维生素D3如何补充？维生素D2、D3该如何选？营养师带你探讨维生素D的重要性！
维生素D3如何补充？维生素D2、D3该如何选？营养师带你探讨维生素D的重要性！
维生素D是人体健康不可或缺的重要营养素，它不仅影响骨骼健康，还与免疫系统、神经系统等多个方面密切相关。本文将为您详细介绍维生素D的种类、功效、缺乏人群、食物来源、摄入量建议以及补品选购要点，帮助您更好地了解和补充维生素D。
维生素D是什么？
维生素D是一种脂溶性营养素，人主要通过晒太阳获得，仅少数食物中含有维生素D，其中有两种重要的形式：植物来源的维生素D2（麦角钙化醇）与动物来源的维生素D3（胆钙化醇）。人通过皮肤接触阳光照射（紫外线UVB）产生前维生素D3（Previtamin D3），再经由血液送至肝脏与肾脏后转化为活性维生素D3（钙三醇，Calcitriol）。
维生素D与其他营养素（如蛋白质、维生素C）的功能不同，维生素D的功效类似于激素，在人体内主要扮演“信号”的角色。例如，活性的维生素D3可促进小肠黏膜的结合蛋白合成，以增进钙吸收，同时也可以增加钙离子被成骨细胞摄入，帮助骨骼与牙齿的生长发育。
维生素D的4大健康功效：
维生素D功效一：增进钙吸收
维生素D功效二：帮助骨骼与牙齿的生长发育
维生素D功效三：促进释放骨钙，以维持血钙平衡
维生素D功效四：有助于维持神经、肌肉的正常生理
维生素D2、D3该如何选择？
研究显示，维生素D3比D2更有效。尽管维生素D2和D3都能提高血液中的维生素D浓度，但当需要长期补充时，营养师通常更推荐维生素D3形式。
维生素D3 | 维生素D2 |
|---|---|
名称 | 胆钙化醇cholecalciferol |
结构差异 | 两者的结构差异在于侧链结构，结构图片可以参考这里 |
来源 | 动物皮肤经日光照射产生 |
食物 | 鱼肝油、蛋黄 |
生物利用率 | 较佳 |
哪些人容易缺乏维生素D？建议补充维生素D的4大族群
维生素D的营养状态可检验血液中的25-OH D3浓度得知。根据卫福部的国民营养健康状况变迁调查成果报告2017-2020年资料可得知，国人血中维生素检测发现最缺乏的营养素为维生素D，女性各年龄之摄取不足比例高达四至九成，尤以13-44岁最严重，男性以13-44岁高达六成最严重，特别是以下族群应特别注意维生素D的补充。
1. 长时间待在室内的上班族
维生素D主要依靠照射阳光后产生，若长期待在室内或防晒工作做得太好，都会造成维生素D生成不足，需要特别注意。
2. 少外出的年长者
人照射阳光合成维生素D的能力会随年龄增加而变差，再加上年长者若同时较少外出，容易发生维生素D不足的问题。
3. 脂肪吸收不良者
维生素D属于脂溶性营养素，食物来源的维生素D在有油脂的情况下吸收较佳，若长期有脂肪泻等问题者，需要加强户外阳光活动，以免缺乏。
4. 孕妇、哺乳期女性
由于婴儿维生素D来源自母乳或配方奶，若妈妈本身有维生素D不足，也会影响到母乳中的含量，可以斟酌补充。
富含维生素D的食物排行
人中的维生素D主要是来自阳光，少部分是来自食物中摄取，含有维生素D的天然食物很少，以下我们来认识有哪些食物中天然含有维生素D。
名称 | 含量(ug/100g) |
|---|---|
虱目鱼(2022年取样) | 55.35 |
去骨鸭掌 | 45.82 |
鯖鱼*(Fish, mackerel, salted) | 25.2 |
鰻鱼*(Fish, eel, mixed species, raw) | 23.3 |
蛋黄*(raw, frozen, pasteurized) | 5.8 |
土鸡蛋(2022年取样) | 2.43 |
资料来源:USDA FoodData Central，未标者资料来源:卫福部
维生素D每日要补充多少？日常饮食能补充到足够的维生素D吗？
维生素D主要的来源是阳光照射产生，食物中也仅有少部分食物含有维生素D，除了有额外添加维生素D的食品（例如营养强化牛奶）或额外补充维生素D保健品，是很难完全仅靠食物就获得一天所需的维生素D的，根据卫福部发布的维生素D足够摄取量资料整理如下：
年龄 | 维生素D足够摄取量(ug/天) |
|---|---|
0岁~50岁 | 10 |
51岁以上 | 15 |
怀孕、哺乳期 | 10 |
皮肤维生素D的生成受到许多因子的影响，包括一天内的时段、纬度、空气污染、是否防晒、肤色等，年长者较年轻人减少75%的维生素D生成。
维生素D的5大选品原则
如果难以增加晒太阳的机会，加上食物中也难以摄取到足够的维生素D，选择合适的维生素D补品就是一个很重要的营养支持，一个合适的维生素D营养品要具备以下五个条件：
维生素D选品原则1：非活性维生素D3来源优于维生素D2
由于维生素D与其他营养素不同，维生素D的功效类似于激素，所以藉由摄取非活性的维生素D让身体自行调节就很重要，新闻上常提到的维生素D中毒事件，就是因为补充过量的活性维生素D所导致，选择非活性且维生素D3的形式，不仅生物利用率比D2好，且同时更安全。
维生素D选品原则2：足量不过量
晒太阳与食物中所获得的维生素D3并不会有过量的问题，但在选择营养补充品时就要特别注意剂量问题，过量的维生素D会带来毒性，且无解毒剂，所以补充剂量不是越高越好，把握足量不过量的原则才能吃出健康而不是负担。
维生素D选品原则3：复方搭配是否适当
维生素D时常与钙、维生素K一起搭配，因为这三者一起补充可起到相辅相成的效果，维生素D可以增进钙吸收，钙有助于维持骨骼与牙齿的正常发育及健康，而维生素K可促进骨质的钙化，若同时含有镁，镁有助于骨骼与牙齿的正常发育，配方就是一个更完整的组合。
维生素D选品原则4：每批检验
有逐批检验的产代表业者对产品的认真，消费者也更能掌握购买时的产品状况，对厂商与消费者双方都是多一重的保障。
维生素D选品原则5：素食者须注意维生素D来源
维生素D3已有全素的蕎麦来源可供选择，素食者不用再将就酵母或蘑菇来源的维生素D2，也可以选择利用率更好的全素蕎麦维生素D3。