10种超级食物，助力肠道健康

10种超级食物，助力肠道健康

生活在肠道内的数万亿微生物在消化系统健康和身体的整体健康中起着关键作用。这些微生物或微生物统称为肠道微生物群或肠道微生物组。肠道微生物种群的变化与焦虑、抑郁、超重等疾病有关。因此，采取措施确保健康的肠道微生物组对您的健康至关重要。这正是肠道超级食物的作用所在。

什么是超级食物以及它们是如何帮助你的肠道？

肠道微生物群需要健康的环境才能茁壮成长，这样它才能为人体提供最佳的健康益处。这些好处甚至可以超越肠道延伸到思想和情绪！某些益生菌菌株，例如PS128菌株Neuralli医用益生菌，可以影响大脑中的神经递质水平，从而可能影响情绪、压力、焦虑等。

超级食物可以帮助支持健康的微生物组。“超级食品”一词在20世纪后期被用作营销术语。它通常用于描述维生素、矿物质和抗氧化剂含量特别高的食物，这些食物可以改善您的健康。这些食物本身并没有什么“超级”，也没有特定的标准将食物定义为超级食物。相反，超级食物被认为是营养的动力源。专门针对肠道的超级食物是益生元，可滋养肠道微生物并促进有益细菌的生长。其中许多含有益生元，益生元是存在于坚果、蔬菜、水果和谷物等食物中的不可消化纤维，以及多酚等化合物。

以下是一些常见的超级食物清单，您应该在饮食中加入这些超级食物，以保持健康的消化道和肠道微生物组。

1）燕麦

燕麦是纤维的重要来源，具有一系列健康益处，如健康的肠道、改善血糖和降低胆固醇。它们富含抗性淀粉，有助于促进肠道中有益细菌的生长。燕麦还含有β-葡聚糖，这是一种益生元纤维，可以由良好的肠道细菌发酵，使它们繁殖。燕麦是一些最好的益生元食品，帮助你保持更饱的时间更长。它们含有可溶性纤维，可溶于水并变成浓稠的凝胶，缓慢通过消化道。这会减慢食物的消化速度。该过程还确保燕麦中存在的所有营养物质都被充分吸收。燕麦的保质期很长，你可以把它们当作燕麦片食用，用它们做冰沙，或把它们变成饼干。

2）苹果

苹果是益生元纤维的良好来源，称为果胶，并且可以帮助增强肠道微生物群。肠道细菌消化果胶并将它转化为短链脂肪酸，从而改善肠道健康。苹果有各种口味和颜色，因此您可以选择最适合自己口味的品种。它们也可以通过多种方式准备以获得健康益处。水果可以按原样食用，或你可以用它做一顿饭。你可以把苹果片放在早上的酸奶碗上，把它们捣碎成苹果酱，或甚至将水果煮熟用作浇头。

3）亚麻籽

亚麻籽是omega-3脂肪酸和膳食纤维的重要来源。当定期食用时，亚麻籽可以通过增加肠道中产生的粘液量来改善肠道健康。粘液排列在肠道内部，并充当细胞的覆盖物。它有助于粪便和液体轻松通过肠道，同时保护细胞免受外部毒素的侵害。亚麻籽可能帮助调节体重，支持健康的免疫功能。它含有可溶性和不溶性纤维。当你食用不溶性纤维时，你可以改善排便并防止便秘。

使用亚麻籽的最佳方法是将它们浸泡在水中短短10分钟或只要一夜之间。食用前浸泡种子有助于快速吸收其营养。你可以通过将亚麻籽添加到酸奶、燕麦片、麦片、面包、冰沙和蛋糕中来吃亚麻籽。你也可以将磨碎的亚麻籽撒入沙拉中或加入他们去喝汤。对于磨碎的亚麻籽，务必跟踪有效期。磨碎的亚麻的保质期比整个亚麻短，几个月后会变质；如果过期并且有酸味，请不要使用它。

