呼吸浅没精神5个瑜伽体式让你的肺活量爆棚
呼吸浅没精神5个瑜伽体式让你的肺活量爆棚
呼吸，是我们每天都在做却最容易忽略的事儿。尤其在雾霾天、空调房里待久了，或者老坐着不动，肺就像个“憋屈的小仓库”，吸口气都觉得浅得可怜。肺活量差，不仅容易喘，连精神头都没劲儿。好在，瑜伽里有不少体式能“敲开”肺的大门，让呼吸变深、变顺，还能给身体多装点氧气。今天我们就来聊聊 5 个简单又靠谱的瑜伽体式，帮你把肺“撑大”，呼吸得好，整个人都精神抖擞。
肺是身体的“氧气工厂”，每一次呼吸都在给血液充电。可现代生活——久坐、浅呼吸、空气不佳——让肺的“生产线”效率变低。肺活量小，氧气不够，疲劳、头晕就找上门。更别提长期伏案，胸腔被挤得像个“缩水包”，肺都没空间“舒展”。瑜伽体式能拉开胸廓、激活横膈膜、增强呼吸肌，让肺重新“活”起来。别急，这 5 个体式不难，练起来就能让呼吸从“喘”到“畅”。
体式一：骆驼式（Ustrasana）——打开胸腔的“起跑线”
骆驼式是肺活量的“开门红”，能把胸口“撑”开，让氧气跑进来。
步骤：
1.跪在瑜伽垫上，双膝分开与髋同宽，脚背贴地。
2.双手轻扶髋部，指尖向下，肩膀放松。
3.吸气，胸口慢慢向上抬，感觉胸骨像被“拉”起来，眼睛看前方。
4.吐气，身体向后仰，保持髋部在前，双手依次抓住脚跟（抓不到放瑜伽砖在脚旁）。
5.下巴微微内收，避免脖子过伸，停留 5-8 个呼吸。
6.起身时，吸气双手回扶髋，吐气时缓慢回到跪姿。
呼吸引导：吸气时胸腔扩张，像吹满气球；吐气时稳住，别塌下去。
好处：拉伸胸大肌和肋间肌，肺部空间大了，呼吸自然深。还能缓解圆肩，让肺“透口气”。
小贴士：后仰别太猛，腰酸就停，胸口为主，别全压下背。
体式二：鱼式（Matsyasana）——肺部的“深度按摩”
鱼式像给肺揉了个“spa”，深度打开胸腔，横膈膜都跟着“松绑”。
步骤：
1.仰卧瑜伽垫，双腿伸直，脚尖自然指向外，或双膝屈脚心相对。
2.双手掌心向下，滑到臀部下方，指尖朝脚跟方向。
3.吸气，双肘撑地，胸口慢慢抬高，肩膀向后打开。
4.吐气，头顶轻轻触地（别压脖子），胸腔尽量向上顶。
5.双腿保持放松，停留 8-10 个呼吸，感受胸口扩张。
6.结束时，吸气抬头部，吐气缓慢躺回，双手抽出。
呼吸引导：吸气时胸腔像“开花”，吐气时肩胛骨内靠，气流更顺。
好处：刺激胸腺，增强肋骨灵活性，肺活量不知不觉就上去了。
小妙招：颈椎不舒服？用瑜伽砖垫背，改支撑鱼式，既安全又舒服。
体式三：战士一式（Virabhadrasana I）——站着“吸满”肺
战士一式是站姿里的“呼吸冠军”，腿稳胸开，肺活量蹭蹭涨。
步骤：
1.站立，双脚分开约一腿长，双手放髋侧。
2.右脚向前迈一大步，脚尖朝前，左脚向外转 45 度，脚跟落地。
3.吸气，双手从两侧上举过头顶，掌心相对或分开。
4.吐气，右膝弯曲至 90 度，左腿伸直，髋部尽量摆正。
5.胸口上提，目光向前或微仰，停留 5 个呼吸。
6.换边重复，起身时吸气双手带动身体回正。
呼吸引导：吸气双手拉高，像“吸”天上的空气；吐气沉髋，气沉丹田。
好处：胸廓上提，肺部扩张，还能增强腿力，让呼吸更有底气。
小调整：髋部歪了就微调，或者后脚跟靠墙，稳住再吸气。
体式四：桥式（Setu Bandhasana）——仰着“撑”肺
桥式是个“仰卧神器”，能从下往上打开胸腔，肺活量有“撑头”。
步骤：
1.仰卧，双膝弯曲，双脚分开与髋同宽，脚跟尽量靠近臀部。
2.双臂自然放身体两侧，掌心向下，指尖朝脚跟。
3.吸气，脚跟蹬地，臀部慢慢抬离地面，脊柱逐节上升。
4.吐气，肩胛骨内靠，胸口向天花板推送，髋部保持稳定。
5.双手可扣在身下拉长肩部，停留 5-8 个呼吸。
