乳酸菌是益生菌吗？有哪些功效？专家为你全面解析
乳酸菌是益生菌吗？有哪些功效？专家为你全面解析
乳酸菌是一类能够代谢糖类、产生50%以上乳酸的细菌，包括乳酸杆菌、链球菌等。虽然乳酸菌不是分类学上的正式用语，但它们在保健营养领域具有重要的地位。本文将为您全面解析乳酸菌的种类、功效以及与益生菌的区别。
乳酸菌有哪些种类？
乳酸菌种1：乳酸杆菌属（Lactobacillus）
乳酸菌种2：双歧杆菌属（Bifidobacterium）
- 比菲德氏菌功效（Bifidobacterium longum）：B菌，调整肠道菌丛，帮助消化。
- 短双歧杆菌功效（Bifidobacterium breve）：适合婴幼儿，能帮助消化母乳与配方奶，减少腹胀与肠绞痛，研究显示可降低婴幼儿过敏与异位性皮炎发生率。
乳酸菌种3：链球菌属（Streptococcus）
- 嗜热链球菌功效（Streptococcus thermophilus）：存在于酸奶中，帮助乳糖分解，改善乳糖不耐症状。
乳酸菌种4：乳球菌属（Lactococcus）
- 乳酸乳球菌功效（Lactococcus lactis）：常用于发酵乳制品，如奶酪、酸奶，促进肠道健康。
这些乳酸菌广泛应用于发酵食品与保健食品，对肠道健康、免疫系统及消化功能都有正面影响。
乳酸菌的功效
乳酸菌是一群能够发酵糖类并产生乳酸的好菌，像是大家熟悉的嗜酸乳杆菌、双歧杆菌等，都属于这个大家族。
乳酸菌功效1：促进肠道微生物平衡
这些好菌进入肠道后，会把乳糖或其他糖类发酵成乳酸，让肠道环境变得更酸性。这样的低pH值不仅帮助维持肠道健康，还能让坏菌不容易生长，形成天然的防护机制。简单来说，乳酸菌就是在肠道里帮忙“打扫环境”，让肠道保持稳定，减少坏菌滋生的机会。
乳酸菌功效2：增强免疫系统功能
它们会促进肠道上皮细胞的健康，这些细胞就像一道保护屏障，防止有害物质和病菌跑进血液，减少感染的风险。而且，乳酸菌还会刺激肠道免疫系统，帮助产生抗体，同时提升白血球的活性，让身体的防御力更强大！简单来说，乳酸菌就像免疫系统的小帮手，帮你提高抵抗力，远离病菌侵扰。
乳酸菌功效3：改善肠道功能
有些乳酸菌会分泌黏多糖，这种物质可以在肠道内壁形成保护层，帮助肠道维持良好状态。更重要的是，它能促进肠道蠕动，让排便更顺畅，减少便秘发生。对于容易肠胃不适、肠躁症状的人来说，补充乳酸菌可能会有帮助，让肠道更健康、更舒服。
活菌（益生菌） vs. 死菌（乳酸菌）的区别
乳酸菌和益生菌的定义不同
- 乳酸菌（Lactic Acid Bacteria, LAB）：是一类能够发酵碳水化合物并产生乳酸的细菌，例如：嗜酸乳杆菌、双歧杆菌、嗜热链球菌等。
- 益生菌（Probiotics）：则是对人体有益的活菌，乳酸菌只是其中一部分，其他像酵母菌、芽孢杆菌也属于益生菌的一种。
乳酸菌和益生菌的功能范围不同
- 乳酸菌：主要帮助肠道消化、抑制坏菌，但不一定能在人体内存活。
- 益生菌：则强调能在肠道内定殖，帮助肠道菌丛平衡，还可能有提升免疫力、改善代谢等多重作用。
乳酸菌和益生菌的来源不同
- 乳酸菌：多来自发酵食品，如酸奶、泡菜、味噌等。
- 益生菌：则可来自发酵食品，也可通过特定菌种培养成保健食品，如益生菌粉、胶囊等。
📌活菌（益生菌）：指的是能够存活并定殖在肠道内的有益菌，像是嗜酸乳杆菌、比菲德氏菌等。这些菌种进入肠道后，可以繁殖、调节菌丛平衡，帮助消化、提升免疫力。不过，活菌容易受到胃酸、胆盐影响，所以通常会有“耐酸包埋技术”来提升存活率。
📌死菌（乳酸菌）：指的是已经被加热灭活，但仍然保留其有益成分的乳酸菌。虽然它不能在肠道内繁殖，但仍能发挥免疫调节、调整肠道环境的作用，例如提升肠道屏障、刺激抗体产生。死菌因为不怕胃酸，稳定性更高，适合肠胃较敏感或不耐受活菌的人。
