人人都在讨论的「皮质醇」，到底有多重要？附<平衡皮质醇饮食方案>
人人都在讨论的「皮质醇」，到底有多重要？附<平衡皮质醇饮食方案>
最近跟一位亲戚聊天时，对方提到自己为了减肥买了南非醉茄，“因为说能降低皮质醇水平”。
“皮质醇太高了容易胖”、“皮质醇是减脂过程中的大魔王”“皮质醇是过劳肥的元凶”……你可能也听过类似的说法。
除此之外，还有人把痘痘、失眠、胃胀气、皮肤松弛等各种健康问题都归咎于皮质醇水平。
今天就来聊聊皮质醇，以及天然、安全的、有效的“解压”方法。
皮质醇是你的「朋友」！
皮质醇通常被称为“压力激素”。
当我们遇到压力时——无论是心理上的还是身体上的，现实的还是想象中的，我们的身体都会释放这种化学物质，帮助身体应对这些挑战。
比如在野外徒步时遇到熊，会释放皮质醇；收到不想看到的工作邮件、不想接的电话时，时也会释放皮质醇。
图 Mohamed Hassan from Pixabay
皮质醇通过提高血液中的葡萄糖含量，帮助我们调动所需的能量——这其实是进化带来的“礼物”。
网络上的各种信息都把皮质醇“妖魔化”，只说皮质醇的坏处；但其实，它对于我们日常维持身体功能起着至关重要的作用。
比如，它有助于调节睡眠-觉醒周期，维持正常的代谢和消化过程。正常情况下，早晨皮质醇水平较高，帮助我们起床并开始一天的活动，到了晚上则会降低，帮助我们放松入睡。
如何利用皮质醇分泌
让咖啡喝得更健康
再比如对抗炎症。
感冒的时候你可能会注意到，晚上病情会加重，这可能就跟晚上皮质醇水平下降有关。因为晚上某些免疫细胞会变得更加活跃，它们努力击退病毒时会引起刺激和炎症，从而导致呼吸道症状在夜间加重。
总之，皮质醇是我们的“朋友”，皮质醇太多才是问题。（当然，皮质醇水平不足也是问题。）
皮质醇和褪黑素一样 ，它们的分泌都有昼夜节律
减肥难，真是因为皮质醇吗？
几乎每个器官都有一个响应皮质醇的“信号接收器”，因此，皮质醇能够影响几乎所有器官系统[2]，包括
神经系统
免疫系统
心血管系统
呼吸系统
生殖系统
肌肉骨骼系统
皮肤系统
所以，皮质醇水平过高将会引发一系列的问题，从睡眠、肠胃，到血糖、体重，再到免疫系统、神经系统……都会出现问题。
原图：参考资料2，中文为食栗派翻译
体重增加和肥胖
持续的高皮质醇水平与体重增加密切相关，尤其是腹部肥胖，因为这里有很多皮质醇的受体[4]。内脏脂肪还能产生皮质醇，从而加剧这种恶性循环。
有研究发现，日常压力跟零食摄入量呈正相关[5,6]，压力越大，吃零食越多。
皮质醇可能通过与大脑中的受体结合直接影响食欲。高血糖与胰岛素抵抗相结合(持续的高血糖水平加上胰岛素抑制导致细胞缺乏葡萄糖，但这些细胞迫切需要能量，于是向大脑发送饥饿信号)也可能导致饥饿感和食欲增加。
血糖失衡和糖尿病
皮质醇会抑制胰岛素的作用，因此皮质醇水平长期过高，会导致身体陷入胰岛素抵抗状态。
随着时间的推移，一方面胰腺难以满足身体对胰岛素的高需求，血液中的葡萄糖水平居高不下，另一方面，细胞无法获得所需的糖分，进入恶性循环。
调节血糖的激素。胰岛素是体内唯一一种降血糖的激素，升高血糖的激素比较多，主要有4种，皮质醇就是一类糖皮质激素。
心血管疾病
皮质醇还与血管收缩和血压升高密切相关，这对处理应急情况有益，但长期却会带来危害。持续的血管收缩和高血压会导致血管损伤、斑块积聚，从而增加心脏病和中风的风险。
免疫抑制
不良饮食和压力等生活方式因素导致的慢性炎症会让皮质醇水平持续升高，进而破坏免疫系统。免疫系统无法有效应对持续的炎症可能引发一系列问题：更容易感冒、更容易过敏、患癌症的风险增加等等。
胃肠道问题
压力大时，皮质醇会激活交感神经系统，让身体进入“战斗模式”，抑制消化系统的正常运作，这可能导致消化不良、胃溃疡或肠道炎症。
图：cottonbro studio: https://www.pexels.com
生殖系统
长期压力导致的皮质醇升高可能导致勃起功能障碍或正常排卵、月经周期紊乱。皮质醇过多还可能干扰性激素的正常分泌。
其他问题
长期压力和皮质醇升高也可能与失眠、慢性疲劳综合症、甲状腺疾病、痴呆、抑郁症和其他疾病有关。
还有一种罕见的情况，叫做库欣综合征。患者会出现一系列症状：面部圆润、体重增加、脖后长出一团脂肪、皮肤变薄、容易瘀伤、血糖和血压异常等等。患这种病的人可能需要手术或者药物治疗。
库欣综合征的症状。 By Hariadhi -commons.wikimedia.org
这一长串问题看下来，大家可能会觉得，皮质醇的确是一个容易指认的“罪魁祸首”。
但是，我们并不能“感觉”到皮质醇水平升高了。如果你担心自己存在皮质醇水平升高的问题，可以先咨询医生看看是否需要做相应的检查。
