不吃肉真的比较健康？选择无肉饮食也要多吃这些食材以防营养缺乏！

不吃肉真的比较健康？选择无肉饮食也要多吃这些食材以防营养缺乏！

近年来，随着ESG环境永续议题的兴起，越来越多的人开始选择低碳排放的蔬食餐。然而，对于这种饮食方式，很多人会有疑问：不吃肉真的更健康吗？长期食用蔬食需要注意哪些营养问题？本文将为您详细解答。

蔬食跟素食一样吗？认识两者的定义

台湾常说的“素食”，过去大多都让人联想到宗教信仰，类似国外所称的vegan，也就是完全不吃包含奶蛋类在内的任何动物性食物，甚至不吃葱、蒜、韭菜等五辛植物。但是这通常也给人加工品与用油较多的印象。

至于这几年经常听到的“蔬食”，除了以植物性食物作为饮食来源之外，也会尽量避免加工食品，强调新鲜蔬果为主以原型食物为主；同时也不排除摄取奶、蛋与其相关制品。在纯素和蛋奶素之外，还有一种用鱼类和海鲜取代其他动物肉的“鱼素”，兼具有益身体健康和永续环保的概念。

吃蔬食除了可预防心血管疾病重症风险，还有这些好

长期采取蔬食模式的人，可以获得更多丰富的膳食纤维、叶酸、抗氧化剂，以及镁、钾等营养，也较少摄入存在于动物性食物中的饱和脂肪。因此被认为具有降低慢性病风险的潜力，例如心血管疾病、第2型糖尿病及肥胖症等，亦较少发生便秘和肠道疾病的情况。

还有文献提到，不含动物性食物的饮食能够减少癌症上身的可能性，或改善癌症预后。对女性健康也有好处：食用较多肉类的人，发生子宫肌瘤的机率较高；反之，如果摄食绿色蔬菜，将可减少子宫肌瘤发生率。

近来也有国外研究发现，采取植物性饮食的人在确诊之后，发展成中重症的风险得以大幅降低，并且有助于预防長新冠后遗症。

长期只食用蔬食容易缺乏什么营养？而这些食物也可以替代肉类的营养

每一类食物都有它独特的营养价值，吃蔬食好处多，但长时间避食肉类也可能较难摄取到以下营养，因此要吃得更有技巧。

• 蛋白质：肉类是蛋白质的重要来源之一，建议蔬食者可从蛋类、奶类及乳制品中补充动物性蛋白，搭配豆类和豆制品、坚果、谷物等食物中的植物蛋白，以满足日常对蛋白质的需求。

• 维生素B-12：B12大多从动物性食品中获得，若有缺乏恐导致贫血、疲乏，对儿童来说则会造成生长发育迟缓。同样提醒可摄取蛋奶类食物与发酵食品“天贝”，另可多吃强化食品，例如添加了维生素B12的谷物麦片、植物奶和营养酵母等等。

• 矿物质：包括铁、钙和锌，虽然也可从植物性食物得到，但进入人体后吸收利用率不如动物性饮食来得好，所以可能需要比一般人吃更多的量帮助补足。亦可透过饮食技巧加强吸收率，例如维生素C能促进铁、钙的吸收，可于餐中相互搭配或饭后两小时内摄取高C水果。

另外，许多研究发现大多数蔬食/素食者与一般荤食者相较，罹患多种慢性病的风险较低，不仅是因为他们更频繁地吃蔬菜、水果、大豆等食物且避免吃肉，而且也较少抽烟、喝酒，以及经常运动等习惯都有相关。所以想保持身体健康，改善饮食、摄取正确营养固然相当重要，平日的生活方式也是关键因素喔！

不只鱼类中含有Omega-3脂肪酸，豆类及坚果种子中也含有

有些无法吃鱼的蔬食或素食族群，会担心Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）摄取不足的问。虽然这种被认为是“好脂肪”的多元不饱和脂肪酸，透过鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等鱼类可以大量获得，但其实也存在植物性食物里，像是黄豆、坚果、酪梨、奇亚籽、亚麻仁籽，以及亚麻仁、紫苏籽油、印加果油等植物油。

尽管上述植物性食物进入人体后，是把ALA转换成EPA再转换为DHA的方式，相对利用效率较低。但有研究指出，在摄取大量富含ALA食物的情况下，再加上避免会增加体内发炎反应的加工食品，通常Omega-3脂肪酸不需要再经由其他途径额外补充，就足够人体使用了。