5个走路时就可以做的简单运动，燃脂效果翻倍！

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@小白创作中心

5个走路时就可以做的简单运动，燃脂效果翻倍！

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https://www.elle.com/tw/beauty/health/a64222778/exercise-during-walking/

步行是最容易开始的运动方式之一。根据日本体育局发表的2023年运动参与民意调查显示，步行是全年最受欢迎的运动方式。受访者中，尤其是20至30岁的女性比例最多，显示她们在日常生活中对步行的认知度很高。

私人教练Kenta Hayashi表示：“另一方面，每周至少进行一次运动的人群中，同年龄层之间的差距越来越大，女性的参与率比男性低。虽然人们可能认为主要是因为生育和育儿限制了运动时间，但值得关注的是，不喜欢运动的女性比男性明显多两倍以上。我们还发现，女性持续运动的平均天数比男性短。”

在这样的背景下，可以轻松开始又不费力的步行，有望成为进一步提升女性健康意识的契机。我们请Hayashi女士说明步行的好处，这可以说是目前最热门的趋势，以及如何让步行更有效率（Kenta Hayashi，以下括弧中）。

步行好处多多

研究发现，每天的步数在9,000到10,500步之间时，死亡的风险最低。此外，即使步数相同，坐的时间越短，心血管疾病的风险更低。每天走一万步看似是个挑战，但即使只是每天增加少许步数，也能有益你的健康。如果你发现自己每天都长时间坐着，请尝试尽可能减少坐的时间。

散步等适度运动有很多好处，包括预防抑郁症、改善认知功能并延缓抑郁症的发作。燃烧脂肪的第一步是将您的生活方式从坐改为走路。

步行该注意什么？

大多数人关心自己走了多少步、走了多少时间，但大家更应该关心的是自己的步幅和速度。除了保持肌肉强度之外，步幅和步行速度也是健康的重要指标。特别是，研究显示走路慢的人死于心血管疾病的风险比走路快的人高出三倍。

步行时，注意上述的步数，就能达到健康燃烧脂肪的效果。当然，视你的健康状况而定，快步走或大步走可能会有困难。不过，只要尝试以较宽的步幅尽可能走得快，就能改善你的健康，因为这有助于你更多运用下半身和核心肌肉。

步行所消耗的卡路里

MET是强度单位，表示运动强度，表示相较于静坐时消耗比运动时多少倍的能量强度＝1 MET，消耗的卡路里可计算为[mets x 时间(h) x 体重(kg)]。以中等速度(4.5-5.1公里/小时)步行时，步行是3.5 MET，但即使在缓坡(1-5%的斜度)上行走，卡路里燃烧量也会改变约1.5倍，达到5.3 MET。慢走和快走运动所消耗的热量是不一样的。除了边走边运动，拎着行李或上下楼梯也会增加燃脂效果。

5个走路时就可以做的简单运动

Hayashi-san教了我走路时应该加入哪些运动，让我们更容易燃烧脂肪。

①保加利亚深蹲

保加利亚深蹲是经典的臀部训练，也可以在健身房做，需要把脚放在长凳上，而且必须脱鞋，但如果你是步行，你可以找一个合适的台阶，直接在上面训练。训练臀肌不仅能促进脂肪燃烧，而且通过单脚平衡可以刺激全身各处肌肉，包括单靠走路无法刺激的核心肌肉。

②抬膝上步

支撑腿的臀部、大腿后侧以及抬起腿的髂腰肌和大腿同时训练。其中髂腰肌非常重要，又被称作“瘦肌”，适当的训练可以提高步幅和行走速度，同时提高与上肢的协调性，提高运动效率，直接达到燃脂的效果。除了使用适中的台阶外，可以爬宽阔的楼梯。

③行走弓箭步

如果你能牢记在向前踏步时，应以整个脚底着地，并保持上半身垂直的姿势，就能安全有效地促进脂肪燃烧！切记：重心不应该集中在脚趾上，这会让你的膝盖过度向前，给你的关节带来太大的压力。

还可以通过加入一些变化动作让步行变有趣！例如原地停止的分腿蹲，保持在最低位置，及向后走的后弓步。

④农夫行走

当你带着行李行走时，你的MET会比你什么都不带时更大。这表示你可以燃烧更多卡路里，所以购物逛街是燃烧脂肪的好机会。你不仅可以使用上肢的肌肉，而且当你在身体两侧承载不同重量的负荷时，还会自然地使用核心肌肉来保持平衡，进一步促进脂肪燃烧。如果你有足够的力量和耐力，在负重的情况下，阶梯式膝盖上提和行走弓箭步也是很有效的。