IU、Jennie都超愛練倒立，因為「倒立的好處」超多，不僅消水腫還能讓腿變細長
IU、Jennie都超愛練倒立，因為「倒立的好處」超多，不僅消水腫還能讓腿變細長
如果你对于深蹲、硬举、桥式、仰卧起坐等肌力训练驾轻就熟时，你可以开始尝试其他挑战，像是「倒立」。编辑发现身边越来越多人在尝试倒立，学会倒立不仅看起来超酷，让你可以在IG的限动上炫耀一波之外好处也超多，因此许多名人如IU、Jennie都是倒立的爱好者。本篇除了告诉你倒立的好处，还会教你如何从五步驟学起。
倒立的好处
练习倒立可以训练到你的肌力、灵活性、平衡感、专注力。除此之外，倒立可以帮助你增加自信，让你觉得可以征服世界！倒立可以促进血液循环并增强能量。
- 几乎全身性训练
- 消除水肿、腿变匀称
- 肌肤透亮、皱纹减少
- 改善消化不良与便秘
- 改善腰酸背痛与驼背
- 精神变好、专注力提升
倒立的好处1：近乎全身性训练
Colin Anderson Productions pty ltd//Getty Images
倒立的训练目标主要是的核心、肩膀、三头肌、二头肌和背部肌肉、腿部肌肉、尤其是膕繩肌，同时也会让你的臀部与肩膀的灵活性增加！根据《强核心．修体态．除赘肉．解痠痛，倒立逆伸展》一书提到，诸多倒立的好处：
倒立的好处2：消除水肿、腿变匀称
Westend61//Getty Images
倒立能促进血液循环，改善下半身水肿。
倒立的好处3：肌肤透亮、皱纹减少
倒立能让血液回流头部，刺激脸部微血管，使肌肤充满生气。你可以把倒立想象成我们在做保养时，保养师教导我们不论是刮痧或按摩都需要“由下往上”以克服地心引力。在练习倒立时将整个身体反转，堆積在身体底部的血液回流，同时可以促进新陈代谢。
倒立的好处4：改善消化不良与便秘
倒立能让体内器官归位，改善肠胃问题。对于长期久坐的上班族、运动频率不高的现代人，倒立可以激发身体的代谢循环，让肠胃蠕动进而改善消化不良的困扰！
倒立的好处5：改善腰酸背痛与驼背
对于倒立还不太了解的人可能会以为倒立主要用到手臂的力量，但其实更考验是核心稳定度。透过倒立强化核心，同时能强化肩背肌肉、舒缓腰部疼痛。
倒立的好处6：精神变好、专注力提升
倒立能将新鲜氧气传送至脑部，使头脑清晰。
倒立前如何热身？
倒立前，强烈建议你一定要健身，即使被拱上台表演，也请一定要做好暖身再做倒立。倒立前缺乏暖身，有可能会给手腕施加过大的压力或拉伤后大腿肌。你可以利用猫牛式、下犬式、上犬式、棒式、登山者、或光是转转手腕，都可以帮助你进行倒立。
【五步驟渐进式倒立练习】
根据New York Health & Racquet Club的瑜伽教师Orly Mallin，利用五步驟进行倒立练习，同时建议在刚开始接触倒立时，最好靠墙练习。
倒立练习1：
首先，坐在地板上，面向墙壁，将双脚靠额着墙壁，注意距离。你的手应该与肩同宽，手指张开，手腕保持向前旋转。有点像下犬式的动作，从这里开始，练习将所有重量分配到脚前部，直到脚尖。
倒立练习2：
接下来，弯曲你的腿开始慢慢地将你的脚沿着你身后的墙壁走。一定要把更多的重量压在你的手上，直到你的整个脚都压在墙上。如果你的手臂感觉足够强壮，可以承受重量，继续沿着墙上走，同时刺激你的手臂、肩膀、上胸部和核心。
倒立练习3：
继续练习爬墙，直到你感到自信、稳定和强壮。并确保你的肘部没有过度伸展，保持轻微的弯曲可以限制对手关节的影响，也可以防止手臂下垂。通过收腹和收紧核心来稳定你的整个身体。膝盖稍微保持弯曲，一点一点地双脚沿着墙壁向上走，直到身体成直角。
倒立练习4：
从抬起一条腿开始。确保你的腿稍微向内旋转——这有助于保持脊柱的位置垂直。不要忘记你的脚！它们可以是尖的、弯曲的或两者的组合，也就是脚趾不管是向前或向后，都有帮助活化你的整个身体。
倒立练习5：
一旦对单脚离墙感到舒适，就可以开始下一个挑战了。第一步先从靠墙让双腿都伸直，保持这个姿势进行更多练习。当你准备好时，轻轻地踢开那道墙。第一次这样做时，确保有人在旁边帮助你。另外请确保房间内没有家具，以防万一。如果你感到不稳定，只需将脚踏回墙壁即可。
Women's Health美力圈SAY
一旦你会倒立后也可以开始练习反手倒立，或是学习不靠墙壁就能倒立。教練建议练习的频率为一天10次。