中午不睡，下午崩溃？原来也有人不适合午睡！
中午不睡，下午崩溃？原来也有人不适合午睡！
午睡是许多人日常生活中的一部分，但你是否注意到，有时候午睡不仅不能让人精神焕发，反而会感到更加疲惫？这背后究竟隐藏着怎样的科学原理？让我们一起来探讨午睡的奥秘。
与晚间睡眠不同，适度的午间睡眠为大脑提供一定程度的休息和恢复，使得人在醒来后感觉更加精力充沛。2023年6月，《睡眠健康》（SleepHealth）期刊中的一项研究发现，经常午睡的人，与较大的总脑容量之间存在因果关系，午睡减缓大脑随着年龄增长而萎缩的速度，从而有助于保持大脑健康。
午间睡眠VS晚间睡眠：大脑状态大不同
“午间与晚间的睡眠在大脑状态上是不同的。”广州医科大学附属脑科医院睡眠医学研究室主任艾思志教授表示，主要体现在睡眠阶段和睡眠深度上。
在睡眠阶段上，晚间睡眠包含非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）等多个睡眠周期，每个周期约90分钟，大约交替4-5次；而午间睡眠（上下文简称为“午睡”）不包含完整的睡眠周期，可能只包含NREM阶段。
睡眠周期（图源：丁香医生）
在睡眠深度上，晚间睡眠的前半夜更多地包含深睡眠阶段，这是身体修复和恢复的关键阶段；而午睡通常时间较短，更多地集中在轻度睡眠阶段。
有研究表明，短暂的午睡为大脑提供一定程度的休息和恢复，有助于维持警觉性、提高认知功能，使得人在醒来后感觉更加精力充沛。
午睡ing！为什么有人越睡越累？
午睡对大脑的影响因人而异，这取决于时长、频率以及个体的睡眠需求和生活方式。有研究表明，午睡可能对大脑功能和健康产生积极影响：
- 情绪调节：午睡帮助缓解压力和焦虑，改善情绪状态，使人更感镇定和平静；
- 认知功能：适度的午睡降低患认知障碍和神经退行性疾病的风险，有助于保持大脑健康；
- 大脑清醒度：短暂的午睡提高大脑的清醒度，使人在下午时段精力更充沛，提高工作效率和创造力。
适度的午睡对大脑和身体有益
但过度或不当的午睡可能会产生负面影响：
- 慢性疲劳：过长的午睡可能会导致身体和大脑进入一种“惰性”状态，使人感到慢性疲劳，长期来看可能会影响大脑的警觉性；
- 睡眠不足：如果午睡时间过长，会影响夜间的正常睡眠模式，导致夜间失眠或睡眠质量下降。长期睡眠不足会影响大脑的功能和健康，包括认知能力、情绪调节和应激反应等；
- 心理健康：长时间的午睡可能与抑郁和焦虑等心理健康问题有关，导致影响大脑的功能和情绪调节能力。
艾思志解释道，这与个体的睡眠时长、睡眠需求及大脑活动状态有关。长时间的午睡醒来后会打断正常的睡眠周期，醒来时大脑仍处于深度睡眠阶段，会让人感到疲惫和困倦；如果人在夜间没有足够的睡眠，即使进行了午睡，也可能感到疲惫……
如果频繁出现午睡后感到疲惫的情况，他提醒寻求医生或专业的睡眠医师进行评估和建议。
什么样的人不适合午睡？
虽然午睡对大多数人来说是有益的，但以下这几类人群不适合午睡或需要谨慎进行午睡。
- 患有睡眠障碍的人：有些人患有睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停症或不安腿综合征等，则需要避免午睡，这是由于午睡可能会进一步扰乱正常的睡眠模式。
工作需要高度警惕的人：需要长时间保持高度警觉和集中注意力的人，如驾驶员、操作员等，需要谨慎午睡。过长或者不合适的午睡会影响警觉性和工作表现。
患有心血管疾病或代谢性疾病的人：有研究表明，长时间的午睡与心血管疾病和代谢性疾病的风险增加相关，因此需要减少午睡时间或避免午睡。
老年人：老年人的睡眠模式可能与年轻人有所不同，他们更容易出现午睡后难以入睡或夜间睡眠质量下降的情况。
对于任何人来说，合理安排午睡时间和时长都是很重要的。如果有疑问，最好向睡眠科医生进行专业咨询。
如何科学进行午睡？
合理的午睡习惯有助于提高警觉性、改善心理状态和促进健康。如何科学地午睡？艾思志提出了7点建议：
- 控制午睡时长：适度的午睡通常为15-30分钟；
- 选择合适时间：最好选择下午1-3点午睡；
- 创造舒适环境：选择安静、舒适、黑暗和凉爽的环境进行午睡，也可使用眼罩和耳塞来降低外界干扰；
- 选择合适姿势：采用平躺或者半坐卧的姿势进行午睡，避免选择过于挤压或不舒适的姿势影响睡眠质量；
- 放松身心：在午睡前进行一些放松的活动，如深呼吸、冥想或者轻柔的伸展运动，有助于放松身心，更容易入睡；
- 限制咖啡因摄入：避免在午睡前摄入过多的咖啡因，由于咖啡因会刺激神经系统，使人难以入睡；
- 保持规律：尽量每天在相同的时间进行午睡，养成规律的午睡习惯有助于调节生物钟，提高午睡效果。