靠吃解压，管用吗？
管用。
饮食确实会影响皮质醇水平，一些食物(如咖啡因)可能会提升皮质醇，而另一些食物或营养素则有助于降低它(比如镁、Omega-3、维生素C、维生素B）。
然而，你并不需要依赖昂贵且疗效存疑的“保健品”来降低皮质醇。
确实，有研究表明适应原植物（有机会再详聊这个话题）可能有助于降低皮质醇水平，其中南非醉茄是研究较多的一种[8,9]。然而，降低皮质醇是否一定对健康有益，目前尚无定论。而且，许多适应原植物的安全性仍需进一步验证。
相比之下，调整日常饮食和生活方式，不仅更安全，性价比也更高。比如
瑜伽、冥想、呼吸练习
保证睡眠
亲近自然
你上网时有没有刷到过“20分钟公园”理论？
这个理论来自于美国亚拉巴马州大学的科学家发表的一项研究。这项研究发现，逛公园达到21.8分钟以上，不仅主观幸福感显著提升，而且生理上也有显著变化，能检测到人体皮质醇水平降低。
图 Tide He from Pixabay
抗炎饮食
全身炎症会导致皮质醇水平升高，如果我们能够自然地减少体内炎症，皮质醇水平就会随之降低，从而降低慢性病风险并改善健康状况。
那么如何提高自己饮食的抗炎力？
其实，并不存在“一种”抗炎饮食，或者有完美的抗炎饮食。正如食栗派在以往文章中介绍的一样，很多现有的饮食模式，比如地中海饮食、DASH饮食都有良好的抗炎效果。，
其实，不论哪种饮食模式，最重要的一步就是：尽量增加抗炎食物，同时尽量减少促炎食物。你可以以此来“检查”自己当前的饮食，并作出相应的调整——
最近有觉得压力大吗？
你有什么解压方法？
参考资料
[1]Stachowicz, Marta, and Anna Lebiedzińska. "The effect of diet components on the level of cortisol." European Food Research and Technology 242 (2016): 2001-2009.
[2]Kadmiel M, Cidlowski JA. Glucocorticoid receptor signaling in health and disease. Trends Pharmacol Sci. 2013 Sep;34(9):518-30.
[3]Newman E, O'Connor DB, Conner M. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology. 2007 Feb;32(2):125-32. doi: 10.1016/j.psyneuen.2006.11.006. Epub 2007 Jan 2. PMID: 17198744.
[4]Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. Stress and body shape: Stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000;62(5):623-632.
[5]Newman E, O’Connor D B, Conner M. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status[J]. Psychoneuroendocrinology, 2007, 32(2): 125-132
[6]Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49. doi: 10.1016/s0306-4530(00)00035-4. PMID: 11070333.
[7]Hunter M C R, Gillespie B W, Chen S Y P. Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers[J]. Frontiers in psychology, 2019, 10: 413490.
[8]Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466. PMID: 32021735; PMCID: PMC6979308.
[9]Tóth-Mészáros, Andrea, et al. "The effect of adaptogenic plants on stress: A systematic review and meta-analysis." Journal of Functional Foods 108 (2023): 105695.