无山可爬的3种替代训练方法！趣味十足且事半功倍

无山可爬的3种替代训练方法！趣味十足且事半功倍

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/J3S2N5HJ05299CP6.html

夏训已至，不少跑者已经展开了科学训练，为接下来的秋季赛事做准备。小编采访了不少国内精英运动员，他们在每次在大赛前都会选择赴高原进行夏训还是冬训一段时间，经过这段时期的高海拔训练可以显著提升他们的运动水平和能力。高原训练具备得天独厚的训练环境，高海拔、山多、地形复杂，但对于大众跑者来说，他们有自己的生活和工作，没有前往高原训练的条件；另外大多跑者所处平原地区，四周更是无山可练，对于那些梦想征服陡坡的跑者来说，住在平坦的地方似乎是一个很大的障碍。

那对于他们，该怎么办呢？有无其他训练方法可以进行替代？

其实，只要有一点创造力和决心，即使你的训练场地平坦，也完全有可能能够克服这样的困难。下面教你这三种替代训练方法，包括使用您在附近可能发现的简单斜坡，例如跑步机、楼梯、桥梁作为训练场所，目标是尽可能地模拟山地跑步的条件，使身体能够适应起伏的路线所需的体力和技巧。

一、利用跑步机

跑步机是一个很好的爬坡训练工具，您可以通过在日常锻炼中加入爬山间隔，增加坡度并模拟爬山条件。跑步机可以很容易实现在不增加速度的情况下，通过增加坡度而大大增加训练难度和强度。

跑步机的训练方法：

1. 轻松步行10分钟进行热身。
2. 将跑步机的坡度设置为具有挑战性的程度，从4-6％开始，每个梯度按照你的配速坚持跑2分钟。
3. 中间间隔2分钟，通过平地步行来恢复。

根据您的健康水平重复 5-10 次，最后通过 5-10 分钟的轻松步行来放松身体。

如果，你想要备战下坡很多的比赛或者上下坡度起伏频率较大的山地跑，你可能需要一台更高级的能产生正负坡度的跑步机。

我们要知道的是跑步机终归是跑步机，跑步机上任何配速都要比在跑道上或者平坦的公路上稍微轻松一些，这是因为在自然环境中跑步，即使没有风，当你以10公里/小时的速度跑步，那么你实际就制造出了一股10公里/小时的逆风，如果逆风跑，当然难度就会更大一些。而在跑步机上跑步由于身体是相对静止不动的，所以你无须克服空气阻力，将坡度增加2%，这个极其轻微的坡度弥补，就可以将跑步机上跑步强度提高到与无风的日子里以相同配速在户外跑步的强度。

二、楼梯锻炼

楼梯是代替登山的最佳选择，定期将楼梯锻炼纳入训练中可以显著提高您的运动能力。比如：相比平地路跑，爬楼梯能显著提高腿部肌肉的锻炼效果，在发展耐力的同时有效提高了腿部力量，对路跑大大滴有利!

爬楼梯这一动作不仅对于腿部是极好的锻炼，对于臀部肌肉也有着很好的训练效果，单腿着地能使你集中注意下肢的稳定，在打造翘臀的同时锻炼了臀部的稳定肌肉（如臀中肌等），有利于增加平地跑时身体的稳定性，能有效的预防受伤。

另外，有研究显示楼梯跑是普通慢跑（6分钟/公里配速）强度的1.5倍，所以楼梯跑20分钟相当于慢跑30分钟，短时间楼梯跑就能取得和长时间慢跑相同的健身效果，达到事半功倍的效果，何乐而不为呢？

楼梯跑的训练方式：

1. 快上慢下跑
   向上跑3层然后向下走1层为一次，循环5次为一组，休息2分钟，跑3~5组。

2. 快下慢上跑
   根据能力选择1阶或2阶楼梯，比平时稍快的速度上楼，向上慢跑2层向下快跑1层为1次，跑6次为一组，做4~6次。

不过爬楼梯，姿势不好强度大了，很可能会造成运动伤痛风险，你需要注意的是：

1. 爬前先热身
   每次爬楼梯前，先热身510分钟，可以进行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等，然后上下楼梯56台阶，让腿部熟悉动作，做好生理和心理准备。

2. 持良好姿态

• 上台阶时膝盖不要超过脚尖，避免膝关节过度承重，同时上肢加强摆动并和下肢协调，不要弯腰弓背，尽量前脚掌着地。
• 下楼时注意臀部和躯干保持紧张状态，同样前脚掌先着地，下楼时肌肉做离心收缩，注意加强缓冲，膝盖不要内扣，使膝关节在正常状态下发力；
• 挺直身体上台阶，防止将身体重量过度压在前侧腿上；
• 将整个脚平放在台阶上，不要用脚趾攀爬，否则加重膝盖和小腿肌肉负担。

3. 注意速度
   刚开始不要冲得过快，这样会很快到达极点。当心肺能力达到极限时，应适当放慢速度甚至停下休息。感到疲劳时可以适当拉扶手借力，手脚并用发力。

4. 最后别忘记拉伸
   训练完记得拉伸，尤其是对腿部和臀部的肌肉进行静态拉伸，如弓步蹲等。

三、重复桥梁

虽然桥梁可能不是山，但它们的坡度非常适合爬山，它可以模拟海拔高度。桥梁也提供了足够具有挑战性的坡度，可以进行良好的锻炼，即使海拔看起来不高，也足以产生训练效果，它可以帮助提高您的上坡和下坡技能以及提升跑步经济性。

桥式重复训练方式：

1. 在平地上轻松行走进行热身。
2. 上坡全力冲，下坡稍微放慢速度，到了桥的另一端休息一下，有快又慢，然后往返多次；
3. 结束后记得拉伸。

坚持进行这些练习，即使没有山丘，当您最终面对山顶时，您的腿和肺也会做好充分的准备。

南京有一处热门的“训练圣地”-南京眼步行桥，这座桥全场850米左右，有上坡和下坡，是一处非常合适的桥式重复训练场所。

所有的爬坡训练背后要建立强大的下肢力量

要想征服山丘，即使是在最平坦的地区，您也需要掌握一些关键策略，通过一定的力量训练，锻炼出爬坡所需的肌肉力量和耐力。增强腿部力量，这对于锻炼上坡能力至关重要。

以下给出适合跑者锻炼下肢的训练动作，一个动作10-20秒，2-3组，一周训练2-3次。

• 下蹲
• 弓箭步
• 后交叉步
• 弓步提拉
• 弓步上台阶
• 弓步上台阶接提拉
• 单腿硬拉
• 单腿硬拉接提膝

总结

当您想提高爬山能力但附近没有真正的斜坡时，不要担心，您仍然可以利用自己可用的地形有效地提高爬山力量、提升跑步经济性和有氧能力。那么，试试以上所说的3种训练方式吧，希望可以对你的训练有所帮助！不过千万别忽视力量训练的重要性哦！