划船器健身误区解析 健身房划船机锻炼小技巧

划船器健身误区解析 健身房划船机锻炼小技巧

划船器健身误区解析

1. 上身倾斜过度
   划船器锻炼是个多关节动作，但是其中并不包括髋关节。就是说，你的臀部应该保持锁定，身体前后倾斜会增加动作的幅度，或者变相利用自重来完成动作，降低效果。

新手技巧：标准动作中，下背不会参与发力，感受你的下背肌肉拉伸感，有感觉说明动作错误了。一般而言，做划船器锻炼时，只要上身向后倾斜的角度保持在10度以内就是正确姿势。

2. 动作幅度不完整
   完整的动作幅度才能让肌肉达到最大收缩，获得最好的锻炼效果，加磅不能以减少动作距离为代价。向后拉动时，让手肘往后拉到最远，肩胛骨也会达到最大收缩位置。如果做不到就减少磅数。

3. 没有保护好下背
   做划船动作时，脊椎应该保持固定，不能弯。这意味着，你应该收紧下背肌肉，这样才能保护好背部。

4. 膝关节锁死
   双腿完全伸直会导致膝关节承受过大压力，造成伤害。你的双腿应该保持略微弯曲的姿势，并保持固定。

5. 从不调整握姿
   很多人喜欢用窄握的姿势来做这个动作，但仅用一个动作锻炼无法有效发挥划船器的效果。你应该试试宽握，这样能更有效地锻炼背阔肌。并让你的肌肉锻炼更加平衡。此外，正反握也能改变锻炼效果。我们都知道，锻炼一段时间后，身体就会进入“舒适区”，调整你的握姿是走出舒适区最简单的方法。

6. 肩胛太高
   用划船器锻炼时，肩膀也是可以调整的位置。有意识将肩膀下压，这个动作瞬间就会有不一样的感受。

划船机锻炼小技巧

1. 使用健身房划船器时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

2. 如果锻炼的目的是减轻体重，应将手柄的力度调节中低强度，每次使用健身房划船器的时间不低于30分钟，中间稍做休息。

如将力度调节中等强度，可得到肌肉力量的锻炼，同时明显缓解背部肌肉的紧张，并辅助陈旧性或新创伤。

如调大强度，即可得到健美背部肌肉的效果，锻炼时注意呼吸配合（前倾时呼气，后仰时吸气），中间休息不超过1分钟，每3次为一组，组间休息3分钟，共做4-5组。

3. 在不同健身器材下进行大运动测试，确定好适合自己的划船机健身方法。