而为了做到这点，皮质醇会改变免疫系统反应和其他在这种情况不必要功能。

这代表如果你长时间处于压力之下，或你的HPA轴过度反应，皮质醇的长期存在会削弱你的免疫系统，使你面临健康问题的风险，例如：

• 焦虑
• 睡眠问题
• 抑郁
• 记忆障碍

一项探索补充副干酪乳杆菌效果的研究发现，服用益生菌的疲劳受试者皮质醇水平较低，这表明益生菌可以在调节过度活跃的HPA轴方面发挥作用。

血清素在肠脑轴中的作用

血清素是负责调节情绪的主要神经递质，如果少了它可能会患上抑郁症，甚至是出现焦虑症。这就是为什么许多抗抑郁药物会阻止血清素的摄取，以便更多的血清素保留在神经元之间的突触中，以提供信号传导功能。

血清素的其他功能包括：

• 帮助消化
• 帮助维持健康的睡眠周期
• 促进骨骼健康

大部分血清素的产生发生在肠道中。因此，尽管大脑产生的血清素对中枢神经系统神经元的功能至关重要，但慢性消化问题如IBS或肠漏会损害你的血清素的产生，损害你的心理健康。

但这也意味着你可以通过平衡肠道中的微生物组来增加体内的血清素含量。虽然无法直接从食物中获取血清素，但可以用其他方法来促进血清素的产生。例如：

• 多吃富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、火鸡和鱼，因为你的细胞会使用氨基酸色氨酸来制造血清素。
• 多运动，因为它已被证明可以帮助调节肠道微生物组并使其自然多样化，这可能支持产生血清素的细菌菌株（如植物乳杆菌）的增加。

益生菌会增加GABA吗？

GABA使神经元放松以接收、产生和发送更少的讯息。它能产生镇静作用，这也是为什么专家认为它在控制焦虑、压力和恐惧方面相当重要。相反的，低GABA活性会导致情绪和脑功能障碍，如精神分裂症、抑郁症和焦虑症。

GABA存在于一些发酵食品中，如辛奇，味噌和豆豉，也可以由某些种类的益生菌产生。虽然GABA被认为不会穿过血脑屏障，但肠道中的GABA可能通过迷走神经影响大脑，迷走神经是肠脑轴的一部分。对小鼠和人类的初步研究表明，乳酸菌益生菌或口服GABA补充剂可以分别引起心理健康的益处，但需要进一步的研究。

缺乏维生素而导致的抑郁和焦虑

益生菌并不是唯一能帮助抑郁和焦虑的补充品。更均衡、丰富的饮食，或服用多种补充品都能改善任何维生素或矿物质缺乏所导致的问题。许多维生素支援身体的生化反应，并促进健康的脑细胞功能以及有效的神经递质途径。缺乏任何一种维生素都会导致抑郁或焦虑等心理健康障碍。

维生素B

许多B族维生素可以帮助影响你的情绪，对抗疲劳，提高你的记忆力，让你更清晰。根据对许多关于B族维生素对心理健康影响的研究的回顾，在饮食中补充维生素B可以帮助减轻你的压力，尽管审稿人指出，很难比较这些研究，因为每项研究都有不同的补充剂浓度和设计。

维生素B的主要功能是调节新陈代谢，将营养物质转化为能量以产生神经递质、促进细胞生长、产生激素和胆固醇。

维生素C

维生素C缺乏症患者经常会出现抑郁症状和慢性疲劳。最近的一项研究发现在测试对象的饮食中引入维生素C补充剂可以增加他们的工作动力和专注于任务的能力，使他们在需要长时间集中注意力的认知任务中表现更好。

维生素D

维生素D会触发神经元的受体，刺激神经营养因子的释放，并通过加强抗氧化和抗炎防御确保大脑的安全，另外它还可以增强代谢和心血管功能。活性维生素D像是激素、骨化三醇，皆会影响许多神经递质和神经营养因子，并从而影响精神障碍。

事实上，一项研究发现缺乏症D维生素缺乏症在老年人中很常见，与基本和执行认知功能以及以下精神障碍密切相关：

• 抑郁
• 双相障碍
• 精神分裂症

其他研究表明，如果婴儿产前缺乏维生素D，精神分裂症和自闭症可能会更普遍。

益生菌需要多长时间才能帮助减缓压力和焦虑？

益生菌需要时间与肠道环境协调，也必须定期服用它们才能看到结果。但只要遵守服用规定，多数研究显示在四到八周内就能看见变化。

服用更多的剂量并不会加快这个过程，也可能会给您带来不适。一些常见的副作用包括：

• 腹胀
• 排气
• 恶心

但出现这些反应后不应当停止服用益生菌。一旦身体适应之后，益生菌的效用就会明显出现。然而如果这些症状持续数周以上，您应该咨询专业医疗人员以确定是否该改用其他益生菌。

肠脑医用益生菌的未来

其实很难明确地认定益生菌会如何影响我们的肠道微生物组，因为有太多相关因素都会影响它的效果，例如饮食和睡眠品质。但许多人使用益生菌后都获得了正面的心理健康提升，也促使更多研究进一步了解。随着越来越多的研究使用相同的菌株，未来将能够为不同的心理健康目标找出最合适的益生菌。

Neuralli 是第一种具有神经活性的医用益生菌，其活性成分植物乳杆菌PS128，临床证明有益于神经系统健康。它似乎影响多巴胺和血清素水平，可能是通过肠脑轴。如果你想自己尝试一种肠脑益生菌，Neuralli 是一个很好的起点。