避免跑步受伤，专家推荐5个跑步前动态伸展动作！5分钟提升运动表现

避免跑步受伤，专家推荐5个跑步前动态伸展动作！5分钟提升运动表现

在跑步前进行5分钟的动态伸展，不仅能提升运动表现，还能有效预防受伤。来自南卡罗来纳州格林维尔福尔曼跑步与科学训练研究所（FIRST）的专家，为你推荐5个简单有效的热身动作。

在南卡罗来纳州格林维尔的福尔曼跑步与科学训练研究所（FIRST），我们听过了各种类型跑者的心声，无论是想要提升速度的跑者，还是希望能终身享受跑步乐趣的人，甚至是那些已经放弃跑步的人。他们都有一个共同点，那就是因为受伤让他们跑步时感到沮丧或疼痛难忍，而不得不选择放弃。

作为长期跑者，我们可以肯定的一点是——我们花了很多时间讨论现在可以做些什么，以增加在年老后仍能持续跑步的可能性。我们希望能够继续做我们喜爱的事情，这可能也是你的目标之一。实现这个目标的一种方法就是练习动态伸展。

动态伸展的重要性

基于我们作为运动员、教练和运动科学家的经验，我们制定了“每周七小时训练计划”，在我们的书《聪明训练，长久跑步》中对此进行了详细介绍。这个计划包括了增强心肺耐力、肌肉力量和耐力以及柔韧性活动。许多跑者坦承他们会跳过我们建议的阻力训练、动态伸展和交叉训练，但这些锻炼对于保持健康、提升体能和速度至关重要。

改善活动范围是健身训练中不可或缺的一部分。缺乏柔韧性的风险因素包括错误的姿势、跑步机制的改变，以及受伤和疼痛的风险。这就是为什么我们建议每天进行伸展运动——这实在是太过重要了。

要开始进行动态伸展，并将其成为你日常训练的关键部分，以下这五个动作既简单易做，且每天只需短短几分钟即可完成。请记住：今天花的五分钟，可帮助预防未来八周的受伤。

每天以及每次跑步前进行这些动态伸展动作。以下由《Runner’s World+》的教练杰丝·莫沃尔德（Jess Movold）示範每个动作，让你可以学习正确的姿势。整个流程只需不到五分钟的时间，甚至可以在跑步前于户外进行，且不需要任何设备。

跑步前热身5个动态伸展

1. 侧向弓步

1. 双脚向前站立，向右边大步跨出。
2. 弯曲右膝，同时将臀部向推，将重心转移到右脚上，进入侧向弓步姿势，保持胸部挺直。
3. 回到站立姿势。
4. 重复30秒。
5. 换边进行。

2. 改良版单腿硬举

1. 左脚站立，左膝微弯，右脚尖轻触地面，放在左腿后方保持平衡。
2. 做髋关节铰链动作，从臀部开始弯曲，慢慢将臀部向后推，直到上半身与地面平行，保持右脚尖着地以稳定身体。
3. 用左腿发力站起来，伸展臀部。
4. 重复30秒。
5. 换腿进行。

3. 直腿侧摆

1. 双手扶在牆壁或其他支撐物上，將身體重心轉移到左腿上。
2. 保持右腿伸直，將右腿跨越身體前方並向右側擺動，動作要流暢。
3. 做12次。
4. 換腿進行。

4. 屈膝横向侧摆

1. 双手扶在牆壁或其他支撐物上，將身體重心轉移到左腿上。
2. 右膝弯曲至90度，将膝盖向左肩方向抬起，然后向右側摆出。
3. 做12次。
4. 换腿进行。

5. 屈膝前摆

1. 双手扶在牆壁或其他支撐物上，將身體重心轉移到左腿上。
2. 右膝弯曲至90度，将膝盖向胸部抬起，然后将腿向后摆动伸直。
3. 做12次。
4. 换腿进行。

这组训练计划改編自《Runner’s World Train Smart, Run Forever：如何通过创新的每周七小时训练计划成为健康的终身跑者》，作者Bill Pierce和Scott Murr是 FIRST 的共同创办人。

不管是为了减肥、健康而跑步或单纯喜欢跑步这个运动，一定要做好跑前热身，除了避免膝盖酸痛、受伤，让你跑得更长远，也能帮你提升运动状态。

本文原文来自Women's Health