4）芦笋

芦笋含有一种叫做菊粉的益生元纤维，可促进有益细菌，如双歧杆菌物种。这些细菌帮助消化身体无法自行消化的纤维和复合碳水化合物。芦笋的营养成分也非常丰富，含有维生素A、维生素C、维生素E、维生素B6和钙。你可以用不同的方式吃蔬菜，比如烤、煮、蒸、炒、或烤。

5）绿色芭蕉

车前草看起来和香蕉很相似，但它们在食用前是煮熟的，不像香蕉那么甜。它们的淀粉含量很高，可以喂养肠道中产生丁酸盐的微生物并转化为短链脂肪酸。然后这些脂肪酸帮助治愈肠道内壁，让肠道的免疫系统休息一下。绿色大蕉是一种用途广泛的食物，可以以不同的方式食用。大蕉最常见的准备工作是油炸的。你也可以煮熟、烤、蒸和烤。

6）酸奶

酸奶是肠道最常见的超级食物之一。它是一种发酵乳制品，是可能具有益生菌特性的活菌的重要来源。研究表明，不加糖或膳食酸奶往往会在肠道中增加微生物多样性。这种超级食物还为胃肠道提供了大量的乳酸菌。乳酸可以缓解肠道通透性，并减少肠道细菌产生的潜在有害酶。

7）菊苣根

菊苣根是咖啡的流行替代品，具有一系列健康益处。它纤维含量高，还富含钾、钙、磷和叶酸等营养物质。它还含有菊粉，这是益生元纤维的重要来源，有助于预防消化问题并减少便秘。菊苣根是多酚的惊人来源，可以帮助减少与疾病和衰老相关的身体细胞损伤。你可以通过将根煮沸以随餐食用来获得菊苣根纤维的好处或购买菊苣根咖啡替代品并将它作为热饮。

8）洋葱

洋葱富含矿物质和维生素。它们的高维生素C含量有助于胶原蛋白的产生、免疫健康、铁的吸收和组织修复。洋葱含有益生元菊粉和低聚果糖，有益于免疫系统并促进肠道中的健康细菌。洋葱最好的一点是你可以根据自己喜欢的方式吃。你可以用切碎的洋葱、鹰嘴豆、豆芽和红辣椒做富含纤维的沙拉。加入将洋葱与其他蔬菜一起煮熟，制成健康美味的配菜或用生洋葱为鳄梨酱调味。

9）燕麦麸

燕麦麸来自燕麦的外层。它含有高含量的抗氧化剂和纤维帮助激活肠道，减少便秘。燕麦麸富含益生元纤维β-葡聚糖，有助于调节血糖、降低胆固醇和增强免疫系统。燕麦麸本身没有味道，因此可以将其添加到其他食谱中以提高纤维含量。你可以加入它可以搭配你的汤、面包、冰沙和甜点。

10）黑麦

黑麦是一种常见的益生元可以帮助改善肠道健康。它的纤维含量比小麦高，含有称为β-葡聚糖、果聚糖和阿拉伯木聚糖的益生元纤维。众所周知，果聚糖可以增加双歧杆菌，双歧杆菌是一种有益的肠道细菌，通过产生短链脂肪酸、维生素和抗菌防御等物质来支持肠道健康并促进整体健康。黑麦的高纤维含量有助于预防便秘，从而促进消化系统健康。你可以把黑麦片和早上的一碗酸奶混合，把它们当作黑麦片吃。尝试用黑麦粉代替一些小麦粉来制作面包、松饼和煎饼等烘焙食品的食谱。

添加超级食物促进肠道健康

有这么多选择，在你的饮食中添加肠道健康超级食物并不是一项艰巨的任务。你不必这样做从长远来看，你的饮食完全是，而是在一天中做出一些更健康的决定，以体验健康益处。由于肠道的超级食物含有大量纤维，因此最好开始将它们一次一点地纳入你的饮食中，以帮助你的身体逐渐适应。一次添加许多高纤维食物会导致胀气或腹胀。