原来早餐、晚餐各有“黄金时间”！

原来早餐、晚餐各有“黄金时间”！

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澎湃

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一日三餐的用餐时间与饮食选择，不仅关系到我们的身体健康，更与多种疾病的发生密切相关。研究表明，早餐和晚餐都有其最佳的用餐时间，以及科学的饮食搭配建议。

早餐：早8点之前

2023年7月，《国际流行病学杂志》上刊登了一篇涵盖超10万人的大型研究。该研究显示：与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的几率更高，高出59%！因为，进食早餐的时间会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

早餐最好不要选择这5种

• 油炸食物：损伤心脑血管。
• 剩饭剩菜：提升患癌风险。
• 面包咖啡：易缺乏钙、膳食纤维及维生素。
• 添加剂很多的小零食：增加疾病风险。
• 蔬菜水果：早餐仅吃蔬菜水果，容易能量摄入不足。

早餐的最佳选择

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。

一份合格的早餐至少要包括以下这三部分：优质碳水、优质蛋白质和蔬果。

• 优质碳水：如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等，主要满足能量需求。
• 优质蛋白质：鱼禽肉蛋类：如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等，能补充优质蛋白。奶和豆类：比如牛奶、豆腐、豆浆等。摄入充足的蛋白质，有助于维持人体免疫力。
• 蔬菜、水果类：如菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等，富含维生素、膳食纤维、矿物质，有助于改善便秘问题，也有助于控制血糖。

晚餐：晚8点之前

2021年国际权威期刊《营养素》杂志刊发了一项日本研究，该研究显示：晚上8:00前吃完晚餐各种基本风险更低。此外，2022年一项发表在《糖尿病护理》杂志上的研究也显示，晚饭吃太晚会对身体造成疾病风险。

从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上18:00～19:00点吃晚餐比较合适，最好别超过20:00。

2种错误晚餐不要吃

• 没有主食的晚餐别吃：人体能量来源不足，各器官功能会被削弱。
• 大鱼大肉的晚餐别吃：晚餐吃太饱，代谢产生能量过度，会增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。

晚餐应该怎么吃

• 适当减少数量：这里的“少”既指总摄入量，也指高脂、高热量食物的摄入量。一般来说，早、中、晚餐的热量占比遵循3:4:3是较为科学的，并且吃到7分饱就差不多了。
• 有荤有素：建议晚餐荤菜和素菜比例为1:2或者1:3都可以。
• 有粗有细：粗粮食用过多不利于消化，可与细粮按1:1或1:2搭配食用。
• 注意补充营养：富含B族维生素的食物及含有色氨酸的食物能促进睡眠，如黑米、芸豆、黑芝麻、豌豆、小米、南瓜子仁、腐竹、紫菜等都是不错的选择。