肌少症自我檢測：4個簡單方法幫助評估肌肉健康狀態
肌少症自我檢測：4個簡單方法幫助評估肌肉健康狀態
肌少症是一种常见的老年疾病，但通过简单的自我检测和积极的预防措施，可以及早发现并延缓其发展。本文将介绍四种实用的肌少症自我检测方法，并提供科学的预防建议，帮助您保持肌肉健康，享受高质量的生活。
肌少症自我檢測 是一種簡單的方法，通過評估握力、行走速度和腿部力量等指標，檢視肌肉量和肌力衰退的情形。肌少症會增加跌倒、骨折和失能的風險，因此早期檢測和預防非常重要。以下將提供一些簡單的肌少症自我檢測方法，幫助了解自己或家人的肌肉健康狀況。
肌少症自我檢測前先認識肌少症的症狀有哪些
在進行自我檢測之前，了解肌少症的常見症狀有助於初步判斷是否需要進一步檢查。以下是一些常見症狀：
肌肉力量減弱
體重減輕
行動變得緩慢
感覺身體無力
平衡感降低，容易跌倒
如果有上述症狀，建議進行以下肌少症自我檢測。
肌少症自我檢測方法
肌少症的自我檢測包括：握力測試、起立行走測試、腿部力量測試和步速測試。這些簡單的方法能幫助初步評估肌肉健康或是是否具有肌少症的傾向。
握力測試
工具：握力計（如沒有專業設備，可使用居家替代物，例如握住一個沉重的物品）。
方法：用力握住握力計，測量握力強度。男性握力低於26公斤，女性握力低於18公斤，可能需要進一步檢查。
起立行走測試
方法：從椅子上站起來並走3米，再返回原位。完成這個過程所需的時間超過12秒，可能表示肌肉力量不足。
腿部力量測試
方法：坐在椅子上，雙手交叉放在胸前，然後站起來並坐下，每分鐘重複5次。如果感到困難或無法完成，可能需要注意肌肉健康。
步速測試
方法：在平坦的地面上走6公尺，測量所需時間。如果步速低於每秒0.8米，可能表示肌肉力量和耐力不足。
除此之外衛福部國健署網站還提供一個居家就可以輕鬆進行 肌少症自我檢測 的方法：「找到小腿肚最粗的地方，雙手的食指和拇指在小腿肚圍一個圈，如果食指可以輕鬆相碰甚至重疊，就代表罹患肌少症的可能性很高！」
肌少症的居家檢測
肌少症自我檢測後，了解如何預防肌少症
如果自我檢測結果顯示有 肌少症 的風險，不必過於擔心。以下是一些有效的預防措施：
均衡飲食
攝取足夠的蛋白質和營養素，保持肌肉質量。推薦每日攝取1.2-1.5克／公斤體重的蛋白質。
定期運動
進行力量訓練和有氧運動，增強肌肉力量和耐力。每週至少進行2-3次力量訓練，如舉重、彈力帶運動。
補充維生素D
確保攝取足夠的維生素D，有助於骨骼和肌肉健康。可以通過日曬和飲食補充維生素D。
保持活躍
不管是身體上或是心態上都要保持活躍。身體上可盡量避免久坐，多參加戶外或社交活動，如散步、健行、游泳和旅行等，保持身體活動力。
保持肌肉健康對於維持高品質的生活至關重要。透過簡單的 肌少症自我檢測 ，可以及早發現問題，並採取適當的措施來預防和改善肌少症。如果有任何疑問或需要專業建議，可以尋求營養師的幫助。