改善糖尿病吃什么？9种食物降血糖 更降胆固醇/防癌 西兰花上榜

改善糖尿病吃什么？9种食物降血糖 更降胆固醇/防癌 西兰花上榜

持续高血糖会引发糖尿病等多种慢性疾病。美国糖尿病照护与教育专家学会的注册营养师Vandana Sheth指出，糖尿病患者可以通过多种方式控制血糖，包括规律饮食、保持水分、减轻压力、按建议服用药物和运动。但最有效的方法是保持均衡饮食，包括蔬菜、蛋白质、脂肪、淀粉类碳水化合物和水果。

美国糖尿病协会指出，每个人的身体对不同食物和饮食模式的反应不同，因此没有明确的糖尿病“好”或“坏”食物清单。

综合多位营养师和医生的意见，以下9种食物有助于控制血糖：

1. 坚果

• 营养：含有单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、Omega-3和Omega-6脂肪酸。
• 功效：有益心脏健康，有助于降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL）。坚果碳水化合物含量低，不会导致血糖飙升；含有脂肪和膳食纤维，能减缓血液对葡萄糖的吸收。
• 食物例子：开心果、杏仁、核桃

2. 花生酱及其他坚果酱

• 营养与功效：富含有益心脏健康的脂肪；与碳水化合物搭配时，有助于身体减缓糖分的吸收，防止血糖飙升。
• 注意事项：选购时要小心，避免高糖坚果酱。

3. 莓果类

• 营养：纤维含量高、糖含量低，富含与心血管和健康相关的抗氧化剂。
• 建议：可以在餐中或点心时添加甜味和风味。
• 研究发现：饮食中富含一种称为花青素的特定抗氧化剂，而浆果的鲜艳颜色就来自花青素，可以避免患心脏病和降血压，而高血压是心脏病的主要危险因素。

4. 无糖希腊乳酪

• 营养：富含蛋白质
• 功效：有助于降低食物对血糖的影响。
• 专家建议：将希腊乳酪添加到含碳水化合物的膳食中，例如水果冰沙或混合到隔夜燕麦，可以帮助降低摄取食物对血糖的影响。

5. 鹰嘴豆

• 营养：含有纤维和蛋白质
• 功效：有助于稳定血糖，还可以提供长时间的饱腹感。
• 建议：可以添加到不同食物中，例如炒菜、汤、沙拉和可以烤成脆脆的零食。
• 相关研究：吃饭时，进食鹰嘴豆有助于降低餐后血糖水平和改善食欲。

6. 豆类

• 食物例子：黑豆、斑豆、红腰豆
• 营养与功效：含有抗性淀粉，不易被消化，因此不会导致血糖上升。作为含有益生菌的食物，有助于促进肠道健康。富含可溶性纤维，有助于消化和降低“坏胆固醇”。
• 相关研究：为了最大限度地提高豆类的抗性淀粉含量，可以在烹饪后进行冷却或者购买罐装豆类。

7. 燕麦

• 营养：含有抗性淀粉和β-葡聚糖
• 功效：有助于促进肠道健康、稳定血糖和降低“坏胆固醇”。
• 相关研究：无论是患有或未患有糖尿病，吃燕麦所摄入的β-葡聚糖，都有助于降低血糖和胰岛素对含有碳水化合物膳食的反应。

8. 奇亚籽

• 营养：富含纤维、植物性omega-3脂肪、蛋白质
• 功效：含有的可溶性纤维能减缓消化速度，有助于降低血糖；而含有的脂肪、蛋白质和纤维，可以延长饱腹感。
• 建议：可以加入燕麦、乳酪或在沙拉中加入一汤匙奇亚籽。

9. 西兰花

• 营养：含有镁、维生素C和萝卜硫素
• 功效：含有的萝卜硫素具有潜在的抗癌特性
• 建议：西兰花可以搭配鸡肉炒菜、香煎三文鱼配西兰花或西兰花配鹰嘴豆泥。

糖尿病症状

根据香港医管局资料，如果空腹血糖≥7mmol/L，或餐后两小时血糖>11.1 mmol/L的人士，即可判断为患上糖尿病。血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会引起心血管、视网膜、神经、肾脏等多器官损害。

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足，或胰岛素不能发挥功能时，血糖便会不正常地升高，导致糖尿病。

糖尿病患者初期会出现以下症状：

• 经常口渴、小便频密、感到饥饿、体重下降
• 容易疲倦、视力模糊、伤口不易愈合
• 皮肤瘙痒，女性或会出现阴部瘙痒的情况

资料来源：《EatingWell》