壶铃摇摆，一个越来越受欢迎的全身运动

壶铃摇摆，一个越来越受欢迎的全身运动

让健身，更纯粹。

30岁前，很多人可能从未认真练习过壶铃摇摆这个动作。即使在健身房工作期间经常鼓励会员练习，但自己却从未长期、规律地练习过。然而，随着肌肥大训练在整个运动计划中的占比下降，开始认真练习一些以前就知道很好，但一直没认真实践的动作，壶铃摇摆就是其中之一。

如果你是一名纯粹健身者，不追求某单一训练指标，侧重整体健康与平衡，企图寻找一种可以提高整体力量、爆发力和心肺健康的运动，壶铃摇摆绝对是不二之选。真有那么好吗？答案是肯定的。

这种强大的髋关节运动几乎是一种全身运动，需要兼顾好力量、爆发力和耐力才能正确完成。它绝不是随意挥舞壶铃，而是让肌肉与关节以一定节律控制壶铃的上下运动，在这个过程中，肌肉、心肺都得到了有效锻炼。

从看热闹的角度，壶铃摇摆似乎很简单，没练过的人可能还觉得很容易。因为它看起来就是在用手臂甩壶铃，能有多难？但实际上，它看起来像是手臂在完成动作，实际上是由臀部驱动的爆发力动作。

从上到下，壶铃摇摆分别使用了以下肌肉：斜方肌、三角肌后束、菱形肌、背阔肌、脊柱竖直肌、核心肌群、股四头肌、臀大肌和腘绳肌。很明显，完成壶铃摇摆会用到许多主要肌肉群，但这如何转化为整体健身效果？

在Lake和Lauder(2012年)进行的一项研究中，研究人员发现，每2周练1次壶铃摇摆可提高1RM半蹲和爆发力(以垂直跳跃高度衡量)。研究人员得出结论，壶铃摇摆是力量和体能教练寻找替代力量和爆发力练习的可行选择。

Hulsey等人于2012年做了一项单独的研究，他们通过比较壶铃摇摆和跑步机跑步检查了壶铃训练的代谢影响。尽管在跑步机上跑步会产生更高的氧气消耗和卡路里消耗，但壶铃摇摆确实会增加心率并“引起足够的生理反应以改善心肺健康”。

事实上，在全球范围内，壶铃摇摆一直是健身爱好者和教练们的热门选择，但就像所有经典运动一样，只有正确地做这个动作才能产生真正的效果，以下是练习要点。

1. 双脚分立与肩同宽，双手(手掌朝向自己)握住壶铃，如果是哑铃就按上图方式握铃，双臂自然垂直向下。
2. 吸气，将臀部向后推(弯曲髋部)，同时稍微弯曲膝盖，让壶铃往两腿之间的位置移动。在这个过程中一定要保持背部挺直，并收紧核心肌群。
3. 呼气，收缩臀部肌肉，将臀部向前推，让身体抬起至站立姿势。与此同时，让手臂将壶铃摆动到自然的高度，终极目标是壶铃与肩同高或与地面平行。如果你第一次做，可能控制不好壶铃，或者身体有点不协调，多摆几次就能找到节奏了。
4. 当你能把壶铃摆到理想高度后，再吸气，然后继续将臀部向后推，膝盖稍微弯曲，将壶铃落回至两腿之间，至此，你完成了1 次壶铃摇摆。
5. 如果你是新手，用你能控制的重量做34组就行了，每组1020次。如果你经常运动，可以根据当天的训练计划增加组数、次数，重量。或者给自己规定一个时间，在规定时间内完成尽可能多的次数。

下面说一下它的3个主要好处。首先是全身参与。由于做壶铃摇摆会同时调动上半身和下半身的肌肉，因此它被认为是一种全身运动。开始时，你的核心在整个运动过程中保持参与以确保良好的姿势。

然后背阔肌将壶铃拉回，使其处于摆动位置。在这个铰链位置，臀大肌和腘绳肌会被拉伸，脊柱竖脊肌被激活以保持脊柱中立。然后，臀大肌和腘绳肌会作为主要推动者，推动臀部向前。

在运动的顶部，当双腿伸直至髋部完全伸展时，股四头肌和臀大肌保持收缩状态，背阔肌和核心稳定上半身，以防止壶铃在空中飞得太高。斜方肌、菱形肌和三角肌共同在运动过程中起到稳定肩关节的作用，当壶铃从顶部位置摆回时，它们也做离心工作。

其次是心血管和代谢益处。壶铃摇摆被认为是一种高强度的爆发力训练。因此，为了获得最佳效果，它们应该以短时间、爆发性的方式练。在这种情况下，壶铃摇摆可以使心率飙升，就像在跑步机上跑步一样(Hulsey等人，2012年)。

不过，虽然研究确实表明壶铃摇摆具有心脏和代谢益处，并燃烧大量卡路里，但对于需要多少频率和多少量才能看到有意义的变化尚无明确的研究。如果你练这个动作是为了减肥，最好再搭配合理的饮食策略。

最后是强化后侧链。后侧链指的是身体的后侧，重点是背部、臀大肌和腘绳肌。虽然有些健身者练这些肌肉纯粹是出于改善身材，但其实它们发挥着非常重要的功能作用。

后侧链负责髋屈曲、膝屈曲和小腿伸展——这些对于跑步、跳跃和其他爆发性运动都至关重要。壶铃摇摆主要是一种髋关节铰链运动，臀大肌和腘绳肌为该运动提供动力，因此可以有效地练到它们的力量和爆发力。

参考资料

1.《功能性训练原理与经典动作解剖图谱》
2.Hulsey, C.R. Soto, D.T., Koch, A.J, and Mayhew, J.L. (2012). Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1203-1207.
3.Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2228–2233.