吃鱼真的健康吗？鱼的营养价值全解析

创作时间:

作者:

@小白创作中心

吃鱼真的健康吗？鱼的营养价值全解析

引用

来源

https://www.hucc-coop.tw/monthly/MONTHLY150/22640

鱼类作为优质蛋白质的来源，其营养价值一直备受关注。本文将从营养成分、健康效益以及不同人群的推荐摄入量等方面，为您详细解析鱼类的营养价值。

从国国民健康署新版的《每日饮食指南》中，蛋白质由原来的“蛋豆鱼肉类”顺序改为“豆鱼肉蛋类”，建议多从豆、鱼这類食物來摄取蛋白质。其顺序的改变，主要是因为豆类为植物性來源，且蛋白质丰富；鱼类排名第二，则为热量及脂肪组成相较于其他肉類来说对人體较为友善。

动物性蛋白：鱼、鸡、猪肉营养成分比一比

项目	白鮭(秋鮭)	雞腿(肉雞)	豬肩胛肉
熱量(Kcal)	151	196	295
蛋白質(g)	22.2	14.4	16.5
粗脂肪(g)	6.1	14.9	24.8
飱和脂肪(g)	1.7	4.2	9.8
二十碳五烯酸/EPA(mg)	540	17	-
二十二碳六烯酸/DHA(mg)	683	23	45

以上均為每100 g可食部分之含量資料來源：食藥署食品營養成分資料庫

除了国内饮食指南建议外，美国心脏协会也提出建议饮食中多选用较优质的蛋白质来源，以植物来源为主、再来经常食用鱼类及海鲜；肉类部分尽量选择较瘦部位及未经加工处理的肉品。

Omega-3的主要來源

鱼是健康饮食中非常重要的食物之一，鱼及海鲜为Omega-3脂肪的主要来源，且富含维生素D和硒等营养素；蛋白质含量丰富，与其他肉类相比，所含饱和脂肪含量较低。已有许多研究证实吃鱼或服用鱼油对心脏和血管有益处，更有篇大型研究指出，每周食用约一到二份三盎司（约85公克）的高脂鱼类，例如鮭鱼、鯡鱼、鯖鱼、鯷鱼或沙丁鱼，可降低死于心脏病风险降36% 。美国心脏协会建议遵循健康饮食模式享健康饮食中多以不饱和脂肪来取代饱和脂肪。

摄取鮭鱼可降低心臟病的風險。

不饱和脂肪 vs 饱和脂肪对身体影响

不飽和脂肪(多元飽和脂肪、單元不飽和脂肪)	飱和脂肪
1.降低心血管死亡率	1.增加罹患心血管疾病风险
2.降低體內壞膽固醇、三酸甘油酯	2.增加體內壞膽固醇
3.人體所需的必需脂肪酸，人體自身無法合成，須從飲食中攝取

反式脂肪、氫化油盡量減少攝取，長期食用增加心臟疾病風險、增加體內壞膽固醇

協助胎兒的認知發展

2020-2025《美國飲食指南》有針對不同的年齡層，建議不同的海鮮攝取量。

12-23個月大嬰兒，每週海鮮建議攝取量約57-85公克。魚在幼兒期提供關鍵營養素，如Omega-3（DHA 及 EPA）、Omega-6 脂肪、鐵、膽鹼，有助兒童大腦發育；膽鹼同時也幫助嬰兒脊椎發育。魚肉的微量元素鐵、鋅更是有助寶寶打造免疫力。
2-8歲兒童，每週海鮮建議攝取量約57-227公克。
9-13歲兒童，每週海鮮建議攝取量約170-283公克。
14-18歲青少年，每週海鮮建議攝取量約227-283公克。
19-59歲成人，每週海鮮建議攝取量約227-283公克。
60歲以上成人，每週海鮮建議攝取量約227-283公克。
孕期、哺乳婦女，每週海鮮建議攝取量約227-283公克。研究已證實在懷孕期間攝取魚，能幫助胎兒認知發展。

鱼肉的营养可打造宝宝的免疫力。

虽然已知摄取海鲜对人體有許多益处，不过随着污染物进入海洋，有可能会摄取到重金属，到底该如何选择？美国食品药物管理局将其分成最佳选择、较佳选择、应避免摄取三种。

最佳选择：鯷鱼、鱈鱼、蛤、大西洋鯖鱼、凤尾鱼、黑鱸鱼、鯧鱼、鯰鱼、螃蟹、螯虾、比目鱼、鯡鱼、鱸鱼、鮭鱼、沙丁鱼、扇贝、虾、乌贼、白鮭
较佳选择：石斑鱼、扁鱈、鯛鱼、鮪鱼、鱒鱼、白口鱼
应避免：鲨鱼、剑旗鱼、马头鱼（来自墨西哥湾）、大目鮪、橘鱸（长寿鱼）

素食者无法从鱼获得营养素者，该怎麼摄取Omega-3呢？植物來源的Omega-3以α-亚麻油酸（ALA）的形式存在。身体无法自然合成，必须透过饮食摄取α-亚麻油酸，为身体必需所需脂肪酸。身体会将α-亚麻油酸转化为长链Omega-3 脂肪酸（DHA及EPA）。富含Omega-3的食物，堅果和種子類，像是亚麻籽、奇亚籽及核桃；植物油，如亚麻仁油、大豆油、芥花油等等，也是素食者的好选择。