心理健康丨如何应对“常态化”压力

心理健康丨如何应对“常态化”压力

引用

澎湃

1.

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重返工作岗位已经一个月了，是否感到刚开始的新鲜感逐渐消退，取而代之的是持续的工作压力和动力下滑？别担心，这是许多人在这个时候都会遇到的正常心理状态。

当前可能存在的心理状态

返工一段时间后，可能已经度过了最初的适应期，但新的心理挑战也随之而来。在这一阶段可能出现以下几种状态：

1. 持续的工作压力：任务堆积、时间紧迫，压力像滚雪球一样越积越大。
2. 动力下滑：重复的工作内容让你感到单调，难以保持刚返工时的热情。
3. 情绪波动：偶尔焦虑、易怒，甚至对工作产生抵触情绪。

科学应对策略

1. 时间管理：“番茄工作法”

• 怎么做：将工作时间分成25分钟的专注时段（一个“番茄钟”），然后休息5分钟。每完成4个番茄钟，休息20-30分钟。
• 准备阶段：列出今日待办任务，按优先级排序；
• 执行阶段：设置25分钟倒计时，专注处理单项任务；
• 休息阶段：计时结束后立即暂停，进行5分钟闭目或饮水；
• 循环规则：每完成4个工作周期，延长休息至20分钟。
• 为什么有效：这种方法能提高专注力，减少疲劳感，避免长时间工作带来的精神耗竭。

2. 认知重构：换个角度看问题

• 怎么做：识别让你感到压力的消极想法，并尝试调整。例如，把“我永远完不成这些工作”改成“我可以列出优先级，一步步完成”。
• 觉察记录：当产生压力时，写下具体想法（如“这个任务太难了”）；
• 事实检验：自问“这个判断有实际依据吗？”；
• 积极转换：将绝对化表述改为行动方案（例：“我需要先完成可行性分析”）；
• 强化记忆：将调整后的语句朗读三遍。
• 为什么有效：调整思维模式能降低焦虑，让你更冷静地面对挑战。

3. 运动：让身体帮你减压

• 怎么做：每周进行至少150分钟的中等强度运动，比如快走、瑜伽或骑自行车。
• 为什么有效：运动会释放内啡肽（一种天然的抗压物质），帮你放松身心。

4. 寻求社会支持：别独自扛压力

• 怎么做：与同事、朋友或家人分享你的感受，寻求情感支持。每周安排一次与团队或朋友的轻松交流，比如午餐时间聊聊工作之外的话题。
• 为什么有效：社会连接能增强心理韧性，让你感到被理解和支持。

从现在起，尝试上面提到的策略，逐步调整自己的节奏。管理压力和保持动力是一个持续的过程，耐心和自我关怀会让你走得更远。