出外旅游失眠睡不着怎么办？快速改善睡眠质量，3大解决方案大整理！

出外旅游失眠睡不着怎么办？快速改善睡眠质量，3大解决方案大整理！

出外旅游，是许多人期待的美好时光，但有时候，梦寐以求的休息却成了一场挑战。失眠问题无论是因为时差、新环境还是内心的兴奋，都可能影响我们的睡眠质量。旅游期间睡眠质量差，会影响你对旅行中各种活动的参与度和兴趣，当身体感到疲惫或不适，可能会错过一些原本计划中的活动或景点，进而影响到整趟旅游的心情，使得原本期待的愉悦感减少。为了避免这种情况发生，本文就来公开快速改善睡眠质量的3大方法！

一、解决旅途中认床的问题

1. 保持熟悉感受

带上你家里使用的一些物品，如枕头、毯子或其他让人感到舒适的東西。它们可以帮助您在外面时保持安心。在不熟悉的环境中，让自己感到更安全和放松，有助于减少认床的可能性。

2. 保持高品质的睡眠环境

保障良好睡眠的环境有助于促进睡眠质量。拥有舒适的床和枕头、温暖的被子、安静的空间以及适当的温度和光线都是创造理想睡眠环境所必需的。另外，放松身心，如进行冥想或听柔和音乐，也能帮助您入睡。在挑选住宿时，要注意房间的隔音效果、窗帘的遮光性以及床铺的舒适程度。如果需要，您可以使用耳塞或眼罩来获得更好的睡眠体验。阻隔噪音和光线，帮助您入睡。

二、维持规律的睡眠时间

1. 设定固定的睡眠时间

尽量保持固定的睡眠和起床时间，这有助于调节你的生理时钟，使你更容易适应新的环境和时区。即使旅行中有些许变动，也尽量保持一致的睡眠时间，以促进身体的适应和稳定。

2. 提前调整生理时钟

如果旅游地点与自身所居住的国家有時差，可以在出發前一周，逐渐调整你的睡眠时间和饮食习惯，以适应目的地的时区。每天逐步调整1小时，有助于减少时差的影响。

三、食用助眠营养素让你好入睡

情绪状态会直接影响睡眠质量和入睡的能力，例如，焦虑、忧虑、悲伤或愤怒状态下的人往往会经历入睡困难、夜间醒来频繁或早醒等问题。反之，良好的睡眠质量和足够的睡眠时间对情绪稳定相当重要。充足的睡眠有助于大脑功能的恢复和情绪中枢的正常运作，从而更好地应对日常的情绪波动和挑战。

从上述可以了解到，睡眠跟情绪是互相影响的。以下列出能稳定情绪，帮助睡眠的营养素：

1. 番红花

在一项2019年的研究中显示，番红花具有抗抑郁和抗焦虑的功效。其成分可以影响大脑中的神经传导物质，如血清素和多巴胺，这些传导物质与情绪调节密切相关。番红花的镇静与放松效果，能帮助入睡并提高睡眠的持续时间，是改善身心健康的天然之选。

2. 镁

镁是一种重要的矿物质，对于神经肌肉的正常功能非常关键。它有助于放松肌肉，减少紧张感，进而改善睡眠，同时又能保持神经传递的顺畅性。食物来源包括绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、坚果（如杏仁、核桃）、豆类（如豆腐、黑豆）和全谷类食品。

3. 钙

参与神经传导过程，足够的钙摄取可以帮助维持正常的肌肉功能，有助于肌肉的放松和预防肌肉痉挛。另外，钙质有助于松果体内的褪黑激素合成和释放，褪黑激素在黑暗环境中分泌增加，促进睡眠的开始和维持。因此，足够的钙摄取可以支持这一生理过程，促进睡眠。主要食物来源包括奶制品（如牛奶、乳酪）、鱼类（如鳕鱼、鲑鱼）和坚果。如果饮食中钙质摄取不足，可以考虑服用钙质补充剂。海藻钙来自海洋生物，除了成分天然，还含有其他微量元素和矿物质，例如镁、锌、锰等，这些成分对于骨骼健康和维持正常生理功能有益。加上常具有较高的生物活性，能更有效地被身体吸收和利用，是补钙的好选择。

4. 维生素D

维生素D与睡眠质量有关，缺乏维生素D可能导致睡眠问题。最主要的来源是阳光，也可以通过食物摄取，如鱼类（如鲭鱼、鲑鱼）、蛋黄和维生素D强化的食品。

5. B群维生素（特别是维生素B2、B6、B12）

这些维生素对于生产血清素和调节褪黑激素的合成很重要，有助于改善睡眠质量，而维持神经系统功能正常，也是其重要功效，充足的B群维生素可以帮助减少不必要的肌肉紧张，让身体达到更深层的睡眠。主要食物来源包括肉类、豆类、坚果和全谷类食品。

6. 色氨酸

色氨酸是一种氨基酸，可以被身体转化为血清素和褪黑激素，有助于调节睡眠周期。食物来源包括火鸡、鸡肉、乳制品、豆类和坚果。

睡不着失眠常见QA

Q1. 不同年齡層的睡眠時間一樣嗎？我只能睡4小時，同樣年紀都是差不多嗎？

根據美國國家睡眠基金會發表的文章指出，不同年齡層每日「建議睡眠時數」如下：

• 出生3個月內 : 14～17個小時
• 出生4個月至11個月 : 12～15個小時
• 1至2歲 : 11～14個小時
• 3至5歲 : 10～13個小時
• 6至13歲 : 9～11個小時
• 14至17歲 : 8～10個小時
• 18至64歲 : 7～9個小時
• 65歲以上 : 7～8個小時

Q2. 日常生活中有哪些因素會影響睡眠品質？

1. 壓力

面临工作、考试、人际关系等压力时，都容易影响睡眠质量，进而导致失眠。平时应适当的纾解压力，如：听音乐、冥想、运动、度假等，同时应避免过度思虑及烦恼。

2. 飲食

除了要避免刺激性及含咖啡因的食物之外，应避免抽烟、睡前喝太多水、睡前吃得过饱等，以免影响睡眠质量。但如果空腹睡不著，則建议喝杯溫熱牛奶帮助睡眠。

3. 行為

睡前应避免做一些与睡眠无关的事，如：滑手机、看电视、玩遊戲等，以免大脑过于亢奋加重失眠情形。

4. 環境

避免睡覺環境溫度太冷或太熱、聲音過度吵雜及光線太明亮等。应尽可能的制造安静昏暗的环境，特别是处于漆黑的房间裡，可促进褪黑激素的分泌，让人更快地进入睡眠状态。

5. 疾病

身体的疼痛、鼻塞、睡眠呼吸中止症等，都会影响睡眠质量，应藉由服用药物及适当的治疗，来维持较佳的睡眠质量。

总结

失眠虽然会让旅行增添挑战，但通过以上方法，可以尝试找到适合自己的方式来应对旅行期间的失眠问题，帮助你更好地享受旅行和适应新的环境。本文小叮咛，在规划行程时，白天安排适度的身體活动，但避免过于激烈的运动，以免影响晚上的睡眠质量，睡前可以安排一些放松活动，如阅读、听音乐、按摩、泡澡、冥想或简单的瑜伽，帮助放松身心，为入睡做好准备，并避免在晚上涉入咖啡因及酒精，尽可能的降低影响睡眠质量的因素！