挪威精英长跑运动员的双阈值训练法

挪威精英长跑运动员的双阈值训练法

挪威精英长跑运动员的双阈值训练法是一种结合有氧和无氧训练的策略，通过设置有氧阈值和无氧阈值来优化训练效果。这种方法在挪威长跑运动员中广泛应用，并取得了显著成效。本文将详细介绍这种训练方法的核心理念、具体实施方式以及相关案例。

双阈值法介绍

双阈值训练法是一种结合有氧和无氧训练的策略，旨在通过不同的训练强度来提高运动员的耐力和速度。这种方法特别强调在训练中同时发展有氧耐力和无氧能力，通过在训练中设置两个关键的阈值（即有氧阈值和无氧阈值）来实现。

训练强度区域

• 有氧阈值：通常指的是运动员在进行有氧训练时，血乳酸水平开始显著上升的点。在这个阈值以下，训练主要是有氧的。
• 无氧阈值：指的是血乳酸水平迅速上升，进入无氧代谢状态的点。在这个阈值以上，训练主要是无氧的。

训练安排

• 有氧训练：在有氧阈值以下进行，目的是提高心肺功能和耐力，通常以较低的强度和较长的时间进行。
• 无氧训练：在无氧阈值以上进行，目的是提高无氧耐力和速度，通常以较高的强度和较短的时间进行。

训练实例

• 有氧训练：轻松跑、长距离慢跑等。
• 无氧训练：高强度的短跑、间歇跑、山坡跑等。

训练周期

• 基础阶段：主要进行有氧训练，建立基础耐力。
• 专项阶段：增加无氧训练的比例，提高比赛配速和无氧耐力。
• 比赛阶段：根据比赛需求调整训练强度和内容。

训练监控

训练过程中，教练和运动员会使用心率监测器、血乳酸测试等工具来监控训练强度，确保训练在适当的阈值范围内进行。

训练特点

1. 高周训练量：每周训练量在120到180公里之间。
2. 低强度训练为主：大约70-80%的训练量在低强度区域完成，即心率在最大心率的62-82%之间，乳酸浓度在0-2.0 mmol/L。
3. 无氧阈值训练：高强度训练主要围绕无氧阈值进行，心率在最大心率的82-92%之间，乳酸浓度在2-4 mmol/L。
4. 间隔训练：这些高强度训练通常以间隔形式进行，每周2-4次，有时在同一天进行两次训练（称为“双阈值日”）。
5. 监控训练强度：使用乳酸测量和心率监测来确保训练强度适当，防止过度训练。
6. 短间歇和冲刺训练：每周进行1-2次更高强度的训练，包括短间隔（超过800米）和短冲刺。
7. 避免长时间有氧能力间隔训练：在基础训练期间，通常不进行强烈、长时间的有氧能力间隔训练（心率在最大心率的92-97%之间，乳酸浓度在4.0-8.0 mmol/L）。
8. 比赛前的训练调整：在比赛前6-10周开始进行比赛特定的较长间隔训练，以比赛速度和无氧能力的培养为主，同时减少接近无氧阈值的训练课程数量。

训练量分析

1. 训练量：运动员们每周平均跑120到180公里，完成10到14次训练。这种高训练量是他们成功的关键因素之一。
2. 格雷特·瓦伊茨：在1979年赛季，她平均每周跑123公里，进行10-11次训练，创下了3000米8:31.75的国家纪录和1500米4:00.58的个人最佳成绩。
3. 英格丽德·克里斯蒂安森：在1985年11月至1986年10月的49周内，她每周平均跑155公里，创下了5000米14:37.33的世界纪录和10000米30:13.76的世界纪录。
4. 亨里克·因格布里森：在2012赛季，他赢得了欧洲户外1500米锦标赛，并在伦敦奥运会上获得第五名。在准备赛季，他从11月到5月每周平均跑150公里。
5. 因格布里森家族：亨里克、菲利普和雅各布在2018年11月至2019年3月的13-14周训练期间平均每周跑150到160公里。
6. 挪威少年运动员：在2008年欧洲越野锦标赛中，挪威少年组运动员每周平均跑115到145公里，这比西班牙同龄少年运动员每周平均70公里要高。
7. 训练与成功的关系：研究人员发现，随着时间的推移，最成功的运动员是那些做了更多训练量的运动员。三个赛季后，每周训练量最高的两名运动员赢得了欧洲少年锦标赛的5000米和10000米。
8. 国际成功运动员：三位在国际上成功的挪威运动员（马里乌斯·巴肯、比约纳·克里斯滕森、苏珊娜·威金）在训练期间平均每周跑161公里，进行13次训练，比赛期间减少到每周148公里。
9. 卡勒·贝尔格兰德：在2019赛季，他平均每周跑135公里，最大每周训练量为158公里，1500米成绩为3:33.70，在多哈世界锦标赛中获得第九名。

训练案例

训练强度的划分和分布

1. 训练强度分类：文献中根据血乳酸水平将有氧训练分为三个主要区域，加上两个无氧区域，共五个训练强度区域。
2. 区域1：低强度训练，血乳酸水平低于2 mmol/L，主要针对基础耐力的建立。
3. 区域2：中等强度训练，血乳酸水平在2到4 mmol/L之间，位于有氧与无氧阈值之间。
4. 区域3：高强度有氧训练，血乳酸水平高于4 mmol/L，但仍然在无氧阈值之下。
5. 区域4：无氧耐力训练，血乳酸水平高于8 mmol/L，主要针对3000米和800米比赛速度下的耐力。
6. 区域5：乳酸无氧冲刺训练，专注于提高速度和无氧能力。
7. 训练监控：训练课程的强度通过乳酸测量（使用Lactate Pro LT设备）和心率（HR）监控来确保运动员在适当的强度区域进行训练。

相关数据

因格布里森兄弟（2018-19赛季）

• 无氧阈值训练：占每周里程的23-25%，每周4次区域2训练。
• 双阈值日：上午进行2-3公里间隔训练，下午进行400米至1000米间隔，以5公里和10公里比赛配速。
• 无氧阈值训练量：8-12公里。
• 区域4训练：每周一次，如20x200米山坡跑。
• 总训练量：75到80%在区域1的低强度完成。

亨里克·因格布里森（2012年）

• 赛前准备：区域3训练减少，区域4特定比赛训练增加。
• 比赛期间：无比赛周低高强度比例75:25，比赛周80:20。
• 区域1距离：占总训练量的76%，准备和比赛期间增至79-80%。

图：2012年亨里克在不同准备阶段的每周公里和强度分布（资料来源：Tjelta，2013)

格雷特·瓦伊茨（1978-79年）

• 低强度训练：52%的训练在低强度完成。
• 区域2训练：43%的训练在区域2完成。
• 区域3训练：2.5%，主要由3000米和10000米比赛组成。
• 区域4训练：2%。
• 区域5训练：0.5%。

英格丽德·克里斯蒂安森（1985-86年）

• 低强度训练：91.31%的训练在区域1完成。
• 无氧阈值强度：4.7%，以3到23公里的距离持续跑步。
• 无氧耐力训练：年度总量的0.37%，200米和300米距离。
• 冲刺训练：年度总训练量的0.12%，60到100米。

2008年欧洲越野锦标赛少年团体

• 低强度训练：78.3%。
• 无氧阈值强度：19.5%，通常每周2-4次间隔。
• 无氧阈值训练量：8到14公里。
• 有氧能力训练：1.3%，92-97% HRmax。
• 最高速度训练：0.5%。
• 比赛期间：区域2训练比例下降至11.7%，有氧能力训练增至4.8%。