乒乓球训练或比赛前的好习惯，热身运动重要性和具体方法

乒乓球训练或比赛前的好习惯，热身运动重要性和具体方法

乒乓球运动虽然是隔网运动没有身体接触，但是仍然属于强对抗和剧烈的运动项目。训练与比赛过程中的突发情况较多，准备不充分很容易受伤。为了减少伤病保持身体健康，更有效地进行乒乓球训练和比赛，乒乓球爱好者应该养成热身的良好习惯。

乒乓球热身运动的重要性

乒乓球热身运动重要性主要有两方面：

1. 可以帮助乒乓球运动员形成潜意识的心理暗示，更加迅速专注到训练或比赛中来。就好像战士打仗前擦枪、整理弹药一样。

2. 可以使乒乓球运动员的肌肉、韧带、关节得到有效的预热、拉伸和活动，避免在比赛中突然发力造成的不必要损伤。

乒乓球运动是全身运动，全身肌肉组织都会参与活动，比较容易出现损伤的部位主要有手腕、肩部、腰部和膝关节。我们在做热身运动时要重点活动这四个部位，但也要重视其他部位的热身。

热身具体方法

1. 头部运动

• 摇头晃脑：以颈部为轴头部顺时针绕环10次，再逆时针绕环10次；
• 头部尽力向左歪，然后尽力向左歪，重复5至10次；
• 头部向前下低头，然后尽量向上抬头，重复5至10次；
• 尽量向左扭头，然后尽量向右扭头重复重复5至10次。

2. 扩胸运动

• 双臂平举伸直，手掌向上两臂向身体两侧尽量伸展；
• 双臂回到体前，手掌向下肘部弯曲，大臂向身体两侧伸展，这时你的手掌应该能够碰触到自己的前胸。

3. 大臂绕环

• 一侧大臂以肩关节为轴，由前上、向前下、向后下、向后上连续挥动10次，之后换另一侧大臂进行；
• 一侧大臂以肩关节为轴，由前下、向前上、向后上、向后下连续挥动10次（与之前方向相反），之后换另一侧大臂进行。
  

4. 肩关节拉伸

• 右臂向身体左侧伸直，左前臂弯曲回收勾住右臂肘关节处向胸前压，同时身体微向右转，震颤10次。之后两手臂互换进行。
• 左臂上举过头，前臂弯曲手掌至后颈部，右手从头后抓住左肘向右方拉伸10次。之后换手进行。
  

5. 肘关节绕环

• 两前臂以肘关节为轴相对转动10次，之后反方向转动。

6. 手腕绕环

• 双手五指交叉，以两手手腕为轴相互转动10次后，反方向转动10次。

7. 手指抵压

• 左右手掌张开五指分开，左右手指相对上，两手相中间抵压10次。双手分开，各攥拳、放松10次。
  

8. 腰部运动

• 腰部顺时针转动10次，再逆时针转动10次；
• 腰部尽力向左弯10次，然后尽力向左弯10次；
• 双腿分开与肩同宽，下身直立，向下弯腰上半身手部尽量接近地面，震颤10次。双手护住后腰上半身向后仰，震颤10次。
• 两臂弯曲，平行放在胸前，两手微握拳，别向两侧扭动上身（转腰），重复10次。

9. 髋部运动

• 左腿半蹲，左手扶在大腿上，右手碰触地板，右腿向另一侧伸直，右脚掌用力接触地面，用力向下震颤髋部10次。之后换腿进行。

10. 拉伸大腿肌肉

• 站立右手扶墙，左腿小腿向后弯曲，左手手掌握住左脚脚面，向臀部抵压10次。之后换手换腿进行。
  

11. 膝关节运动

• 两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10次。

12. 踝关节绕环

• 抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖为轴，顺时针逆时针各旋转10次。而后换左脚进行。

13. 跟腱拉伸

• 左脚脚掌放平踏实，身体前倾右腿尽力向前成弓步，注意弓步时左脚仍然是放平踏实状态，这样左小腿跟腱得到拉伸，身体尽量向前震颤10次。之后换腿进行。（这个方法在国家队员陪业余朋友打乒乓球时娱乐时，没有热身仍然会做这个动作准备，可见这个动作的重要性）