后脑勺疼痛怎么办？三个小动作缓解枕下肌群紧张
后脑勺疼痛怎么办？三个小动作缓解枕下肌群紧张
后脑勺疼痛是很多人都会遇到的问题，这种疼痛往往伴随着偏头痛、眼睛干涩等症状。虽然很多人会去医院检查，但往往检查结果都显示没有明显问题。那么，这种疼痛到底是什么原因造成的？又该如何缓解呢？
后脑勺疼痛的真正原因
后脑勺疼痛，很可能是你的枕下肌群在抱怨，它太累了，太紧张了，忍不住要压迫神经，它过劳还导致经常向大脑发送错误的危险讯号。
常常被忽视的枕下肌群，就藏在我们后脑勺疼的区域中，只是位置较深，由 4 对（左右对称共 8 块）小肌肉组成。
我们可以做一个有趣的小实验，感受一下枕下肌群：
手指并拢，用两到三成力轻轻按住后脑勺下方、枕下肌群的区域。闭上眼后快速转动眼球，就能感受到枕下肌群也会随着眼球的转动而运动！
别看这些肌肉体积小，平时也没啥存在感。它们却能协助我们重达 10 斤的头颅做出后仰、侧屈、旋转等动作，也给头颈部维持姿势提供了稳定的支撑。
作为一个管得很多的指挥官，枕下肌群真的很操心。它对周遭区域的任何活动都分外敏感——稍微有点风吹草动，它就会直接向大脑喊话：
"啊啊啊这个人是不是要失去平衡了！视觉、前庭、感觉和运动系统你们都快点出来帮忙啊！"
事实上，你可能只是坐在电脑前激情工作，保持了头前伸的姿势，枕下肌群却觉得你的头偏离身体中线要摔倒了。
时刻警惕，动不动就呼救的工作模式，让枕下肌群很疲惫，肌肉持续紧张，你的后脑勺也就开始胀胀地疼了。
而且在枕下肌群下方，还穿行着大大小小的耳、眼、口神经和自律神经，你的姿势不对，让它受到压迫时，这些神经也都会跟着遭殃，也就出现了视力模糊、头闷胀、耳鸣等症状。
至于枕下肌群发了一通的"假信号"，让大脑和其他系统也懵了：
我们听你指挥耗能这么多，结果居然啥事儿都没有……送你一个"脑雾、姿势不稳、头颈部功能减退、头晕头痛"大礼包让你见识一下我们的厉害吧。
这也就是为什么后脑勺疼，连带着整个头也会闷闷胀胀的，眼睛也会不舒服。
三个缓解动作
要想长期大大减少乃至消灭枕下肌群对我们的影响，首先咱要先坐正，头别前伸了！
然后，需要整体考虑胸腔和颈椎功能、自律神经、呼吸模式、口腔摆位、情绪、视力、咬合等等，更需要在日常生活中注意体态和经常变化姿势。
讲这么复杂，大家也做不到。今天就来给大家分享 2 个舒缓的动作和 1 个魔性的动作，帮助及时缓解后脑勺疼和日常预防保健。
枕下肌群松解
将花生球或者网球（扎实的橡胶筋膜球可能有点太硬）放在发际线有点凹进去的位置，可以一只手固定球，一只手扶着头，方便调整头下压的重量和压强。
舌根微微发力，像吸盘一样吸附在上颚，舌头中段和舌尖像摊煎饼一样自然平铺在上颚。此时，舌尖应该是碰不到牙齿的，上下牙不要咬紧，中间有 2～3 毫米的缝隙，嘴唇也只是轻轻碰在一起。
保持这样的口腔摆位，缓慢地做小幅度的抬头、低头、向左、向右转头。全程用鼻子悠长而轻盈地吸气呼气，完成 3 分钟，眼睛也可以跟随头的运动轨迹。每天早晚各一组，或根据自己的感觉进行调整。
上段颈椎活动+筋膜松解
双手手指并拢放在发际线偏下一点的位置，想象脖子后侧的软组织像柔软好塑型的橡皮泥，双手向颈部中线移动时上段颈椎缓缓抬头，双手回到初始位置时微微低头，幅度不用太大（图中为了展示清楚，幅度会偏大一些）。
手指们需要保持 3～4 成下压的力贴在颈部皮肤上，一边下压一边向中线推，双手在中间相碰时会感觉那一片的皮肤像是被推出了一个小山的尖尖。
全程需要保持上一个动作的口腔摆位和呼吸速度，眼睛可以跟着头的运动轨迹运动，也可以闭上眼睛，仔细感受颈部微妙的动作。每次 3 分钟，每天空闲或者想起来就能完成一组。
魔性饶舌
这个动作的确是有道理的，因为我们枕下肌群和舌骨通过舌骨下肌群间接相连，也互相影响。
要点是舌头要伸直，最大的发力点在舌根。同时，嘴在整个过程中不能张开。顺时针逆时针各 30 次，遇到感觉特别卡的位置，可以速度慢一些来做。
希望大家通过这几个舒缓而有趣的小动作，在闲暇之余给自己的颈椎和后脑勺一些关爱。
最后，愿世界没有后脑勺疼！
合作专家 卫嘉慧美国注册物理治疗师、杜克大学康复医学博士
审核专家 翁凯翔国家卫健委认证康复医学治疗师、北京体育大学运动医学博士
参考文献：
[1]https://www.edh.tw/article/5825/2
[2]Sato, F., et al., Teeth contacting habit as a contributing factor to chronic pain in patients with temporomandibular disorders. J Med Dent Sci, 2006. 53(2): p. 103-9.
[3]Jimenez-Silva, A., et al., Sleep and awake bruxism in adults and its relationship with temporomandibular disorders: A systematic review from 2003 to 2014. Acta Odontol Scand, 2017. 75(1): p. 36-58
[4]《腰痛、膝蓋痛≠要開刀？PRP增生療法醫師教你重啟超人的修復力》作者：王伟全