高血压患者的饮食指南：这些蔬菜助你稳定血压

高血压患者的饮食指南：这些蔬菜助你稳定血压

十字花科及彩虹蔬菜营养价值高，对人体有许多好处，但您知道它们还能降血压吗？营养学者洪泰雄指出，十字花科蔬菜有花椰菜、高丽菜、甘蓝菜，彩虹蔬菜有番茄、胡萝卜、茄子、菠菜等，每天从这2类食物中选择3样，再搭配蛋白质、碳水化合物、好油脂及充足水分，便能让血压在2周内明显下降。

十字花科蔬菜营养素与作用

十字花科蔬菜有花椰菜、高丽菜、甘蓝菜等，富含钾、镁、膳食纤维、硫代葡萄糖苷、维生素C等营养素。钾与镁的协同作用，能促进钠的排出，减少血管压力。

●钾（Potassium）： 帮助排出钠，降低血压。

●镁（Magnesium）： 放松血管平滑肌，调节血压。

●膳食纤维（Dietary Fiber）： 增强饱足感，稳定血糖，减少胰岛素阻抗。

●硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）： 转化成异硫氰酸盐（Isothiocyanates），抗氧化、抗发炎，以及放松血管、改善血流。

●维生素C： 强化血管壁，提升抗氧化能力。

彩虹蔬菜营养素与作用

彩虹蔬菜（红、橙、黄、绿、蓝紫色等）中的多酚和类胡萝卜素有助于中和自由基，减少血管发炎；另外，类黄酮能促进一氧化氮释放，放松血管，降低血压。

●番茄红素： 强抗氧化，保护血管内皮，如红色的番茄、红椒。

●β-胡萝卜素： 提升免疫力，减少发炎，如橙黄色的红萝卜、南瓜。

●类黄酮： 改善血管功能，减少动脉硬化，如紫色的茄子、紫甘蓝。

●叶绿素： 解毒、排毒，促进血液循环，如绿色的菠菜、羽衣甘蓝。

食物搭配建议

●蛋白质： 瘦肉或鱼，含优质蛋白质和牛磺酸，有助稳定血压；黄豆与豆制品，大豆异黄酮有助于改善血管弹性，减少动脉硬化风险。建议每餐1份掌心大小的瘦肉或鱼，或1份豆腐、豆浆，补充蛋白质及大豆异黄酮。

●碳水化合物： 全谷物，富含镁、钾及膳食纤维，稳定血糖与血压，常见食物如糙米、燕麦、红藜；红薯，低升糖，含钾，有助利尿，冷藏后的抗性淀粉更佳。建议每餐1碗全谷饭或红薯，保持稳定血糖与血压。

●油脂与坚果（橄榄油、亚麻籽油、杏仁、核桃）： 单元不饱和脂肪酸，保护心血管，降低坏胆固醇，如橄榄油、苦茶油、酪梨；Omega-3，抗发炎，促进血管舒张，如亚麻籽油、核桃。建议每天摄取1-2汤匙优质油脂、少量坚果（10-15克），促进血管健康。

●充足水分： 每天至少2000毫升，能帮助排出钠，减少血管压力。建议每日「分次」饮水，不要一次大量饮用，避免负担肾脏。

降血压菜单2周内有效

●早餐（11:00）： 全麦吐司2片+煎蛋1颗+鳕鱼或鸡胸肉50克+生菜沙拉（含红椒、胡萝卜、菠菜）、橄榄油1汤匙+鲜奶250毫升或无糖豆浆250毫升。

●晚餐（17:00）： 糙米饭1碗+蒸三文鱼80克+烫甘蓝菜、花椰菜、红椒+汤品（豆腐海带汤，含海藻多糖体有助降血压）+杏仁10克或亚麻籽油1汤匙。

最后，洪泰雄提醒，有高血压的人饮食上要避免高钠食品，如咸菜、香肠、罐头；控制咖啡因摄取，1天不超过2杯黑咖啡；适度运动，如快走、瑜伽，每次30分钟，每周3-4次。