5步看懂营养成分表：热量计算公式与营养指标详解

5步看懂营养成分表：热量计算公式与营养指标详解

学会阅读食品包装上的营养成分表，是控制热量摄入、实现健康饮食的重要一步。本文将通过5个步骤，帮助你快速掌握营养成分表的解读方法，让你在选购食品时更加得心应手。

第1步：计算热量

热量 = 能量 / 4.18（单位是千卡，也叫大卡）

注意看清楚克数：是100g 还是 每份

有些高热量食品套路深，会标注为每份，看似热量低，实则可能是热量炸弹。

第2步：看蛋白质

NRV > 20% 为高蛋白

NRV数值：代表吃下(100g) 这个食物用掉了你今天多少份额

这个数值是以一个标准人计算的

标准人：每天需要2000大卡能量的体重60公斤的人

第3步：看脂肪和反式脂肪

• 低脂：≤ 3g / 100g (固体)，≤ 1.5g/ 100ml (液体)
• 0脂：≤ 0.5g /100g

反式脂肪 ≤ 0.3g/100g 可以标为0

反式脂肪对健康无益处，也不是人体必须，摄入过多易引发心脏病、动脉硬化等，每日不宜超 2.2 g

它在配料表中的常见名字，注意识别~

部分氢化植物油、氢化脂肪、氢化菜油、氢化棕榈油、固体菜油、起酥油、植物黄油、精炼植物油、人造奶油、植脂末、代可可脂

第4步：看碳水化合物

1. 看碳水化合物总量
2. 看配料表：白砂糖越靠前，说明含糖量越高~

• 0糖/无糖：≤0.5g /100g
• 低糖:：< 5g /100g
• 糖的每日推荐量：男<28g，女< 22.8g

高膳食纤维： ≥6g/ 100g (固体) ≥3g/ 100 ml (液体)

膳食纤维的作用：

1. 有利于通便
2. 有利于减肥（含膳食纤维多的食物能量密度低，并且有饱腹感）
3. 有利于预防结肠癌
4. 有利于降低餐后血糖 （膳食纤维会减缓食物的吸收速度）

第5步：看钠含量

• 低钠 (低盐) ：≤ 120mg / 100g
• 高钠 (高盐) ：NRV% > 20%

每日推荐量 < 6g 相当于钠离子2000-2500mg

通过以上5个步骤，相信你已经掌握了如何快速读懂营养成分表的方法。在日常生活中，养成查看营养成分表的习惯，可以帮助你更好地控制热量摄入，实现健康饮食的目标。