请你不要到处抠抠——咬指甲、抠皮肤、拔头发之迷思
请你不要到处抠抠——咬指甲、抠皮肤、拔头发之迷思
你有没有这样的感受？某些时刻，手仿佛必须做点什么，才能让自己感到舒服，于是小动作接踵而至：深夜狂赶ddl时，小A的手不知不觉就开始反复摩挲自己脸上的痘痘，直到将其扣掉，留下泛红的痘印；在周围同学寻求固发技巧时，小B则无所畏惧地一根根薅着头发，头顶愈发寒冷；在和女神看电影约会时，小C不知不觉开始咬指甲，女神看到之后愤然离场……他们无数次发出悲叹：为什么我就是管不住自己的手呢！
这些“管不住手”的行为在生活中很常见，相信在看文章的各位或多或少有过类似的经历，或者看到有人做出过这样的行为。当这些行为严重时，往往会给生活带来很多困扰，“头上有一块地方都没有头发”“每个手指头上的指甲都像玉米粒““咬到皮开肉绽，指甲直接少一半”“习惯了抠手指上的皮肤，一年365天基本就没有不流血的时候，手机的指纹识别功能已经形同虚设了”。这类行为有一个共同的名字——聚焦于身体的重复性行为（Body-Focused Repetitive Behaviors, BFRB），指任何的重复性的、导致身体组织严重受损的自我修饰行为。除了以上提到的咬指甲、抠皮肤、拔头发等最常见的行为外，还包括咬脸颊、抠鼻子、按指关节等。
可以看到，BFRB行为往往伴随着诸如斑秃、皮肤感染、疤痕等外观上的不良后果，对人际关系产生不良影响，干扰正常的社会功能，会让当事人感到羞耻、焦虑和痛苦。即便没有严重到这个地步，这些小习惯小动作，也会让我们感到苦恼。因此，通过对BFRB的了解，我们也可以更好地理解自己的行为，找到改变这些小动作的方法。
@NXK
我们为什么停不下来？
“闲得发慌还是急得要命？”
有多年治疗BFRB经验的临床心理学家Pezal(2002)发现，当拔毛癖患者受到过度刺激（如压力、兴奋或焦虑）和刺激不足（如无聊）时都会拔头发。他认为人们需要维持内部平衡，而对患有 BFRB 的个体而言，他们平衡内部压力水平的神经系统机制失效了。当与其他人接受相同水平的刺激时，他们的神经系统似乎无法轻松有效地进行调节。因此，感受到无聊的个体通过拉扯、抠或咬缓解自己的无聊，感受到过度兴奋的个体则通过这些行为分散注意力，这些都是个体为了调节身体内部的感觉失衡而进行的尝试。
“赶ddl的焦虑让我更难停下来”
上述两种原因都会诱发BFRB，而在这个过程中，情绪往往扮演着关键角色。患有BFRB的个体在情绪调节方面有一些缺陷，比如难以控制冲动，难以识别、理解或接受一些情绪，所以采用BFRB来避免或减少令人不快的情绪，尽管它会带来负面后果，但由于这些行为能通过分散注意力或逃避事件来缓解负面情绪，使得人们感受到舒适，所以这些行为还是被不断强化并延续下来。Duke等人(2010)的研究发现BFRB与完美主义也有关系，患有BFRB的个体可能有着因不切实际的高期望，因而倾向于经历诸如无聊、渴望、失望和不快乐等不舒服的感觉，进而产生BFRB行为。
相关研究也表明，拔头发和抠皮肤严重程度较高的个体患有焦虑和抑郁的比例较高（Flessner，2012）。同时，有些个体为避免进行BFRB行为，可能会产生进一步的情绪激活，进而加剧负面情绪，但个体又习惯性产生BFRB行为进行情绪调节，从而进入了BFRB行为的循环。
“手摸痘痘的感觉让我忍不住抠抠抠”
那我们为什么非要玩弄头发、皮肤和指甲？而不是做其他动作或者进行其他活动呢？
首先，头发、皮肤和指甲数量丰富且随时都可以接触到；其次，发生BFRB的身体部位（皮肤、头皮）有大量神经末梢，可以提供丰富的感官刺激；最后，就像很多动物都有梳理毛发的自我整理行为一样，人们的基因中也保留着这些行为，而拔头发、咬指甲和扣皮肤都有自我整理的性质，所以人们往往会无意识自动进行这些行为，并从中感受到愉悦。