👉怎么选？
- 希望补充肠道好菌，帮助消化、促 进菌丛平衡→选活菌（益生菌）
- 肠胃较敏感、怕胃酸影响，想调整免疫力→选死菌（乳酸菌）
乳酸菌如何改变细菌丛生态
乳酸菌在肠道健康中可是关键角色，特别是能和坏菌竞争，帮助维持肠道环境的平衡。这些好菌适应力超强，能在肠道这个充满挑战的环境 中生存，甚至还能创造对坏菌不友善的条件，让有害菌不容易繁殖。这样 一来，肠道内的菌群就能维持稳定，帮助肠道运作顺畅、健康加分！
夺取养分与空间
乳酸菌超会“抢地盘”和“抢营养”，这 也是它能在肠道里占上风的关 键！首先，乳酸菌会快速消耗肠道里的葡萄糖、乳糖等营养，让坏菌没东西可吃，生存变得困难。再来，乳酸菌能黏附在肠道内壁，抢先占据空间，让有害菌没地方附着、难以繁殖。这种“抢资源+抢位置”的双重策略，让乳酸菌能有效掌控肠道环境，把坏菌的生存空间挤到最小，帮助肠道维持健康！
环境改变影响有害菌繁殖
乳酸菌还有一 个厉害的招数，就是改变肠道环境，让坏菌难以生存！当乳酸菌发酵碳水化合物时，会产 生乳酸和其他有机酸，让肠道变得更酸，pH值降低。这样的环境对很多坏菌来说超不友善，像沙门氏菌、病原性大肠杆菌这类细菌就不耐酸，繁殖能力会大幅下降。简单来说，乳酸菌透过调整肠道环境，把坏菌“饿”死或“逼”走，让肠道维 持在更健康的状 态。
与人 体免疫系统互动
乳酸菌还有一 个强大的优 势，就是能和免疫系统互动，帮助提升保护力！有些乳酸菌可以调 节免疫反应，促 进抗体生成，并让吞噬细胞变得更活跃，这样 一来，身体对坏菌的能力就会变强。不只如此，乳酸菌还能减少有害菌对肠道的影响，让肠道环境更加稳定健康。简单来说，乳酸菌不只是肠道的守门员，还能帮助免疫系统提升战 斗力，让坏菌没机会作乱！
乳酸菌的抗菌物质
乳酸菌不仅仅仅只是肠道的友好细菌，它还能分泌出多种抗菌物质，这些物质能有效抑制肠道内有害微生物的生长。这个特性使乳酸菌成为健康肠道的有力保护者。
乳酸菌抗菌物质的种类
乳酸菌能够生产出多种抗菌物质，这些物质在抑制病原菌方面的效果显著：
- 乳酸：产酸的乳酸菌能透过降低肠道的pH值，创造一个不利於有害菌繁殖的环境。
- 过氧化氢：具有杀菌作用，提高肠道内的保护屏障。
- 细菌素：一种蛋白质或多肽，主要针对特定有害菌，其作用机制通常是破壞菌體的細胞膜。
乳酸菌抗菌物质的功效
透过分泌这些抗菌物质，乳酸菌在保护肠道健康方面的效用得以显現：
- 改变細菌叢生態：乳酸菌的抗菌物質能限制如大腸桿菌、沙門氏菌等有害細菌的生長。
- 促進有益菌的定殖：減少腸道病原菌的生長空間，讓有益菌如雙歧桿菌更好地定植於腸道壁上，維持菌群平衡。
- 增強免疫功能：透過減少腸道中有害菌的數量，乳酸菌促進整體免疫系統的功能，降低感染風險。
乳酸菌常见问题快速FAQ
乳酸菌在哪些食物中可以找到？
乳酸菌通常存在於多種發酵食品中，如優酪乳、泡菜、味噌等。此外，一些乳酪和發酵豆類製品中也含有豐富的乳酸菌。透過定期攝取這些食品，可以有效增加腸道中有益菌的數量，進而促進腸道健康。
乳酸菌什麼時候吃？
改善消化、促進腸道健康 → 早餐後或晚餐後
改善便秘 → 睡前2小時，可搭配益生元（寡糖、可溶性膳食纖維）
提升免疫力 → 早餐後，搭配富含維生素C的食物
乳糖不耐症 → 喝牛奶前30分鐘，幫助分解乳糖
減少腸胃不適（如腹瀉） → 三餐後，維持菌群平衡
益生菌不能和什麼一起吃？
✅不要用超過40°C的熱水一同飲用
益生菌是活菌，高溫會把它們「燙死」，所以最好搭配常溫水或冷水一起吃，才能確保它們活著進入腸道發揮作用。
✅避免搭配含咖啡因的飲品
咖啡、茶這類含咖啡因的飲品可能影響益生菌的活性，所以不建議同時食用，最好間隔一段時間再喝。
✅少吃刺激性食物
辛香料、過酸的食物可能影響益生菌的存活率，如果想讓益生菌發揮更好效果，建議避免搭配這類食物！