这4个动作，可以缓解你的腰痛

这4个动作，可以缓解你的腰痛

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澎湃

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腰痛是现代人常见的健康问题之一，尤其是慢性非特异性腰痛，常常让人困扰不已。本文将为您介绍四个简单有效的缓解动作，帮助您在家中就能进行自我保健。

慢性非特异性腰痛是一种常见的腰痛类型，其特点是疼痛持续时间长，且在影像学检查中往往没有明显的器质性病变。这种类型的腰痛可能由多种因素引起，包括：

• 年龄增长：随着年龄的增长，身体机能逐渐衰退，容易导致腰痛。
• 肥胖：过多的体重会增加腰部组织和关节的负担，引发腰痛。
• 长期伏案工作：长时间保持固定姿势，尤其是弯腰驼背，会加重腰部负担和腰椎劳损。
• 缺乏锻炼：肌肉力量不足，无法有效支撑脊柱，也会导致腰痛。

对于慢性非特异性腰痛，除了必要的医疗干预外，适当的自我保健和锻炼也非常重要。以下是四个简单易行的缓解动作，可以在家中自行练习：

麻花式拉伸

平躺在床上，躯干保持中立位，核心收紧，屈腿，腰部扭向左侧，左手按住右侧膝关节，右手抓住左侧踝关节，充分拉伸，保持一定的时间，对侧同理。

作者供图

腰方肌拉伸

侧卧在床上，上方的腿屈髋90度，用手支撑抬起上半身，感觉对侧腰方肌有拉伸感。

作者供图

鸟狗式

用双手与双膝支撑床面，同时举起对侧的手臂和腿，保持一定的时间。注意手臂不要高于肩，腿不要高于髋。

作者供图

五点支撑

仰卧在床上，屈膝，用双肘、背部顶住床，臀部向上抬起，用头部、双肘、双脚这五点支撑身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松。

作者供图

这些动作简单易行，但需要坚持才能看到效果。建议每天练习1-2次，每次每个动作保持15-30秒，根据自身情况适当调整。如果在练习过程中感到不适，应立即停止并咨询专业医生。

本文作者：
赵延红，广东省佛山市第二人民医院中医中药咨询门诊部主任
朱婉婷，广东省佛山市第二人民医院中医中药咨询门诊部主治中医师