@The Temple News
在此基础上，我们可以从一个更为全面综合的视角来理解BFRB行为。Mansueto(1997)等研究者结合触发因素、促进或抑制行为的因素，以及对行为反馈对BFRB进行了解释。
（1）BFRB由外部或内部因素触发
外部因素：某些特定的外部刺激会触发BFRB行为。比如看到梳子就想薅头发，或是身处在卧室里或书桌旁就有抠皮肤的冲动。
内部因素：①感觉：BFRB行为带来的感觉刺激会带来愉悦感，比如手指触摸毛发的粗糙感、手摸硬结痂或指甲粗糙边缘的感觉；②行为：当正在做特定的事情时，可能就会做出BFRB行为。比如开车、打电话；③想法信念：一些固有的信念，或者想要停止BFRB的想法，都有可能加剧BFRB行为。比如“为什么我的眉毛这么浓密”“我永远无法停止咬指甲，所以为什么要尝试”；④情感：抑郁、无聊、焦虑等也会触发BFRB。
（2）相关条件会促进或抑制BFRB
当有另一个人在身边时，个体就不会做出BFRB行为；对外表感到羞耻等情绪也会抑制BFRB的产生；而“没有人在看，我可以做任何我想做的事”这种想法会促使BFRB行为的产生。
（3）行为反馈
而一旦个体开始进行BFRB行为，积极和消极强化机制就会发挥作用。当个体进行BFRB行为后，会体验到的愉悦放松以及成就感，并且一定程度上缓解负面情绪，使得个体感觉有效和舒适，所以BFRB行为就被不断地强化并维持保留下来。
“怎样停止到处扣扣”
知道了BFRB产生的来龙去脉，那么究竟如何做才能有效改善这种现象呢。通过下面的方式，或许可以缓解BFRB行为。
（1）习惯逆转治疗
这种方法属于认知行为疗法，能够帮助个体更好地认识了解自己的BFRB行为和产生情境，再用另一个行为替代BFRB行为，直至BFRB行为消失。具体方法如下：
①意识训练：个体需要自我监测，有意识地觉察自己的BFRB行为为什么发生、怎么发生以及在哪里发生，并从中找到一些共同因素。
②创造竞争性反应：通过一些竞争性反应来阻止自己的BFRB行为，比如当想要做出BFRB行为时，可以通过编织、静坐、握紧拳头或是玩玩具等来代替。
③发展动机：可以列出BFRB行为造成的不良后果，从而避免重复以前的行为。父母和朋友的鼓励赞扬也可以为个体戒掉BFRB提供更强有力的动机。此外，当个体积累成功的体验，一次次成功控制自己的行为后，其自我效能感也会得到提升，进而愿意付出更多努力，更好地控制行为。
④练习与应用：在各种不同的环境中练习和巩固新的行为模式。
（2）使用有效的情绪调节方式
通过学习有效的情绪调节方式，也可以避免个体采用BFRB行为来应对压力。正念疗法可以帮助个体观察和接受负面情绪、感觉和冲动。此外，当面对压力时，学会认知重评，改变自己对当前情境的理解和认识，学着从乐观开放的视角看待问题，评价压力情境，也可以避免产生不必要的焦虑紧张情绪，从而避免BFRB行为。
事实上，“抠抠行为”相对来说是较为常见的，如果不会对生活有太多干扰的话，也无需太过苛责自己，进而感到焦虑或者自卑，这只是一种让自己感到平静舒服的方式。但当BFRB行为程度较为严重时，为此感到痛苦不堪时，就需要及时就医，寻求专业的帮助。
大部分人曾经都有过抓耳挠腮的体验，这些重复性的动作也只是为了调节压力。当自己或者身边有BFRB行为的同学时，不妨多一点理解、接纳和帮助，才是问题的解决之道。
小 丘 说
当焦虑沮丧的时候，我们总需要一些方法途径来调节自己的情绪。学着以更加科学、积极的方式应对压力，慢慢地，小动作就会消失啦。
本文原文来自澎湃新闻，作者Leyi