为什么健身训练后要先补充碳水？

为什么健身训练后要先补充碳水？

运动后补充碳水化合物是运动营养学中的重要议题。本文将为您详细解析运动后补充碳水的重要性、具体补充方式以及碳水与蛋白质搭配的效果，帮助您更好地理解运动营养学中的这一关键知识点。

碳水化合物作为人体三大产能营养素之一，在机体日常新陈代谢的能量供应中发挥着重要的作用。

我们都知道，运动过程中,碳水化合物都是一种重要的能量来源。身体中的碳水化合物减少,运动员的表现就会变差而且身体也容易疲劳，所以，运动前补充碳水化合物，对最佳的运动表现至关重要。但是，我们往往会忽略运动后其实也需要补充碳水。

运动后为什么要补充碳水？

1. 补充糖原储备
   无论是长时间的耐力运动或是短暂的爆发、力量训练，运动过程中都需要消耗大量的能量，这些能量主要来自于肌糖原的转化。肌糖原能快速参与供能，但是恢复的速度却很慢。

当糖原消耗完后，我们的身体依旧需要运作，受伤的肌纤维需要能量修复。此时如果碳水化合物没摄入够，那么我们的身体会偏向于优先分解我们的蛋白质来获得肌糖原。运动后补充碳水化合物，通往肌肉的血液流量较平时增加，肌肉细胞会敞开大门欢迎葡萄糖进入，同时合成糖原的生化反应，快速补充运动时消耗的糖原储备，使机体从疲劳中恢复。

2. 增加肌肉，提升力量
   我们身体中的蛋白质一直处于动态的合成与分解的平衡中。运动过程中，当血液中的葡萄糖被利用完后，身体就开始分解肌肉来合成葡萄糖，造成肌肉的流失。

另一方面，运动后，身体中皮质醇水平会升高。皮质醇是一种较为重要的应激激素，是一种分解代谢激素，属于糖皮质激素，对糖代谢具有极大影响。它会降低蛋白质的合成能力，分解你的肌肉，以及降低身体运动能力。这时候及时补充碳水化合物（糖），有助于降低血浆皮质醇水平，增加胰岛素分泌，胰岛素是一种比较强力的合成代谢激素，能够帮助我们的身体把养分由血液循环送到需要修补的肌肉空隙中以达到减少肌肉蛋白质消耗，促进肌肉的合成效果。

补充碳水种类

• 能够快速吸收的简单碳水（高GI食物），比如葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖等含量高的砂糖、葡萄糖、含糖饮料、运动饮料、白面包等。
• 淀粉含量高，吸收速度中等的碳水（中GI食物），如白米饭、面条、意大利面、米线、米粉、马铃薯等。
• 膳食纤维含量高，吸收比较慢的碳水（低GI食物），如全谷物、全麦面包、燕麦、红薯等。

碳水与蛋白质搭配补充效果更好

无论是增肌还是减脂，我们的目的都是要增加肌肉的量，提高基础代谢。肌肉的合成需要蛋白质作为原料，而碳水能为肌肉的合成提供动力，实验表明在运动后同时进行蛋白质跟糖分的补充可以很好的促进肌糖原的合成速率，会比单独只补充糖要更好。