改善驼背的动作有哪些

改善驼背的动作有哪些

韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科

改善驼背的动作包括以下几种有效的锻炼方法，有助于增强背部肌肉力量和改善姿势问题。

1. 猫牛式伸展：这种瑜伽动作有助于增强脊柱的柔韧性。开始时，双手和双膝着地，背部与地面平行。吸气时，抬头并下压背部形成凹形；呼气时，低头并弓起背部形成凸形。建议每天进行10-15次重复。

2. 俯卧挺身：此动作可加强背部下侧肌肉。趴在地上，双手放在脑后，慢慢抬起上半身，停留几秒后回到起始位置。每组做10-12次，一天2-3组。

3. 肩胛骨挤压：坐直或站立，将肩胛骨向后夹紧，保持5秒钟后放松。这一练习可以帮助纠正圆肩，每天进行3组，每组10次。

4. 桥式运动：仰卧，屈膝，脚掌平放地面，抬起臀部，使身体呈直线。这可以强化背部和臀部的肌肉。每次保持5-10秒，重复10次。

5. 胸部伸展：站立，双手在背后互握，用力向后拉伸，感受胸部扩张。保持20-30秒，这有助于舒缓紧绷的胸肌。

这些动作不仅能增强核心肌肉群的力量，还能改善不良姿势。定期练习这些动作将有助于减轻驼背症状和提高整体体态。确保在锻炼过程中注意动作的正确性，以避免不必要的损伤。保持日常生活中的正确姿势同样重要。

本文原文来自 pingguolv.com