藏在鱼油里的健康密码：你真的了解Omega-3脂肪酸吗？
藏在鱼油里的健康密码：你真的了解Omega-3脂肪酸吗？
Omega-3脂肪酸几乎成了健康生活的代名词。但你真的了解它吗？它是如何守护心脏、大脑甚至情绪的？为什么有人吃三文鱼补Omega-3，有人却要依赖藻油？揭开科学的面纱，Omega-3远不止是“鱼油”那么简单——它的真相，或许会颠覆你的认知。
什么是ω-3脂肪酸？
ω-3脂肪酸（学名Omega-3脂肪酸）属于多不饱和脂肪酸。包括三个不同类型（ALA、EPA、DHA）：
- 植物ALA（α-亚麻酸）
- 动物EPA（二十碳五烯酸）
- 动物DHA（二十二碳六烯酸）
其中，α-亚麻酸（ALA）是人体必需脂肪酸，无法自身合成，必须通过食物（如亚麻籽、核桃）获取；而EPA和DHA虽可通过ALA转化，但效率极低，实际仍需从深海鱼类或藻类中直接补充。
Omega-3脂肪酸家族包括？
Omega-3脂肪酸是一个家族，主要包含以下三种成员：
- α-亚麻酸（ALA，C18:3）
- 植物来源（如亚麻籽、奇亚籽）
- 短链Omega-3，需在体内转化为EPA/DHA（但转化率低，约5-10%）
- 二十碳五烯酸（EPA，C20:5）
- 海洋来源（鱼类、藻类）
- 长链Omega-3，具有抗炎、心血管保护作用
- 二十二碳六烯酸（DHA，C22:6）
- 海洋来源（鱼类、藻类）
- 长链Omega-3，对大脑、视网膜发育至关重要
Omega-3脂肪酸来源？
Omega-3脂肪酸（ω－3 脂肪酸）是人体必需脂肪酸，自身不能合成，只能从食物中获取。ω－3 脂肪酸主要来源：
- 植物：亚麻籽、奇亚籽、核桃（ALA=α-亚麻酸）
- 深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼（EPA/DHA）
- 藻类：特定微藻（DHA，素食者适用）
- 补充剂：鱼油、磷虾油、藻油（浓缩EPA/DHA）
不同类型Omega-3来源提供不同成分，无需强制包含全部三种。选择需根据：
- 饮食结构（素食者 vs 非素食者）
- 健康目标（如心血管、认知功能）
- 转化能力（老年/代谢障碍者需直接补充EPA/DHA）
ALA（α-亚麻酸）转化率可近似表示为：EPA（二十碳五烯酸）转化率5-10%；DHA（二十二碳六烯酸）转化率5%。说明直接补充EPA/DHA更高效。
三文鱼作为Omega-3的来源之一（上图）
亚麻籽作为植物性Omega-3的主要来源之一（上下图）
奇亚籽作为植物性Omega-3的主要来源之一（上下图）
Omega-3脂肪酸生理功能？
世卫组织专家经研究发现，缺少Omega-3脂肪酸是导致各种炎症、肥胖、高血压、高血脂、心脏病、糖尿病、癌症、脑血管疾病、记忆力衰退等疾病的重要诱因之一。
Omega-3脂肪酸家族（ALA、EPA、DHA） 的生理功能差异及协同作用的详细分析：
成分 | 核心功能 | 关键靶器官 | 直接来源 |
|---|---|---|---|
ALA | 能量、转化前体 | 全身细胞 | 亚麻籽、奇亚籽、核桃、紫苏油 |
EPA | 抗炎、心血管保护 | 血管、免疫系统 | 深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼） |
DHA | 神经发育、视力、抗衰老 | 大脑、视网膜 | 深海鱼、藻类（藻油DHA） |
（1）ALA（α-亚麻酸）
- 核心功能：基础能量来源 + EPA/DHA转化前体
- 转化能力：可在肝脏中转化为 EPA（效率5-10%） 和 DHA（效率<1%）；
- 抗炎作用：间接通过生成EPA/DHA发挥抗炎效果，但直接作用较弱；
- 主要来源（如亚麻籽、奇亚籽）。
- 关键研究：ALA摄入量与降低心血管疾病风险相关（需每日至少1.6g），但因转化率低，无法替代直接补充EPA/DHA。
（2）EPA（二十碳五烯酸）
- 核心功能：抗炎 + 心血管保护
- EPA在降低心肌梗死风险中的作用强于DHA（《新英格兰医学杂志》，2019）。
（3）DHA（二十二碳六烯酸）
- 核心功能：神经发育 + 视力保护 + 抗衰老
- 关键研究：孕期DHA摄入充足可使儿童智商提高 2-3分（《美国临床营养学杂志》，2020）。
Omega-3=ALA+EPA+ DHA
（1）从分类角度看：所有Omega-3均属于同一家族，但具体物质结构不同生理功能不同。
（2）从营养来源看：
- 植物性Omega-3（如亚麻籽油）仅含ALA（α-亚麻酸），不含EPA/DHA。
- 动物性Omega-3（如鱼油）通常含EPA/DHA，不含ALA。
（3）从生理需求看：ALA（α-亚麻酸）是必需脂肪酸（需通过饮食获取），但EPA/DHA可直接发挥生理功能；素食者需依赖ALA转化（效率低），建议补充藻类DHA。
Omega-3脂肪酸日摄入量？
Omega-3=ALA+EPA+ DHA
（1）一般健康成年人
1）EPA + DHA（主要活性形式）：
- 世界卫生组织（WHO）： 每日至少 250-500 mg（预防心血管疾病）。
- 美国心脏协会（AHA）： 每周至少吃 2次富含脂肪的鱼类（约合每日 250-500 mg EPA+DHA）。
- 欧洲食品安全局（EFSA）： 每日 250 mg EPA+DHA（维持心脏健康）。
2）ALA（植物来源，需部分转化为EPA/DHA）：
- 世界卫生组织（WHO）：男性 1.6 g/天 女性 1.1 g/天
- 联合国粮农组织（FAO）及世界卫生组织（WHO）联合声明：其日摄入量不能低于1.3g。
（2）特殊人群
1）心血管疾病患者（AHA建议）：每日1 g EPA+DHA（优先通过鱼类或补充剂）。
2）孕妇/哺乳期女性（EFSA建议）：额外补充 100-200 mg DHA/天（支持胎儿神经发育）。
3）婴幼儿（WHO/FAO）：婴儿配方奶粉中 DHA ≥ 0.2% 总脂肪酸。
（3）安全上限
美国国立卫生研究院（NIH）：EPA+DHA ≤ 3 g/天（避免过量出血风险）
注意：饮食不足时可通过鱼油、藻油等补充剂达标，但需遵专业医嘱调整剂量。
本文原文来自澎湃新闻