11种衰老生物标志物及可延缓衰老的对应措施

11种衰老生物标志物及可延缓衰老的对应措施

衰老是人类不可避免的自然规律，但通过科学的方法可以延缓其进程。近年来，科学家们对衰老机制的研究不断深入，提出了多个衰老生物标志物，并发现了一些有效的干预措施。本文将介绍11种衰老生物标志物及其对应的优化措施，帮助读者更好地理解衰老机制并采取相应的预防措施。

2013年发表于CELL的一篇综述“The Hallmarks of Aging”[1]全面概述了衰老过程中的共同点，并提出了9个衰老标志物。2023年，Cell再次刊发一篇重磅综述——Hallmarks of aging: An expanding universe，开创性地提出了衰老的十二个生物标志。这两篇综述使我们能够更全面、深入地理解衰老发生的机制，有助于我们更好地从日常生活中进行干预，从而延缓衰老的进展。

近年随着研究的深入，科学家们已经发现了许多可有效抗衰老及延长寿命的途径，如热量限制、适量运动等。为进一步帮助理解衰老标志物并作出对应干预措施，医学博士Michael Greger编撰了《How Not to Age》一书，深入探讨了11种衰老标志物的特征并展示当中的亮点。

Michael Greger
医学博士、医生、《纽约时报》畅销书作者
国际公认的营养、食品安全和公共卫生问题演讲者

总体而言，Michael Greger认为，在日常生活中多吃全植物食品，增加水果、蔬菜和其他富含抗氧化剂的食物的摄入量，同时减少精制谷物、苏打水、加工肉类、鸡蛋和乳制品的摄入量，以及戒烟等，都将对延缓衰老有所裨益。

以下是该书所介绍的11种衰老生物标志物及对应的优化措施：

1.AMPK

AMPK（AMP活化蛋白激酶）广泛存在于动物和植物细胞中，是一种细胞能量传感器，当细胞能量耗竭时将会被激活，并将体内的“开关”从储存脂肪转向燃烧脂肪，以恢复能量平衡。AMPK不仅影响体重，还能控制衰老[2]。它的发现被认为是过去几十年来生物医学领域最重要的突破之一。

小檗、黑小茴香、木槿花茶（又名洛神花茶）和醋中都含有特定的AMPK激活化合物。[3]此外，还可以通过减少饱和脂肪（主要存在于一些红肉、奶制品和甜点中）的摄入量和增加纤维（主要存在于豆类和全谷物中）的摄入量来促进这一抗衰老途径。

2.自噬

自噬被认为是由内而外“清洁身体的主要系统”。一些食物成分，如丙烯酰胺（存在于一些富含碳水化合物的食物中），可能会抑制自噬[4]；而另一些食物成分，如亚精胺（存在于一些谷物、豆类和豆制品中），则会促进自噬[5]。此外，咖啡中的绿原酸也能帮助细胞清除“垃圾”[6]。

3.细胞衰老

细胞衰老被认为是衰老的基本标志之一。衰老细胞的炎性衰老相关分泌表型（SASP）被认为是组织恶化和疾病的主要驱动力。

通过锻炼[7]和食用浆果及其他天然、艳丽的食物有助于避免DNA损伤，预防细胞衰老，并可能帮助清除衰老细胞及SASP。此外，通过吃绿色蔬菜（十字花科蔬菜）、喝绿茶[8]、用香草和香料（如肉桂、丁香、大蒜、生姜和马郁兰）烹饪以及避免添加盐、糖和富含饱和脂肪和胆固醇的食物也可以激活Nrf2防御系统。

4.表观遗传学

我们的表观基因组以DNA甲基化模式为特征，可被视为过滤遗传信息的透镜。不幸的是，随着年龄的增长，这面“透镜”会逐渐变得模糊不清。值得庆幸的是，表观遗传学的变化是可逆的[9]，我们通过健康饮食和坚持锻炼[10]，将该透镜擦亮，重新聚焦。

5.糖化

AGEs（全称Advanced glycation end-products，高级糖化终末产物），被认为是“老年毒素”，与多种年龄相关疾病有关。通过戒烟并采用“AGE Less”饮食模式（低AGE食物），有助于减少接触这些毒素的机会[11]。此外，应使用相对低热量和高湿度的方法（如煮或蒸，而不是油炸）烹饪蛋白质，并选择血糖负荷较低的食物。

6.IGF-1

胰岛素样生长因子-1（IGF-1），被认为是癌症扩散的关键因素，因此下调IGF-1的活性[12]不仅有望延缓衰老过程，还有望对抗癌症。

7.炎症

衰老可被视为一种炎症性疾病。对CRP或IL-6等炎症标志物进行测量，或可以预测老年人的身体和认知能力甚至剩余寿命。过度炎症可以通过改变饮食习惯来消除，部分蔬菜、水果、全谷物、坚果、鱼类，以及一些健康的零食如原味希腊式酸奶、芹菜、胡萝卜、开心果等，都是很好的抗炎饮食选择。

8.mTOR

mTOR酶被认为是衰老的主要驱动因素。抑制mTOR[13]或许比任何其他单一的抗衰老策略更能抑制老化，这也解释了为什么阻断mTOR的药物雷帕霉素是目前针对衰老最有效的药物疗法之一。

9.氧化

线粒体衰老理论解释了为什么自由基产生率最低的动物寿命最长。我们可以通过运动训练和限制蛋氨酸来减缓这一速度。

减少富含胆固醇、盐、饱和脂肪和糖的促氧化食物，同时增加植物性食物的摄入量[14]，也可以带来双重好处——即通过Nrf2激活增强我们的主要氧化防御能力，同时增强我们的第二道自由基抵抗线。

10.Sirtuins

Sirtuins是一类蛋白质调节因子，在保护我们免受各种与年龄相关疾病方面发挥着关键作用，但它们在长寿方面的作用尚待商榷。Sirtuins依赖于NAD+分子，任何增加NAD+水平的因素（包括AMPK激活、限制热量、服用含烟酰胺核苷NR的补充剂）都可以上调Sirtuins。

11.端粒

延长端粒长度以减缓甚至防止衰老是一个流行的想法，但其科学性仍存在争议。端粒延长可以通过激活端粒酶来实现，但衰老、氧化应激和炎症等侵蚀端粒的力量与有助于重建端粒的生活方式之间存在着持续的斗争。通过食用富含Omega-3的食物如部分海鲜、蔬菜、水果，以及摄入足够的维生素D、锻炼、充足的睡眠等有助于延长端粒长度。

参考资料

[1]https:///10.1016/j.cell.2013.05.039

[2]https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC6941559/

[3]https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC4855276/

[4]https://pubmed.ncbi.nlm./33396091/

[5]https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC6287690/

[6]https://pubmed.ncbi.nlm./35684338/

[7]https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC4456486/

[8]https://pubmed.ncbi.nlm./35284456/

[9]https://pubmed.ncbi.nlm./30422591/

[10]https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC9953584/

[11]https://pubmed.ncbi.nlm./33520830/

[12]https://pubmed.ncbi.nlm./30774624/

[13]https://pubmed.ncbi.nlm./32416459/

[14]https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC9952668/

[15]https://www./articles/want-to-slow-down-aging-focus-on-these-11-longevity-biomarkers