练瑜伽，怎样热身手腕才不会受伤？

练瑜伽，怎样热身手腕才不会受伤？

在瑜伽练习中，手腕的热身是非常重要的一环。不当的手腕使用方式不仅会影响练习效果，还可能导致受伤。本文将为你介绍12个专门针对手腕的理疗动作，这些动作不仅能帮助你在练习前做好充分热身，还能有效增强小臂和腕关节的力量，对于缓解"妈妈手"和"鼠标手"也有显著效果。

动作1：站立手腕前压

• 步骤：从山式站立开始，双脚分开与髋同宽。双掌心朝上，放在脚掌正下方。
• 动作：呼气时，重心向前移动，使双脚跟离地。吸气时，脚跟落地。重复此动作60秒。

动作2：金刚座握拳绕动

• 步骤：进入金刚座（跪姿），吸气时，双手握拳并向上平举。
• 动作：配合呼气，双拳分别顺时针和逆时针绕动各20次。

动作3：金刚座握拳上下勾

• 保持金刚座，双手继续握拳
• 动作：双手分别做上勾拳和下勾拳各20次。

动作4-5：手臂屈伸握拳

• 步骤：吸气时，双手屈肘置于身体两侧。
• 动作：双手交替做打开和握拳的动作，持续约60秒。
• 变化：大拇指分开，其余四指并拢，弯屈四指与大拇指相触，重复练习60秒。

动作6-7：四角跪姿手腕转动

• 步骤：进入四角跪姿，手腕位于肩膀正下方，手指尖朝外，手腕相对。
• 动作：配合呼吸，身体左右摆动，重复60秒。
• 变化：手腕转向正前方，呼气时身体重心微微向后，吸气时还原，重复60秒。

动作8：单手画圆

• 保持跪姿，左手手背贴地
• 动作：右手压住左手掌心，左手手臂做画半圆的练习，重复60秒后换右手。

动作9：跪姿手腕外展

• 保持跪姿，双手手背贴地
• 动作：指尖相对，呼气时收紧核心，双手屈肘向外打开，身体向下，吸气还原，重复10-15次。

动作10：跪姿握拳外展

• 跪姿，双手握拳，第二指关节贴地
• 动作：呼气时，双手屈肘向外打开，重心向下，吸气时还原，重复10-15次。

动作11-12：金刚座握拳绕动

• 步骤：金刚座，双手十指相扣握拳
• 动作：配合呼吸，顺时针和逆时针绕动各20圈，之后甩动双手60秒。

通过这些手腕热身动作，可以有效预防瑜伽练习中的手腕受伤问题，同时增强手腕和小臂的力量。建议在每次瑜伽练习前都进行这些热身动作，以确保安全和效果。