产后腹直肌分离怎么办？4个核心训练动作帮你重拾腹肌

产后腹直肌分离怎么办？4个核心训练动作帮你重拾腹肌

产后腹直肌分离是许多新手妈妈都会遇到的问题。本文将为您详细介绍腹直肌分离的测试方法、原因分析，并推荐4个适合产后妈妈的核心肌群训练动作，帮助您逐步改善这一状况。

腹直肌分離測試

高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（Jan Cho）指出，女士可以先平躺在墊上，屈曲膝蓋腳板著地，然後做捲腹的動作，兩隻手指放在肚臍上方，正常的兩組腹直肌會由左右兩邊向中央收緊起來夾著你的手指，若能放進多於兩隻手指指寬，都可算是有腹直肌分離的症狀。

腹直肌分離的原因

由于怀孕时腹直肌及中間的白線會因為胎兒生長期間而被長時間拉扯，因此當生產後腹直肌會較為鬆垮，外表看起來有小腹外垂的情形，即使體重下降但這個「小肚腩」仍無法消除。

对于严重的腹直肌分離問題，可以向醫生諮詢外科手術去修補，而輕微的腹直肌分離，則可以透過核心肌肉訓練運動去改善。

改善腹直肌分離的核心肌群训练动作

动作一：腹式呼吸 (Abdominal breathing)

这个呼吸训练可以启动深层的腹橫肌收縮，有助于改善腹直肌分離的問題。

步骤：

1. 仰卧在垫上并屈膝，把一只手放在腹部肚脐处。
2. 吸气时，腹部大幅鼓起向外扩张，胸部微微扩张。
3. 呼气时收縮腹部，向內朝脊柱方向收縮。
4. 重复六至八個呼吸，练习四至五组。

动作二：死虫（dead bug）

这个动作模仿死虫的姿势，可以锻炼腹横肌、腹斜肌和髂腰肌，同时促进手脚协调。

步骤：

1. 仰卧在垫上并屈膝，背部紧贴地面，双臀向上方向伸直，双腿屈曲成90度，脚掌离地，这是准备的姿势。
2. 动作开始时，左脚伸直但仍然保持离地，右手同时拨向头方向，然后手脚还原，再换右脚伸直但仍然保持离地，左手同时拨向头方向，再还原。
3. 重复动作12-20次为一组，做2-3组。

动作三：踏脚趾 （Toe Tap）

步骤：

1. 动作同样是要先仰卧在垫上，双脚屈膝并提起成90度，手臂放在身体两旁。
2. 右脚缓缓向下解落至脚指碰到垫，然后还原，左脚做同样动作，然后两腿轮流做15-20次为一组，做2-3组。

动作四：桥式 （Bridge）

步骤：

1. 桥式的准备动作，先仰卧在垫上并屈膝，手臂放在身体两旁，手掌按在垫上。
2. 呼气时腹部收緊，提起臀部，背部离地，直至膝盖至膊头成一斜线，然后还原。
3. 重复动作10-12次为一组，做3-4组。

其他辅助方法

除了训练核心肌群外，在产后每天抽6-8小时佩戴束腹带，也有助于缓解腰酸并固定骨盆。但需要注意的是，束腹带只能起到辅助作用，关键还是要通过科学的训练来恢复腹肌。

各位产后妈妈在照顾孩子的同时，也要努力恢复产前体态。通过坚持这些训练动作，相信不久后就能重新找回紧致的腹部线条。