最强花青素食物40大排名：蓝莓非最多！水果、蔬菜排行榜

最强花青素食物40大排名：蓝莓非最多！水果、蔬菜排行榜

花青素是一种存在于天然植物中的色素，具有调节生理功能等功效，因此其萃取物常添加于健康维持的保健食品中。本文将为您详细介绍花青素的功效、食物来源、食用方法以及注意事项。

一、花青素是什么？4大花青素功效、好处解析

花青素（Anthocyanin）是一种类黄酮化合物（Flavonoids），具备强大的抗氧化、抗炎功效，主要存在于水果、蔬菜、谷物等植物中，并赋予了这些植物深紫色、蓝色或红色等色彩；然而，由于人体无法自行合成花青素，故须从食物或保健食品中补充。

以下是花青素的6大功效与好处：

花青素功效1：帮助健康维持

花青素具有促进新陈代谢特性，帮助健康维持《康宁医院》也指出，花青素与维生素A一样，具有类似健康维持功能。

花青素功效2：促进新陈代谢

根据《国际分子科学》2杂誌指出，花青素的摄取量，与健康维持相关，该临床实验表示，花青素可以帮助健康维持，促进新陈代谢。

花青素功效3：帮助消化

花青素可帮助维持消化到機能，改变细菌叢生态，提升帮助消化食物的功能。

花青素功效4：养颜美容

根据《科学研究》4期刊在2020年针对「花青素对养颜美容的影响」发现，连续8週每天摄取20毫克的花青素，可青春美丽、养颜美容。

看到这里，有些人可能会疑惑「花青素不是也能女性健康维持吗？」事实上，目前临床上证实，具有功效作用的是「A型前花青素」，而非「花青素」。

二、A型前花青素、花青素不一样！2者差在這

A型前花青素、花青素是两种不同的物质，都是属于「多酚类化合物」当中的类黄酮，并都具备健康维持的功效，两者也普遍存在於相同的食物中，这也就是为什么人们常把两者功效搞混。

「A型前花青素」特别的地方在于，其对男女性的特殊健康维持有显著益处，经临床证实5，A前花青素可改变细菌叢生态，因此常被添加於许多健康维持保健食品中。

综合以上，我们可以多摄取富含A型前花青素的食物，如蔓越莓、李子、花生、肉桂，这样可以同时补充到丰富的花青素，对女性健康维持、青春美丽更有帮助。

三、最强花青素食物排行Top40

以下是花青素含量最多的前40大食物排行榜，依照每100公克的花青素含量，由多到寡依序排列6~10：

四、花青素最多「8大蔬菜」排行榜

在蔬菜中，有些品种含有更丰富的花青素，尤其是深红色、深紫色的蔬菜，含量更高。以下介绍「花青素最多的蔬菜排行榜」5~10：

五、花青素最多「20大水果」排行榜

深色水果大多含有丰富的花青素，例如苺果类就富含花青素。以下介绍含有「花青素最多的水果排行榜」6~10：

六、花青素最高「6大全谷类」排行榜

深色的谷类杂粮，同样也具有丰富的花青素，以下是「花青素最多的全谷类排行榜」6~10：

七、花青素适合3大族群补充

花青素对于各种族群皆有益处，无论男性、女性、儿童、孕婦和各个年龄层都可食用，尤其适合以下族群：

1. 上班族
   长时问工作的上班族，适合补充花青素。花青素的健康维持特性，可以调芀理功能。

2. 银发族
   花青素对于高龄长者的健康维持需求，包含能够促进新陈代谢，相当适合老年人食用。

3. 爱美族群
   花青素具有青春美丽的功能，对于想追求养颜美容的人来说，多吃富含花青素的食物，可帮助养颜美容好气色。

八、花青素何时吃最好？营养师：关键在「脂溶性」複方

要确认花青素的食用时间，营养师表示，若是花青素食物，则饭前、饭后都可吃；若是花青素保健品，则要先确认是否有添加「脂溶性」複方成分：

• 花青素单方：饭前、饭后都可吃
  由于花青素为水溶性，空腹吃也能直接被人體吸收，通常摄取花青素的食物1小时后，花青素浓度就会达到高峰，因此可于任何时间补充，也适合每日摄取。

