【每日一练】抓握无力，多练前臂！

【每日一练】抓握无力，多练前臂！

前臂肌群的强弱直接影响抓握力，而抓握力是人类天生的基本能力之一。随着年龄的增长，如果不加以训练，抓握能力会逐渐退化。本文将为您详细介绍6个针对性的训练动作，帮助您强化前臂肌群，提升抓握力。

为什么说抓握无力要多练前臂？

前臂肌群属于“远程控制系统”，从下面的解剖图中我们可以看到，前臂肌群的肌腱大部分都连接在手指上，它们对日常抓取动作及精细控制有着举足轻重的作用。抓握功能，作为人类天生的基本能力之一，其力量之强大令人惊叹。例如，初生的婴儿便已拥有足以支撑自身重量的抓握力。然而，随着年岁的增长，我们的抓握能力亦如同其他身体机能一般，遵循着“用进废退”的自然法则。因此，为了保持并强化这一重要功能，我们需特别重视前臂肌群的锻炼与强化。

杠铃杆-跪姿撑臂伸腕

训练目标：强化腕伸肌的力量

• 双手抓住杠铃杆，双膝跪于软垫，手肘置于平板凳，手部自然下垂。
• 呼气，对抗阻力，前臂伸肌群发力使腕部伸展；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

拉力器-坐姿撑臂屈腕

训练目标：强化腕屈肌的力量

• 选择合适的阻力，拉力器滑轮调节至底部，双手抓横把，坐姿手肘撑于大腿。
• 呼气，对抗阻力，前臂屈肌群发力使腕部屈曲；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

哑铃-坐姿撑臂桡偏

训练目标：强化前臂肌群桡偏的力量

• 双手锤式持哑铃，坐姿手肘撑于大腿，腕部呈尺偏姿势。
• 呼气，对抗阻力，前臂发力使腕部桡偏；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

悬吊杠铃片-双手转腕

训练目标：强化前臂腕伸肌和腕屈肌的协同发力

• 杠铃片悬吊于横杆，双手握横杆两端，站姿保持手臂前平举姿势。
• 保持身体稳定，双手腕部交替转动横杆，收卷绳索使杠铃片上提，然后控制下放绳索使杠铃片垂落，重复该过程。

4组，每组15~20次。

横杆-静态悬吊

训练目标：强化抓握力量

• 双手闭握悬吊于横杆上，收紧核心，保持身体稳定，并使肩胛骨下沉。
• 保持静态抓握姿势，完成规定时间。

4组，每组30秒~1分钟。

跪姿手指俯卧撑

训练目标：强化手指支撑能力，平衡抓握力量

• 跪姿双手指尖撑于地面，收紧核心，背部平直，做手指俯卧撑。
• 如果该动作指尖压力过大，建议从手指撑墙的动作开始。如果完成该动作较为轻松，可以改跪姿为标准。

4组，每组15~20个。

以上动图演示仅供参考，请在专业人士的指导下进行练习。