如何增加腘绳肌的柔韧性？
如何增加腘绳肌的柔韧性？
在运动和日常生活中，腘绳肌的柔韧性对我们的表现和健康至关重要。从热门综艺《乘风破浪的姐姐》中的劈叉动作，到日常的运动和体态调整，了解和改善腘绳肌的柔韧性不仅能提升运动表现，还能预防运动损伤。本文将为您详细解析腘绳肌的结构、功能，以及如何科学地增加其柔韧性。
相信最近大家都被《乘风破浪的姐姐》这档综艺刷屏了，在这里，昔日的主持人也可以是唱跳兼备的女团候选人。在舞台表演中，有这样一个动作，每次只要一出现就可以slay全场，没错，这个动作就是劈叉。
尝试劈叉未果的朋友应该都体会过大腿后侧僵硬的感觉，其实这是因为平时我们很少放松大腿后侧的腘绳肌，所以导致腘绳肌柔韧性下降，而劈叉的动作主要拉伸到腘绳肌，这就导致了我们会产生一种腘绳肌快要拉断的感觉。
但其实只要勤加练习，即便是再僵硬的朋友都可能会劈叉，现在就让我们打开今天的女团练成手册吧~
腘绳肌（hamstrings)位于我们的大腿后侧，由三块肌肉组成，分别是股二头肌（biceps femoris)，半腱肌(semitendinosus)和半膜肌(semimembranosus)。
腘绳肌可以屈曲膝关节，由于股二头肌长头、半腱肌和半膜肌是双关节肌（同时跨越了髋关节和膝关节），所以近固定时，股二头肌长头、半腱肌和半膜肌可以伸展髋关节。远固定时，股二头肌长头、半腱肌和半膜肌可以使骨盆后倾。
导致腘绳肌紧张常见的原因就是因为经常做一些会对腘绳肌产生很大牵张力的运动。
比如说锻炼腘绳肌的北欧腘绳肌弯举，一方面使腘绳肌得到了强化，另一方面如果不及时拉伸会使腘绳肌的柔韧性下降。在这种情况下，对于腘绳肌的拉伸就显得十分重要。
在我们的身体里，当一个区域不够强大的时候，就会导致相邻区域的代偿。
臀肌和腘绳肌有许多相同的功能，当臀肌不够强大时，就会导致腘绳肌出现过度激活，从而导致腘绳肌得不到充分的休息，最终导致腘绳肌的紧张。
在这种情况下，我们需要激活臀肌，并且重塑腘绳肌的功能，即使腘绳肌协助伸髋，而不是主导伸髋的过程。
很多小伙伴都会出现骨盆前倾，这是由背部肌肉和屈髋肌的过度紧张以及腹直肌和臀肌的不够强大导致的，这样一来，起点位于坐骨结节的股二头肌长头、半腱肌、半膜肌会被拉长。
腘绳肌的过度拉长和不够强大最终导致了腘绳肌的紧张，在这种情况下再去拉伸腘绳肌就没有意义了。所以对于有骨盆前倾情况的患者可以先治疗骨盆前倾，再去考虑腘绳肌紧张的问题。
当我们处于坐姿时，我们的腘绳肌是处于短缩状态，长时间处于一个姿势很容易导致腘绳肌以及身体各个部位的僵硬，许多腰痛的患者就是因为长时间久坐导致腰部肌肉过度紧张。
在这种情况下，我们应该打定期破久坐，做一些拉伸运动唤醒身体。
当我们过度拉长肌肉，超过肌肉所能承受的范围就可能会导致肌肉的撕裂和拉伤。
腘绳肌是我们所有肌肉中最容易拉伤的肌肉，当腘绳肌拉伤后，重新生长的拉伤组织的柔韧性会下降，从而限制了关节的活动度。
当腘绳肌拉伤后，应该立即找医生进行处理。在康复中，按摩等治疗手段都是对腘绳肌功能的恢复有用的。但是采取治疗手段的时间越晚，陈旧性拉伤带来的影响就越难消除。
看了以上导腘绳肌紧张的原因，相信大家对治疗方向有了大概的了解，下面我们就分享一些针对腘绳肌非特异性紧张的柔韧度改善方法。
注意：以下训练都应在腘绳肌承受范围内进行，在训练过程中一旦出现疼痛，应立即停止运动。
做这个动作时要保持腰背的挺直，脊柱始终在一条直线上，如果感到拉伸感不强烈，可以将脚向前移动。
向前的脚踝保持放松状态，然后向前俯身，将臀部和尾骨向后推。
将骨盆调整至中立位后，抬起一侧腿并尽力伸直膝盖，保持脚踝的放松。
将抬起腿的膝盖弯曲，然后保持腰背的挺直，向前俯身，保持脊柱始终在一条直线上。
杆放置的位置要在头后方、肩胛骨之间和尾骨的连线上，在做动作过程中，杆不能偏移这条直线。
导致腘绳肌紧张的原因有很多，在选择治疗方式之前要先确定自己的病因，然后再进行康复训练，切勿盲目跟风，以免加重腘绳肌的紧张。
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