• 花青素的複方含「脂溶性成分」：饭后吃
  如果花青素複方搭配了叶黄素、玉米黄素、维生素A等脂溶性成分，则建议饭后食用，因为「脂溶性营养素」无法溶解于水中，需要搭配食物中的油脂，才能够被人體吸收。

九、花青素每日摄取量：50~250毫克

目前花青素没有明确的每日建议摄取量，一般来说，成人每天花青素的摄取量可在50~250毫克之间。如果有特殊需求或疾病状况，建议与医师讨论，确认食用剂量。

花青素食物怎么吃？

花青素不耐高溫，在冲洗、烹煮时容易流失营养素，建议以下3个小技巧，来处理富含花青素的食物。

• 技巧1
  清洗蔬果时「先洗后切」，避免花青素冲洗时快速流失。

• 技巧2
  缩短烹煮时间，或直接生食、凉拌。

• 技巧3
  花青素食物容易受环境酸碱值影响，不宜久放，需尽快食用。

十、花青素有副作用吗？

适量食用花青素是安全的，花青素可经人体新陈代谢排出；因此，只要记得与药物间隔2小时，并依照产品标示摄取，即使稍微过量食用，人体也能将花青素代謝排出，就不用担心造成身体负担。

十一、花青素常见问题QA

Q1.花青素、A型前花青素、原花青素有什么不同？

花青素的物质相当多，令人眼花撩乱，这3种都属于多酚类，皆具有健康维持的能力，其介绍如下：

• 花青素（Anthocyanins）
  一种水溶性的天然植物色素，与花的顏色、葉片变红有关，是一种天然的植化素。

• 原花青素／前花青素（Proanthocyanidins）
  前花青素和原花青素是一样的物质，只是中文翻译有两种说法，本身无色，并由多种儿茶素、表儿茶素聚合而成。其在酸性介质中加熱可产生花青素，故被称为前花青素。

• A前型花青素（Type A PACs）
  属于「原花青素」的一个类别，产产量稀少，富含于蔓越莓中，经实验证实对女性健康维持有所帮助。

以上3种花青素的结构、分子大小、功能皆不同，也都属于具有各自特性的抗氧化剂，并普遍存在於深色植物当中。

Q2.花青素、叶黄素、虾红素有什么不同？

花青素、叶黄素、虾红素都是常见的天然色素，这些色素各自具有不同来源、结构和功能，功效也有所差异，以下详细介绍：

• 花青素
  主要存在于深色水果和蔬菜，有健康维持的作用。

• 叶黄素
  一种类胡萝卜素，存在于黄色的植物中，通常会与维生素A共同补给作用，适合喜爱追剧的族群。

• 虾红素
  来自海洋生物，对健康维持有益，能帮助青春美丽效果。

Q3.花青素保健食品推荐怎么挑？营养师揭4大原则

营养师推荐的「花青素保健品」挑选4大原则如下：

1. 原料具有科学实证
   例如法国的Ellirose™洛神花萼萃取物，具有丰富花青素、前花青素，不仅通过国际专利，功效还经过科学期刊认证。

2. 标註花青素的含量
   一般成年人建议花青素每日摄取量不超过50~250mg为佳，最好选择有标註花青素含量的保健食品。

3. 可追溯原料的品牌来源
   标示清楚花青素的原料（如蔓越莓、蓝莓、洛神花萼、黑豆）与工厂品牌，是否为知名国际原料大厂。

4. 通过第三方认证：SGS无农药、重金属残留
   主动送检第三方单位，例如SGS检测农药、重金属、塑化剂等残留物质。

建议购买花青素保健品时，参考以上4个挑选原则，并务必于「官网或产品包装」确认成分信息，再行购买。