6.结束时，吐气缓慢放下，从上背到臀部逐节着地。
呼吸引导：吸气髋上顶，胸口像“推”出去；吐气核心收紧，气流平稳。
好处：拉开胸椎和肋骨，横膈膜活动范围变大，呼吸更深更长。
小贴士：肩膀别耸，想象肩胛骨像“滑”向脚跟，胸口就敞开了。
体式五：侧角伸展式（Parsvakonasana）——侧面“扩”肺
侧角伸展式从侧面“挤”出肺的空间，呼吸顺得像流水。
步骤：
1.站立，双脚分开约一腿长，双手放髋侧。
2.右脚向前迈大步，脚尖朝前，左脚转 90 度，脚跟落地。
3.吸气，双手侧平举至肩膀高度，掌心向下。
4.吐气，右膝弯曲至 90 度，右手撑地（或放瑜伽砖上），左手向天伸展。
5.侧腰拉长，胸口转向左侧，目光随左手延伸，停留 5 个呼吸。
6.换边重复，起身时吸气双手带动身体回正。
呼吸引导：吸气侧身拉开，像“吸”进侧面的风；吐气稳住髋，气流到底。
好处：侧肋扩张，肺部两侧都能“喝饱”氧气，还能改善侧腰紧绷。
小妙招：膝盖超不过脚尖，手撑砖更稳，胸口别塌。
5 分钟呼吸序列：串起肺活量
单个体式有效，串起来更带劲。试试这个 5 分钟小练习：
- 骆驼式（1 分钟）：跪着开胸，5 个深呼吸。
- 桥式（1 分钟）：仰卧抬髋，5 个呼吸。
- 战士一式（1 分钟）：左右各 3 个呼吸。
- 侧角伸展式（1 分钟）：左右各 3 个呼吸。
- 鱼式（1 分钟）：仰卧扩胸，5 个呼吸。
每天睡前或早上练一遍，肺像被“撑”大了，气喘的感觉跑得无影无踪。
呼吸的“秘密武器”：配合Pranayama
光靠体式还不够，瑜伽里的呼吸法（Pranayama）能让肺活量“锦上添花”：
完全呼吸：
坐姿或仰卧，双手轻放膝盖或腹部，闭眼放松。
- 吸气第一步：腹部鼓起，像装满空气的“水袋”，约 2 秒。
- 吸气第二步：胸腔扩张，肋骨向外张开，约 2 秒。
- 吸气第三步：锁骨微抬，肩膀不动，感觉气到头顶，约 1 秒。
- 吐气第一步：锁骨先回落，胸腔放松，约 2 秒。
- 吐气第二步：肋骨收拢，胸部变平，约 2 秒。
- 吐气第三步：腹部内收，像挤空“水袋”，约 2 秒。
每天 10 组，慢而平稳，肺容量逐步扩大。
胜利呼吸法（Ujjayi）：
- 坐姿或站姿，放松肩膀，闭嘴用鼻子呼吸。
- 吸气时，轻收喉咙，像喝水时的“咕噜”声，气流缓慢。
- 吐气时，喉咙继续微收，发出柔和的“哈”声，像海浪低鸣。
- 每口气 4-6 秒，练 1-2 分钟，肺活力增强，呼吸更深。
这些呼吸法像“肺的健身操”，和体式搭档，效果翻倍。
注意事项：安全第一，肺才健康
练这些体式，别急着求深：
- 别憋气：呼吸乱了就停，回到婴儿式（Balasana）调整。
- 胸痛别硬来：肋骨或肺部不适，改浅一点的动作。
- 循序渐进：初练每天 5 分钟，熟练后再加时。
安全练，肺才真“赚”到。
哲学视角：呼吸是生命的根
《瑜伽经》里，呼吸（Prana）是生命能量的象征，比体式更核心。帕坦伽利说，控制呼吸（Pranayama）能平静心智。每次用骆驼式（Ustrasana）吸气，或者鱼式（Matsyasana）吐气，都是在“喂养”生命力。肺活量大了，不仅身体好，心也更沉稳，像湖面不起波。
结尾：5 个体式，呼吸满格
肺活量是健康的“晴雨表”，这 5 个体式——骆驼式（Ustrasana）、鱼式（Matsyasana）、战士一式（Virabhadrasana I）、桥式（Setu Bandhasana）、侧角伸展式（Parsvakonasana）——能让你的肺从“憋屈”变“开阔”。每天 5 分钟，胸腔打开，呼吸变深，氧气满满，整个人像换了个“发动机”。别再让肺“缩”着了，铺开垫子，吸口气，练起来吧，健康肺从这一刻开始！
本文原文来自physyoga.com