想戒掉垃圾食物？改吃「這類零食」有效擺脱嘴饞的困擾

想戒掉垃圾食物？改吃「這類零食」有效擺脱嘴饞的困擾

你是否常常嘴馋，忍不住抓起薯片一口接一口？明知道垃圾食品不健康，却又难以抗拒，想摆脱这种困擾，其实只要换种选择就能轻松控制！本篇教你如何聪明地挑选零食，满足口腹之欲又能无负担。

你会不会一到下午或晚上就開始嘴馋，总忍不住想来点零食？或许会顺手拿起饼干、薯片，甚至含糖饮料来满足食欲。但以上都是所谓的"垃圾食品"，除了热量高，营养低，长期下来还无法满足身体所需，增加负担。到底什么是"垃圾食品"？

垃圾食品定义

垃圾食品英文为 junk food，指高热量、低营养的食品，含有大量的糖、盐、油脂，添加了许多人工色素、香料和防腐剂，吃起来让人愉悦，却没办法提供人体所需的营养。虽然世界卫生组织（WHO）没有直接列出"垃圾食品"的清单，但有提醒过量摄取高油、高盐、高糖的食物会对健康造成危害。

典型的垃圾食品包括蛋糕和饼干、速食（如炸薯条、汉堡和披萨）、巧克力和糖果、加工肉类（如培根）、含糖饮料（如运动饮料、能量饮料和软性饮料）和酒精饮料等等。

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你知道长期吃垃圾食品到底对身体有什么影响吗？

5个垃圾食品的危害

1. 导致肥胖

想象一下，你吃了一大包薯条，但身体却没得到足够的营养，长期这样吃，多余的热量变成脂肪，囤积在身上，让人不知不觉往肥胖的道路上前进。肥胖除了让人行动不便，也会增加心脏病、糖尿病和高血压等慢性病的风险，健康负担更重。

2. 增加心血管疾病风险

垃圾食品中藏著许多的"饱和脂肪"和"反式脂肪"，增加体内的坏胆固醇，让人的血管变得又硬又窄。当血管被堵住，血液就无法顺利流动，容易罹患中风和心脏病等疾病，等发现时，往往會令人措手不及。

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3. 引发糖尿病

垃圾食品里的糖分很多，吃下去血糖就会快速上升，为了平衡血糖，让胰岛素不断"加班"。长期下来，胰岛素逐渐变得不灵敏，身体细胞无法有效地平衡血糖，导致血糖居高不下，对血管、神经等器官造成损伤，进而引发各种并发症，更严重的会患上第二型糖尿病。

4. 影响大脑功能

你是否曾经觉得自己的记忆力越来越差，明明才刚学过的東西，转眼就忘光了？这可能是因為你吃了太多的垃圾食品，高脂肪和高糖的垃圾食品会引发身体的慢性发炎反应，损害大脑的运作，影响记忆力和学习能力，甚至会影响判断力。

5. 增加焦虑和抑郁

当心情低落时，总忍不住想吃些甜食或油炸物来安慰自己，长期依赖垃圾食品来获取快乐，会让大脑逐渐习惯这种短暂的"假快乐"，反而无法从正常的日常生活中获得满足，结果增加罹患焦虑或忧郁症的风险，让情绪逐渐变得更加不稳定，形成一种恶性循环。

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为什么我们戒不掉垃圾食品？

你是否曾经下定决心要戒掉垃圾食品，却总是失败呢？这并不是意志力不够坚强，而是因为我们的大脑有一个很强大的机制－奖励机制。当我们吃下美味的食物，尤其是高糖、高脂肪的垃圾食品时，大脑就会释放出多巴胺这种"快乐物质"，久而久之，大脑就会形成一种"条件反射"，只要看到或闻到垃圾食品，就会自动分泌多巴胺，让人不自觉地一次次伸手拿起垃圾食品。

想成功戒掉垃圾食品，最有效的方法就是不要让垃圾食品出现在视线范围内，不要在家里或办公室储存垃圾食品，家里囤积零食，并准备一些健康的零食，像是水果干、坚果、酸奶等，当想吃东西时，可以先选择以上的替代品。而且戒掉垃圾食品需要时间，不要给自己太大的压力，先从减少摄取量开始，慢慢地调整自己的饮食习惯。

以下介绍几种能取代垃圾食品的健康零食，让你在享受美味的同时，也能摄取到丰富的营养。

改吃"这類零食"戒掉垃圾食品

1. 天然果干

把原本又甜又腻的零食换成天然果干，是不是感觉更健康美味呢？天然果干保留了水果的原汁原味，吃起来就像在吃新鲜水果一样，富含维生素、矿物质和纤维，能提供饱足感，同时也能补充身体所需的营养，选择天然果干时，建议挑选无添加糖、无人工色素的产品。你可以翻看食品成分表，了解产品的成分是否单纯。而且，天然果干不仅携带方便，还能长时间保存，是办公室或外出时的最佳零食选择。

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2. 坚果

坚果也是另一种健康零食的选择，富含健康的脂肪、蛋白质和纤维，能提供能量，并有助于维持心血管健康。坚果的种类很多，像是杏仁、核桃与腰果等，提供不同的营养成分，平常可以依喜好搭配，每天抓一小把，既能补充能量，也不容易摄取过多热量。

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3. 低糖燕麦棒

燕麦棒富含膳食纤维，帮助消化并提供持久的饱足感，根据国外研究指出，燕麦和燕麦片对心脏健康有许多好处，可降低胆固醇，帮助控制体重。燕麦棒富含膳食纤维，帮助消化并提供持久的饱足感。建议挑选低糖燕麦棒时，可以看看成分表，避免过多加工成分。

无论选择什么作为零食，记得适量是关键，再健康的零食，若吃得过多，也会让摄取的热量超标，对身体带来不必要的负担，养成良好的饮食习惯，才能享受美味同时维持健康。

参考资料：

1. Sania S Shah, Obaid Noman, Neha Jaiswal. Unveiling the Gut Microbiome: How Junk Food Impacts the Gut. Cureus. 2023 Nov 21;15(11):e49179. doi: 10.7759/cureus.49179. eCollection 2023 Nov.

2. Ankul Singh S, Dhivya Dhanasekaran, Nila Ganamurali, Preethi L, Sarvesh Sabarathinam. Junk food-induced obesity- a growing threat to youngsters during the pandemic. Obes Med. 2021 Sep:26:100364. doi: 10.1016/j.obmed.2021.100364. Epub 2021 Aug 12.

3. Amardeep Bains, Mohammed Ahmed Rashid. Junk food and heart disease: the missing tooth. J R Soc Med. 2013 Dec;106(12):472-3. doi: 10.1177/0141076813512297.

4. Ashlesha Datar, Nancy Nicosia. Junk Food in Schools and Childhood Obesity. J Policy Anal Manage. 2012 Spring;31(2):312-337. doi: 10.1002/pam.21602.