这么玩手机，眼睛想不瞎（坏）都难

这么玩手机，眼睛想不瞎（坏）都难

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澎湃

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在当今数字化时代，手机已成为我们生活中不可或缺的一部分。然而，不正确的使用方式，尤其是躺着玩手机的习惯，可能会对我们的健康造成严重影响。本文将探讨躺着玩手机可能带来的危害，并提供科学的使用建议。

近日，湖北武汉一女子因长时间躺着玩手机，导致戴眼镜时看东西出现模糊症状。经过检查，女子不仅近视度数有所增加，两只眼睛的近视度数竟相差了400度。

图片来源：微博

为什么躺着玩手机对健康有害？

增加近视风险或加重近视

长时间使用智能设备确实会增加30%的近视风险，而侧躺玩手机时，大脑会自动调整用眼模式：一只眼被迫超时工作，另一只眼睛却在“摸鱼”。研究表明，持续侧躺玩手机30分钟，视力暂时性下降可达0.3~0.5。

这种用眼不均衡状态会导致双眼调节能力失衡，就像相机镜头无法准确对焦，眼睛调节失败就可能引起突发性的斜视或失明。

短暂性智能手机“失明”（TSB）是指躺在黑暗中使用智能手机导致的急性、无痛的短暂性视力丧失。它通常表现为单眼失明，很少出现双眼失明。

图片来源：verywellhealth

引发结膜炎

一直躺着玩手机，血液集中到眼睛上，会造成根结膜血管的轻度充血，这时候眼睑结膜可能表现为乳头状增生或滤泡。如果不注意休息，很容易导致结膜组织的慢性炎症病灶发展起来，最终发展成慢性结膜炎。

加剧干眼症

当我们盯着屏幕时，眨眼次数会从正常的15次/分钟骤降至5次以下。这就像给眼球表面按下了暂停键，泪液蒸发速度加快3倍。研究表明，每天躺着玩手机超过2小时的人群，干眼症发病率是正常人群的4.7倍。

对脊椎造成严重损伤

平躺举手机看似安全，实则让颈椎承受着巨大的压力。当双臂抬起30度时，颈椎前倾角度会自然增加15度。根据生物力学计算，这个姿势下颈椎承受的压力相当于直立时的2.3倍。

侧躺时头部与床面的高度差，会让颈椎呈现扭曲的麻花状。研究表明，持续侧躺玩手机1小时，颈椎椎间隙会缩小0.5~1.2mm，相当于让颈椎提前老化5年。

引发慢性劳损

保持姿势长时间刷视频，或玩游戏，身体会不自然弯曲，颈部前倾。头颈部肌肉不断向前拉伸，久而久之，就容易诱发颈椎病，造成慢性拉伤，严重甚至“颈椎反弓”。

扰乱生物钟

研究表明，在睡前使用手机的人比不使用手机的人睡眠时间更少，睡眠质量更差。事实上，一项研究发现，睡前30分钟停止使用手机会显著增加人们的睡眠时间和睡眠质量。

图片来源：参考文献[1]

这是因为在床上刷手机、平板电脑等发光的电子产品，发出的蓝光会抑制体内褪黑激素的形成，一旦褪黑激素被抑制，最直接的影响就是降低睡眠质量。黑暗有助于调节生物钟，向身体发出信号，是时候放松下来，增加荷尔蒙褪黑激素的产生，使人们感到困倦。晚上暴露在手机灯光下会干扰这种信号，使人更难入睡。

伦敦大学的研究团队发现，睡前刷社交媒体的受试者，快速眼动睡眠期减少40%，深度睡眠质量下降35%。更值得警惕的是，这种影响会形成“睡眠负债”，需要连续3天优质睡眠才能偿还。

当手机成为“睡前伴侣”，其实是我们在亲手制造睡眠障碍的完美闭环：越失眠越刷手机，越刷手机越失眠。这种恶性循环已被证实与抑郁症发病率增加27%相关。

皮肤问题

一项研究发现，蓝光可以深入皮肤，造成DNA氧化损伤，使皮肤胶原蛋白流失，毛孔变大，皮肤粗糙。蓝光也会引起黑色素沉积，造成眼袋、雀斑等表现。熬夜玩手机也会影响身体的荷尔蒙分泌，更容易长粉刺。

图片来源：tenor

如何健康地使用手机？

1. 尽量不躺着
   躺着时，手机屏幕与眼睛的距离通常会比坐着时更近。例如，坐着时眼睛与手机的距离约为30~40厘米，而躺着时可能只有20厘米甚至更短。这种近距离观看会增加眼睛的调节负担，导致眼睛更容易疲劳、干涩，并可能引发屈光不正或近视加深。

2. 保持眼睛与手机的距离
   无论是哪种玩手机的姿势，都建议避免屏幕与眼睛距离太近，建议保持一臂（约50~70厘米）的距离。

图片来源：tenor

3. 不要关灯玩手机
   我们的眼睛有自己的调节频率，当光线较差时，瞳孔为了获取更多光源，会自动放大；但在光线较强时，瞳孔会自动缩小，从而减少大量光源进入眼球。当我们关灯玩手机时，强烈的明暗对比，会增加瞳孔的调节频率，容易加速眼睛疲劳，严重时甚至会导致视力丧失。

4. 尝试调整到夜间模式
   现在，大多智能手机的亮度都可以根据外界环境进行模式调节，如果在夜间玩手机，可以使用夜间模式（将手机屏幕的对比度降低到更适中的数据，减少亮光对眼睛的刺激），降低眼睛的负荷。

5. 多眨眼
   每次眨眼，眼睛都会分泌泪液，来湿润角膜，保证眼表的湿润。但每次眨眼形成的泪膜仅能维持10秒光学平滑度，当眨眼间隔超过12秒，角膜就会开始“旱地求生”了……多眨眼可以缓解眼睛干涩问题。

6. 控制手机/电脑的使用时间
   如果睡前完全不玩手机对你来说十分困难，建议控制使用时长，尽量控制在30分钟内。平时工作中使用电脑或手机，建议每隔30分钟左右，就转换视线，眺望远处20秒，另外，每天看手机屏的时间尽量不要超过2~4个小时。

7. 做眼保健操
   眼保健操可以帮助眼睛肌肉放松，减少泪液蒸发，通过按压穴位促进眼睛肌肉血液循环，起到眼睛保健的作用。

除了不要躺着玩手机，走路、吃饭、上大号时，也不建议大家多玩手机，最好有意控制一下玩手机的时长。闲下来的时候，不如多出去走走。

图片来源：Google

户外活动是提高整体幸福感的有力方式，从悠闲地自然散步到需要消耗体力的户外运动，与自然环境的接触已被证明在许多方面对人类健康产生积极的影响。

研究发现，暴露在自然环境中会降低皮质醇。皮质醇是一种关键的应激激素，可以提高血压和心率。一项研究发现，在大自然中呆上20~30分钟，皮质醇就会明显下降。这可以帮助人们感觉更放松，提高整体的心理健康。

研究还发现，持续用眼可能会导致眼睛巩膜微环境缺氧，进而导致近视的发生与发展；而多在户外接触新鲜空气，不仅可以减轻眼睛的疲劳，还可能改善眼睛微环境，是一种能很好防止近视度数加深的方法。

所以，天气越来越暖了，为了我们的健康，不如放下手机，多接触接触大自然吧！